ヨガの女性に嬉しい効果とは？女性ホルモンを整えるポーズも紹介！

日本の人口の10%以上、1600万人を超えると予測されるヨガ人口。特に女性人気が高いヨガですが、ホルモンバランスを整える効果があるため、女性にとって、うれしい効果がたくさんあることが1つの理由でしょう。

本記事では、ヨガと女性ホルモンの関係、女性にうれしいヨガの効果、ホルモンバランスを整える効果的なポーズ3選をご紹介します。

ヨガと女性ホルモンの関係とは？

ヨガで自律神経のバランスを整える事で、女性ホルモンの分泌バランスを整える事ができます。自律神経は内臓や代謝の制御を担うため、基本的には意識的にコントロールできるものではありませんが、横隔膜を意識的に動かし肺を働かせる呼吸は、間接的に自律神経をコントロールすることができる貴重な手段です。

ヨガでは呼吸をとても大切にしていて、様々な呼吸法を駆使して、自律神経を整え、心身を穏やかな状態に導きます。この自律神経は、脳の視床下部に支配されていますが、実は女性ホルモンの分泌を指令する器官も、同じ視床下部なのです。同じ器官に支配されているため、自律神経と女性ホルモンは密接に関係していて、どちらかのバランスを整えることで、もう片方も安定的に機能するようになります。

女性に嬉しいヨガの効果

ヨガは、自律神経を整え、健全なホルモンバランスへと導くため、女性にとって嬉しい効果がたくさんあることが、その魅力の1つです。特に女性はホルモンバランスが乱れやすく、身体の不調として顕著に表れます。

女性ホルモンとは、2種類の性ホルモン、排卵に向けて分泌されるエストロゲンと、排卵後に分泌されるプロゲステロンのことです。この2つがバランスを取り合い、適度に分泌されている状態が、「女性ホルモンのバランスが整っている」状態ですが、ストレスや生活習慣による自律神経の乱れにより、簡単にバランスを崩してしまう特徴があります。

不妊体質の緩和

ヨガを継続することで、ホルモンバランスの乱れが原因となる不妊症状を、緩和することができます。女性ホルモンの本来の役割は、月経や排卵などをスムーズに促し、妊娠・出産にむけた身体作りをすることです。

厚生労働省が令和3年度にまとめている「不妊治療と仕事の両立ハンドブック」では、不妊の検査や治療を受けた(受けている)夫婦は、約2割(18.2％)に達すると記載されています。不妊の原因は、ホルモンバランス以外にも様々ありますが、女性ホルモンのバランスが乱れ排卵が起きず、妊娠しにくいケースもあり、このような場合は、ヨガによる不妊体質の緩和が期待できるでしょう。

更年期障害の症状を緩和

ヨガには、更年期障害の症状を緩和する効果が期待できます。妊娠に備え生殖器官を発育させる女性ホルモン、エストロゲンは、年齢を重ねる毎に分泌量が減り、バランスを崩すことで、更年期障害の症状、落ち込み、イラつき、不安感などが起こります。ホルモンバランスが崩れると、脳の同じ器官に依存している、自律神経のバランスも連動して乱れるため、心が不安定になることが原因の1つです。

ヨガの最大の魅力は、呼吸と気持ちの良いアーサナ(ポーズ)により自律神経を整え、心を安定させること。自律神経からアプローチをすることで、落ち込み、イラつき、不安感を抑えることができます。

生理痛をやらわげる

ヨガは、女性ホルモンのバランスを整え、健全な月経リズムを作ることに加え、生理痛を緩和する効果があります。特に冷えが原因の生理痛には、効果がてきめんです。

生理中は、経血を体外に排出するために、プロスタグランジンという成分が分泌されますが、この成分が多すぎると、子宮が過剰に収縮し、その結果起こるのが激しい腹痛や腰痛です。身体が冷えていると血液の流れが滞り、プロスタグランジンが骨盤内に溜まりやすくなるため、子宮の過剰収縮が起こりやすくなります。

ヨガで骨盤周りを柔らかくして、血行を促進することで、子宮は適度に収縮し、スムーズに経血を排出することができます。

ホルモンバランスを整える！女性におすすめのヨガポーズ

では、女性ホルモンのバランスを整える、おすすめのポーズを3つご紹介します。

セツバンダ・サルヴァンガーサナ｜橋のポーズ

膝を立て仰向けになり、かかとを膝の真下まで引き寄せます。両掌を下向きにして床をとらえ、両腕は身体に寄せておきましょう。吸う呼吸で太ももを高く引き上げるように、お尻から肩甲骨まで浮かせていきます。膝が開かないように、内太ももを寄せ合う意識を持ちましょう。3から5呼吸キープして、ゆっくりと元の体勢に戻ります。背中を滑らかに動かすことで、脊柱内を通る神経を刺激し、自律神経のバランスを整える効果があります。ポーズの入り口と出口を丁寧に、呼吸に動きを合わせ、背骨1つ1つを丁寧に動かすことを意識しましょう。

スプタバッダコーナアーサナ｜仰向け合せきのポーズ

膝を立てた仰向けになり、両足裏を合わせたら、膝を開き床に近づけます。頭の上で両肘を組み、3から5呼吸キープしましょう。股関節まわりを気持ちよく伸ばすことで、柔軟性を高め、血行の促進と骨盤の歪みを整える効果があります。

サーランバ・サルヴァンガーサナ｜支えのある肩立ちのポーズ

膝を立てた仰向けになります。膝を閉じて両足を浮かせ、足先を頭の先に延ばすと自然にお尻・背中が浮き上がるため、両手を背中に沿えましょう。指先は、お尻の方にまっすぐ向け、背中を両手で支えながら、足先を天井方向に高く持ち上げます。目線はおへそに一転集中、首は動かさないように注意し、3から5呼吸キープしましょう。下半身を高く持ち上げることで、末端に溜まった血液を心臓に送り返し、血行を促進する効果があります。

まとめ

女性にうれしい効果がたくさんあるヨガ。女性ホルモンとの関係性も深く、ホルモンバランスを健全に整えることで、生理痛や更年期障害に負けない身体をつくり、穏やかな精神状態を保つ事ができます。自宅でできる簡単なポーズだけでも、継続することでその効果を感じることができるでしょう。ヨガを習慣化して、美しく健やかな人生を送りましょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。