あまりハードな運動量ではないように思えるヨガですが、実際のところ、運動不足解消に効果があるのかどうか気になりますよね？ヨガでも身体にある程度の負荷がかかるヨガを選べば、運動不足を解消することは十分に可能です。
今回は、ヨガは運動不足解消に効果的か？運動不足解消にはどのようなヨガがおすすめか？また、おすすめのYoutube動画・チャンネルもご紹介します。
ヨガで運動不足は解消できる？
手軽に運動不足を解消したいと思ったときに、激しくない運動として、ヨガが思いつく人も多いのではないでしょうか？筆者も走ったりすることはもちろん、心拍が速くなる運動が不得意でした。
ヨガはマットの上だけで完成する運動なので、「これなら運動嫌いの私でもできるかもしれない。」とはじめたのがきっかけです。現在に至るまで、ヨガ以外の運動は一切行っていませんが、子供を3人産んだあとでも、すんなりと元の体型に戻っています。
このように、ヨガだけでも運動不足の解消は可能で、さらには、筋力の強化や身体の引き締め効果を得ることもできるのです。
ヨガが運動不足解消に効果的な理由
手軽にはじめられて継続しやすい
ヨガ自体が運動不足解消に良いことははもちろんですが、大きな理由の一つに、誰でも思い立ったら気軽に始められる点があります。
ヨガマット(ヨガマットが無ければ、足が滑らない安全な場所なら可能)1枚あれば、すぐに始めることができ、運動不足が気になった時のやる気を維持したまま行動に移すことが可能です。特に今は多数のYoutube動画やオンラインクラスがあるので、いつでもどこでも誰でもヨガをできるという魅力があり、また初心者でも継続しやすいという特徴があります。
筋力向上や脂肪燃焼効果がある
ヨガは水泳と同じく、全身を使う有酸素運動です。呼吸を意識しながら集中してポーズをとることで、身体に適度な負荷を与えることができ、インナーマッスルが鍛えられ、脂肪燃焼効果もあります。
リラックス、瞑想系のヨガを選ぶとなかなか運動不足を解消するのは難しいですが、パワーヨガを選べば、ピラティスや筋トレと同等の効果を得られるポーズもあります。
基礎代謝があがる
忙しい現代人は、デスクワークで座りっぱなしになっていたり、スマホを見るときに猫背になっていたり、歩くときの姿勢が悪いなど、さまざまな理由により身体に歪みが生じています。
ヨガを継続的に行うと、骨盤が正しい位置に戻り、お腹まわりが引き締められ、開いた肋骨が締まり、臓器が正しい位置に収まるようになってきます。自然と基礎代謝もアップし、冷え性改善や安眠効果など、さまざまなメリットが出てきます。
また、朝ヨガを行う事により、脳や体が目覚め、交感神経が活発になります。そのため、活動的に行動できるようになり、結果として1日トータルの運動量もあがるという相乗効果もあります。
運動不足解消に適したヨガは？
運動不足解消には、強度の高いパワーヨガがおすすめです。特に現代では、インナーシェイプヨガや、お腹引き締めヨガなど、身体を引き締めることや、筋力を上げることを目的としたヨガクラスが多くあります。
通常のヨガクラスを選ぶ場合でも瞑想系や、リラックスヨガなどを選択しなければ、ある程度の運動量はありますので、自分の好みにあわせて選ぶのも良いでしょう。パワーヨガがどのようなクラスか分からないという方は、男性インストラクターのクラスを選ぶのもおすすめです。男性は女性に比べ筋肉量が多いため、必然的に負荷の強いシークエンスになる傾向があります。
また、筋肉痛になるほど、身体に負荷をかけたいという方は、以下の二つのヨガがおすすめです。運動量の高いヨガを行ってみたいという方はぜひチャレンジしてみてくださいね。
ビクラムヨガ
毎回決まった26の強度の高いポーズを行うホットヨガ。その強度の高さから、ちまたでは軍隊ヨガとも言われています。
シンプルなポーズばかりなので初心者でも行いやすいのが特徴です。はじめてビクラムヨガを行うと、翌日は必ず筋肉痛になりますが、その分運動量も高いヨガです。
アシュタンガヨガ
太陽礼拝をメインにダイナミックに進めていくアシュタンガヨガ。たくさんのポーズを流れるように進めていくので、あっという間に1時間(ハーフプライマリーの場合)が過ぎていきます。
