ヨガで更年期の症状が緩和されるのか気になる方は多いのではないでしょうか？ほてりやのぼせ、気分が落ち込んで泣けてくるなど辛い更年期障害に悩む女性は多いものです。
そこで今回は、ヨガが更年期に与える効果について紹介します。更年期の症状や、更年期症状を改善するポーズも紹介しているので是非参考にしてください。
ヨガは更年期障害に効果がある？
更年期障害とは、ホットフラッシュやめまい、疲れやすさやイライラなどの更年期に起こる女性特有の症状です。ヨガは、更年期障害に効果があることが研究でも証明されており、近年注目され始めています。
更年期症状が出る理由は、年を重ねるにつれ減少する女性ホルモンのエストロゲンが大きく関係していて、多くの方は閉経ごろに症状が出始めます。更年期障害には、主に3つのタイプがあります。
参照：
公益社団法人 参加婦人科学会
https://www.ejim.ncgg.go.jp
①体の内部に生じる症状
体の内部に生じる更年期の症状には以下があります。
- ほてり・のぼせ
- ホットフラッシュ・発汗
- めまい
- 動悸・息切れ
- 疲れ など
特に、更年期障害かも？と疑い始める症状に、ほてりやのぼせ、ホットフラッシュなどによる発汗があります。外気温が高くもないのに、急に汗が噴き出して止まらなかったり、顔や上半身が熱くなり、ほてりやのぼせの症状があったりし、汗が止まらずに恥ずかしいと悩む女性も多くいます。
また、更年期障害にも関わらず、気が付きにくい症状には疲れや動悸などがあります。「たまたま忙しかったから」「もう若くはないから」と放置すると、症状が悪化することもあるので、早めにチェックするのも大切です。
②痛みなどの症状
更年期障害の原因となるエストロゲンが減少するとホルモンバランスが崩れ、体にさまざまな不調をきたします。
- 頭痛
- 肩こり
- 腰や背中の痛み
- 関節の痛み
- 冷え
- しびれ
エストロゲンは骨への作用にも関係しているため、関節や腰が痛くなったり、筋肉も萎縮しはじめ肩こりが起きたりします。また、血流が滞ることによって頭痛や冷え、しびれなども引き起こします。
③精神症状
更年期障害には精神症状も多く現れます。
- 気分の落ち込み
- 意欲の低下
- イライラ
- 情緒不安定
- 不眠
- 物忘れ
明るく過ごしたいのに鬱々したり、家族や友人に言われた何気ない一言に傷つき涙が止まらなくなったり、怒りが収まらなくなったりする方も。特に男性には理解できない症状のため、更年期障害が原因で夫婦仲が悪化してしまう方もいるほどです。
ヨガで改善できる更年期の症状
ヨガで改善できる更年期の症状は、体の痛みと精神的な症状です。医療機関が必要と認めた場合には、HRT(ホルモン療法)、漢方、向精神薬などを用いた治療法がありますが、更年期障害は生死に関わる疾患ではないため、すぐに薬を出してもらえるわけではありません。
また、ドラッグストアで気軽に購入できる更年期障害用のサプリは高額なものがほとんどで、毎日継続して摂取すると、年間数万円以上かかることも。前項で記載の通り、ヨガは更年期障害に効果がありますが、特に効果を感じられるのは、前項の痛みなどの症状と、精神症状です。
ヨガで改善できる痛みの症状
更年期障害では、体の節々が痛んだり腰痛を感じる方が多いです。ヨガでは、身体全体をゆっくりとストレッチしながら伸ばすので、痛みを緩和できます。
また、ヨガを行っていくうちに筋力が増え、正しい姿勢を保ち、体全身にかかる負荷が均一になるので、腰痛や肩こりが改善するメリットもあります。
ヨガで改善できる精神的な症状
ヨガは更年期障害の精神的な症状に絶大な効果があるといえるでしょう。ヨガは呼吸法をしっかり意識しながら自分自身に意識を向けます。リラックスして自分自身の内面を見つめると、「自分はこの空間にいて幸せ。楽しい。」という気持ちが湧いてきます。
そのような感情を抱くと、オキシトシンという愛情ホルモンが分泌されます。オキシトシンが分泌されると、穏やかな気持ちになり、ストレス、イライラ軽減や、痛みを緩和する効果も。このように、更年期障害にヨガはピッタリといえるのです。
更年期におすすめのヨガポーズ
