ゆったりとした動きに呼吸を合わせ、自分のペースで心と身体を整えるヨガは、年齢や性別に関係なく、運動が苦手な人でも無理なく続けられる健康法の1つです。
本記事では、ヨガを行うおすすめの時間帯、時間帯別の効果やメリット、1回のヨガでどれくらいの時間行うのが効果的かを、ご紹介します。
ヨガはいつやるのが効果的？おすすめの時間帯は？
1日中どの時間帯に行っても、心身を整える効果のあるヨガですが、身体のリズムとヨガのタイミングを合わせることで、より高い効果を得ることができます。
ヨガと相性の良い時間帯は、内臓や代謝をコントロールする自律神経、交感神経と副交感神経が切り替わるタイミング、朝と夜です。ただし、活動的な昼間に行うヨガも、身体的な変化を感じやすい時間帯となるため、朝昼晩の時間帯それぞれにメリットがあります。
朝ヨガの効果やメリット
朝ヨガは、起床後、朝食をとる前に行うことで体を目覚めさせる効果があります。朝からスッキリと身体を目覚めさせ、1日をパワフルに乗り切りましょう。
身体のリズムが整う
朝ヨガは身体のリズムを整え、1日を元気にスタートさせる効果があります。朝スッキリと起きられない場合、睡眠時に優位となる副交感神経が、活動的な交感神経にうまく切り替わらず、自律神経のバランスが乱れていることが、原因の1つです。
朝ヨガでは、軽いストレッチで関節周りをほぐすことから始め、中盤に太陽礼拝などの立位や動きのあるアーサナ(ポーズ)を取り入れると、より効果的です。胸を開き、呼吸を通すことで、交感神経が優位な状態に切り替わり、身体が気持ちよく目覚めていきます。
集中力アップ
朝の時間帯に、しっかりと交感神経にスイッチを入れることで、日中の集中力がアップします。生活のリズムと、自律神経のリズムが合うと、日中の活動すべき時間帯に、ボンヤリすることがなくなり、スッキリと目が冴え、家事や育児、仕事のパフォーマンスもグッと向上するでしょう。
昼ヨガの効果やメリット
昼間のヨガは、活動的な時間帯にヨガを行うことにより、身体の感化を感じやすいことがメリットです。注意点としては、昼食やおやつの直後は避け、食後2時間ほど時間を空けてから、ヨガを行いましょう。
リフレッシュ効果
昼間の時間帯にヨガをすることで、心と身体をリフレッシュさせる効果があります。ヨガの魅力は、「今の自分」だけに集中できること。そこには、過去の嫌な記憶も、未来への不安もありません。
脳への刺激が多い時間帯に、敢えてリフレッシュするための時間をとり、ヨガをすることで一度頭をクリアにしてみましょう。精神的に安定し、体力も回復するため、やるべきことに集中できるようになります。
ダイエット効果
ヨガは筋トレの要素を含む無酸素運動と、呼吸を通しながら動き続けることによる有酸素運動が同時にできるため、ダイエットにも効果的ですが、夕方の時間帯に運動量の多いヨガをすることで、脂肪が効率的に燃焼します。
起床の12時間後、つまり朝6時に起きる人であれば夕方の6時頃が、最も代謝が活発な時間帯であり、脂肪が効率よく燃焼する時間ともいわれています。また、空腹時に、血糖値の低い状態でヨガをすることでも、脂肪を良く燃焼するため、昼食と夕食の間の時間帯もおすすめです。
夜ヨガの効果やメリット
夜は活動的な交感神経から、リラックスするための副交感神経へと切り替わる時間帯です。日中受けたストレスにより自律神経が乱れていると、副交感神経にうまく切り替わらず、目が冴えて眠れない、という事が起こります。夜の時間帯にヨガをすることで、自律神経のリズムがリセットされ、質の良い睡眠をとる準備が整います。
リラックス効果
夜ヨガでは、ストレッチ要素の多いポーズを取り入れ、ゆったりと呼吸を通すことでリラックス効果を得ることができます。リラックス効果の高いポーズは、座位の前屈、仰向けのねじりなど布団の上でもできるポーズで、夜ヨガとの相性も抜群です。
呼吸法は、腹式呼吸を取り入れると副交感神経が優位になりやすいため、ゆったりとお腹の底から呼吸をしながら、気持ちよくストレッチできるポーズを取り入れましょう。
疲労回復
夜に向けて副交感神経が優位になることで、質の良い睡眠をとることができます。質の良い睡眠は、脳と筋肉の疲労を十分に休息させ、またホルモンバランスを整えるため、疲労回復だけでなく、肌荒れや便秘、肥満の解消にもつながります。
前日の疲れを残さず、朝からスッキリと気持ちよく起きるためにも、夜ヨガで自律神経のリズムを整えましょう。
1回のヨガでどれくらいの時間行う？
1回のヨガの時間に、決められたものはありません。ヨガスタジオのレッスンでは、60分から90分が主流ではありますが、1回の時間にこだわり過ぎず、自分の心身の状態に合わせて無理なく続ける事の方が重要です。
とはいうものの、人の身体の仕組みにより、メンタルを整える場合と、身体を整える場合では、効率的に効果を得るための時間が異なります。それぞれのケースで、1回のヨガで何分行うと効果を得やすくなるのか、目安となる時間をご紹介します。
メンタルを整えるためのヨガの時間
メンタルを整えるためのヨガとしては、15分以上が目安となります。15分であれば、忙しい朝でも時間を割きやすく、継続しやすい時間です。
短時間でも定期的にヨガを行い、深く呼吸を通しながら、気持ちよく全身を伸ばすことで、ストレスを緩和するホルモン、セロトニンの分泌レベルが高まるため、精神が安定していきます。
身体を整えるためのヨガの時間
ダイエットやボディメイクを目的とする場合は、1回30分以上が目安です。身体の変化を求める場合、ある程度の負荷をかけ、「少しキツい」と感じるレベルで動き続ける必要があります。そのためには、まずしっかりと準備体操を行い、その後、徐々に運動の強度を上げていきます。
運動の強度を上げることで脂肪は燃焼をはじめ、20分後には脂肪燃焼効果が高まるため、効率的に体を絞りたいのであれば、準備運動を10分、動く時間を20分として、30分以上のヨガがおすすめです。
まとめ
1日の中でどの時間帯でも、1回に何分行っても、心と身体に良い影響を与えてくれるヨガですが、ヨガをする目的をはっきりさせることで、目的に見合った効果を得やすい時間帯が変わってきます。何のためにヨガをするのか、その目的を達成するために、効果的な時間帯はいつなのかを把握して、日常生活の中に、ヨガを上手に取り入れましょう。
東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。