ビクラムヨガと同じくポーズが毎回決まっているので、慣れてくると自分の呼吸に合わせて、流れるようなFLOWでヨガを行うことができます。アシュタンガヨガにはヨガの定番ポーズが多数含まれているので、初心者にもおすすめのヨガです。
自宅でも！運動不足解消におすすめのヨガポーズ
戦士のポーズ１．２．３
戦士のポーズは１．２．３のバリエーションがある、立位のポーズです。両腕は大きく前後左右天井に伸ばし、足はしっかりと床を踏みしめるポーズのため、ポーズのホールド中には全身の筋肉を使います。
より運動量を高めたい場合は、戦士のポーズ１、2では5呼吸ほど。片足でバランスを保つ戦士のポーズ3では、3呼吸ほどポーズを保つのをおすすめします。
船のポーズ
船のポーズはピラティスや筋トレにも登場する、腹筋、太もも、ふくらはぎを強化するポーズです。
座った状態で行うため、テレビを見ながらや、就寝前など、隙間時間に行う事も可能です。
コアが鍛えられるとともに、背筋を伸ばすために背筋も使うため、小さい動きでありながら体に負荷がかかる運動量の高いポーズです。
太陽礼拝
太陽礼拝には、ＡとＢがあります。太陽礼拝Ａでは太陽礼拝のベースとなる、山のポーズ、前屈、ダウンドッグ、アップドッグ、チャトランガを繰り返しますが、太陽礼拝Ｂでは上記に加え、チェアポーズ、戦士のポーズ1、が加わります。
太陽礼拝では、前屈、後屈、足の強化、腕やコアを使うチャトランガなど、バランスよく全身を使います。朝のルーティーンで太陽礼拝ＡとＢを数セットずつ毎日続けている方も多くいます。動きを覚えるとダンスを踊るかのように動くことができる為、自宅で継続して運動したい方には特におすすめのヨガポーズです。
運動不足解消におすすめのヨガ動画・Youtubeチャンネル
Boho beautiful
美しい景色と、美しいインストラクターに見とれてしまうBoho beautifulのYoutubeは、全編英語になりますが、ポーズも見やすく、説明も丁寧なので、英語ができない方でも楽しく行うことができます。彼女のヨガ動画は運動量が多いものがほとんどですが、落ち着いた声で優しくリードしてくれるのでハードな時間もあっという間に過ぎます。海外好きな方には特におすすめのYoutubeです。
ヨガジェネレーション
https://youtube.com/c/yogageneration
ヨガジェネレーションは有名講師による、太陽礼拝や、アシュタンガヨガクラスを視聴できるのが特徴です。ヨガクラスだけではなく、医師監修の女性ならではの悩みに答える動画や、ヨガ哲学を学ぶ動画もあり、ヨガ好きであれば見入ってしまうような盛りだくさんのYoutubeチャンネルです。
ヨガログ
初心者にも分かりやすいと大人気のヨガログのYoutubeチャンネルには、朝のリフレッシュヨガからエナジーアクティベーションヨガなどがあり、その時の気分に合わせたヨガを体験できます。忙しい合間時間にサクっとできる、多彩な5分ヨガシリーズも魅力のひとつです。
まとめ
今回はヨガが運動不足解消に効果があるのかについて紹介しました。ヨガは運動量が少ないと思われがちですが、ヨガのタイプを選ぶだけで、運動量は格段にアップします。
運動不足解消を目的としてとりあえずヨガを行ってみたけど、なかなか効果を感じられない。という方は、是非パワーヨガを行ってみることをおすすめします。
また継続してヨガを行う事で、さらに身体への変化を感じることもできます。運動不足を解消したいときには是非、ご自身の体調を考慮しながら、普段よりももう少し強度が高めのヨガを行ってみてくださいね。
ヨガインストラクター。2015年友達に誘われてヨガを行ったことをきっかけに、ヨガの魅力に取りつかれ、毎日ヨガスタジオに通うように。インド人師匠の勧めで、メキシコで開催された2か月間にも及ぶヨガティーチャートレーニングに参加、2017年ビクラムヨガ講師の資格を取得。2018年バリ島にて、バレエヨガ・ピラティスの資格を取得。現在は同じくヨガ講師の夫、3人の子供たちとインドネシアバリ島在住。