更年期におすすめのヨガポーズを目的別に紹介します。
手足の冷えを改善したい
手足の冷えを改善したいときには、足先や手先に血流が流れるポーズを行うとよいでしょう。ポーズを始める前にヨガマットに仰向けになり、足を90度持ち上げます。両手を伸ばしてつま先をタッチするように、上体をやや起こします。
10回ほど繰り返すと、手足が温かくなっているのを感じるでしょう。足先をタッチせず、両手足を天井に向けて伸ばし、小刻みに振るだけでも効果があります。
精神を落ち着かせたい
精神を落ち着かせたい場合には、シャバーサナもおすすめです。シャバーサナはポーズを行わずにヨガマットに仰向けになり、呼吸のみに意識を向けます。頭の中を空っぽにできるので、ざわざわする心を落ち着かせたい方にはぴったりです。
そのほか鬱々とした気分になるときには、上を向いた犬のポーズなど、胸を開くポーズ(後屈)もおすすめです。胸を開くとより酸素を取り込めるようになり自然と気分も前向きになります。
体の節々の痛みを緩和したい
体の節々がなんとなく痛む、動かしにくい時におすすめなのがねじりを含めたヨガポーズです。ねじりのポーズは身体全体を使うことが多く、体中の関節の痛みに効果があります。
- 牛の顔のポーズ
- ワシのポーズ
- 聖者マツィエンドラのポーズ
- 仰向けのねじりのポーズ
ねじりのポーズは、立位だけではなく、座位や寝て行うポーズがあるので、痛みのレベルや気分によって選びましょう。
頭痛やめまいを改善したい
頭痛やめまいがあるときは、立位のポーズは行わず、座ってできるポーズを行います。正座をして、前に倒れるように額をヨガマットの上に置き、ゆっくり深い呼吸をします。
10呼吸ほど行ったのち、頭痛が改善されている場合は、頭頂部を床につけ、お尻を天井に向かってあげて、ウサギのポーズに派生させます。行う際は首に負担のかからないよう気を付けながら行いましょう。
更年期のヨガでより効果を得る方法
更年期にヨガをして、更年期の症状を軽くするならより高い効果を感じたいですよね。そこで、より効果が出るヨガの行い方や、食生活についても紹介します。
ヨガはできれば毎日する
更年期症状の一つに運動不足から来るやる気や活力の無さもあります。毎朝15分だけヨガを続けるなど、ルーティン化させて毎日行えば、メリハリのある質の高い毎日を送れるようになるでしょう。
また体を動かせば、関節などの痛みに効果があるほか、精神的にも前向きになります。
効果を高めるためにも集中してヨガをする
ヨガをする際、時間がないし面倒だからと「ながらヨガ」をしている方もいるかもしれません。確かに体を動かしていることには変わりないので、肉体的なメリットがないわけではありませんが、更年期障害は、心身ともに不調を感じる方が多くいます。
ヨガの時間をしっかり集中して行うことで、肉体面だけではなく、精神的にも良い方向に進みます。
ヨガ中はヨガに集中して行うようにしましょう。
食事にも気を遣う
更年期障害の緩和にヨガをするなら、食事にも気を遣うとより効果がアップします。バランスの良い食事をとることが大切ですが、更年期障害に効果があるといわれている食べ物は、女性ホルモンに近い働きをするといわれる大豆イソフラボンです。
名前の通り、大豆製品に多く含まれているので、豆腐や納豆、豆乳などは積極的に取り入れたい食材です。
まとめ
今回は、ヨガは更年期障害に効果があるのか、更年期の症状や緩和する方法について紹介しました。更年期障害は、年齢を重ねる女性誰にでも起こることです。
年を取ったと悲観せずに、ありのままの自分自身を受け入れて、ヨガや食生活にも気を付けながら生活することで症状を緩和することができます。更年期障害と上手に付き合いながら、ヨガを楽しみ、明るく前向きに過ごしましょう。
ヨガインストラクター。2015年友達に誘われてヨガを行ったことをきっかけに、ヨガの魅力に取りつかれ、毎日ヨガスタジオに通うように。インド人師匠の勧めで、メキシコで開催された2か月間にも及ぶヨガティーチャートレーニングに参加、2017年ビクラムヨガ講師の資格を取得。2018年バリ島にて、バレエヨガ・ピラティスの資格を取得。現在は同じくヨガ講師の夫、3人の子供たちとインドネシアバリ島在住。
