ヨガのレッスンでは、「座を整える」という言葉をよく耳にするのではないでしょうか？これは、座＝座り方を整える、ということであり、ヨガの基本でもあります。
本記事では、ヨガの座り方とは何か、座り方を整える目的、初心者でも取りくみやすい基本の座り方、ヨガの座り方ができないときの対処法をご紹介します。
ヨガの座り方とは？
現代のヨガでは、様々なポーズのことを「アーサナ」と呼びますが、本来アーサナとは、「座法」、ヨガの座り方のことを指します。ヨガには、「自分の中の、不変で本質的な幸福に気が付くこと」を目標とした明確なゴールがあり、そこにたどり着くための生き方すべてを「ヨガ」と呼びます。
そのアプローチの1つに瞑想があり、アーサナ＝座法は、瞑想を深めるための準備の1つ、という位置づけです。つまり、瞑想を深めるための、安定して快適な座り方＝ヨガの座り方、ということになります。
座り方を整える目的
座り方を整える目的は、安定して快適な状態を作り、瞑想に集中するためですが、その状態を継続するために不可欠なのが、呼吸です。呼吸を通すためには、背筋を伸ばし、脊柱を人間本来の自然な湾曲に保つことが必要であり、座り方と呼吸、両方を整えることで、リラックスして集中し続けることができます。
ヨガの座り方で大切なポイントは、お尻の二つの骨、座骨で均等に床をとらえ骨盤を立て、背筋が伸びる体勢をとることです。下半身はどっしりと安定させ、上半身はリラックスすることで、安定して快適な状態が生まれます。
初心者も安心！ヨガの基本的な座り方の種類
ヨガには、瞑想に向いている座り方がいくつかありますが、初心者でも取り組みやすい、基本的な座り方を３つご紹介します。ただし、ヨガに慣れないうちは、痛みや違和感があり、背筋が伸びないこともあるかもしれません。
ヨガの座り方は、安定して快適であることが大切であるため、そんなときは、椅子やヨガブロックを使ってみましょう。無理をしてヨガの座り方をするよりも、自分の状態を良く観察し、安定と快適さを感じる姿勢を選ぶほうが、ヨガに寄りそった選択といえます。柔軟性が高まり、長時間同じ姿勢を保てる余裕ができたら、ヨガの座り方にチャレンジしてみましょう。
スカーサナ(安楽座)
スカーサナは、「スカ」＝「楽」、「アーサナ」=「座法」、「楽な座法」という意味で、ヨガのレッスンで最もポピュラーな座り方です。あぐらのような形ですが、両かかとをおへその一直線上におくように、身体のまん中に配置します。左右の座骨に均等に体重をかけ、鎖骨を開き、肩の力をぬきます。両手をひざの上におき、視線は正面に向けましょう。
ヴァジュラアーサナ(金剛座)
ヴァジュラアーサナは、正座の姿勢です。足の両親指は重ねずに、かかとの上に座骨をおきましょう。つま先が内側に向かないよう真っすぐ後ろに向け、かかと同士をくっつけます。背筋を伸ばし、肩の力をぬいたら両手は太ももの上におき、視線を正面に向けます。
ヴィーラアーサナ(英雄座)
ヴィーラアーサナは、割座の姿勢です。ひざ立ちの状態から、ひざを腰幅にひらき、かかとの間にゆっくりとお尻をおろします。骨盤を立て、背筋を伸ばしたら、肩の力をぬき、両手を太ももの上におきましょう。視線は正面です。
ヨガの座り方ができないときは？
ヨガの座り方には、特に下半身・骨盤周りの筋肉のやわらかさが必要です。ヨガに慣れないうちは、股関節やあしに痛みや違和感があり、姿勢を維持することを苦痛に感じることもあるでしょう。
それでは、リラックスして呼吸を通すことも、瞑想に集中することもできません。いかに安定して快適に座れるか、そのポイントを重視して、タオルやヨガブロックをうまく使ってみましょう。
骨盤を立てるとは？
骨盤を立てるとは、骨盤を左右平行に保ち、骨盤左右の突き出た部分(上前腸骨棘)と恥骨を結ぶ線が、横から見たときに、床に対して垂直である状態のことを指します。骨盤が立っていないと、反り腰や猫背になり、呼吸もうまく通りません。
両手で三角形を作り、親指を上にしておへそを囲むように、おなかに当ててみましょう。この三角と床が垂直になることを目指し、骨盤を転がすように傾けると、骨盤が立つ感覚をつかみやすくなります。
股関節やあしが痛いときは
スカーサナ(安楽座)で股関節が痛いときは、お尻の下に厚手のタオルを挟むか、ヨガブロックの上に座りましょう。お尻に高さがでることで、膝の位置が下がり、股関節の負担が軽減します。
また、バジュラーサナ(金剛座)、ヴィーラ・アーサナ(英雄座)で、太ももや足首が痛いときも、タオルやヨガブロックをお尻の下に挟みましょう。足首が床に押し付けられることがなくなり、快適に座れるようになります。
ヨガの座り方の効果
ただ座っているだけのように見えるヨガの座り方ですが、元々は瞑想を深めるためのものであり、心と身体を整える効果がたくさん期待できます。
リラックス効果
ヨガの座り方で安定し、呼吸をとることで生まれるのが、深いリラックス効果です。焦っているときには前かがみに、安心しているときは肩の力がぬけるように、心と身体の状態はいつでも繋がっています。
姿勢を安定させ、正すことで、心も安定し、整っていきます。快適に座り、ただただ自分自身に集中する時間をとることは、心をリセットできる、とても心地よい時間にもなるのです。
集中力アップ
ヨガの座り方は、快適に瞑想を続けるための姿勢であるため、集中力をアップする効果があります。深い呼吸を通しながら、不安でなければ、目を閉じるのもよいでしょう。視界から入る情報を減らし、たっぷりと新鮮な酸素を脳に取り込みながら、自分の内なるものを1つ選び(呼吸や心に描く映像、音など)、そこに集中する練習を重ねます。
ごちゃごちゃしていた不要な考えがクリアになり、マットを離れた日常生活でも、集中力を維持できるようになるでしょう。
姿勢の改善
ヨガの座り方は、股関節周りの筋肉をやわらかくするため、姿勢改善の効果が期待できます。股関節は、上半身と下半身をつなぐとても重要な関節ですが、一方で不良姿勢など身体のゆがみの影響を受けやすい部分でもあります。
ヨガの様々なポーズで筋肉を伸ばしてから、ヨガの座り方に入ると、姿勢改善にはより効果的です。多数あるポーズをうまく活用し、安定してヨガの座り方ができるようになれば、身体のゆがみが改善され、普段の生活でも、背筋の伸びを感じることができるでしょう。
まとめ
ただ座っているだけではない、ヨガの座り方。その目的や効果、ポイントを理解し、ヨガに寄り添うことで、心と身体の安定に近づくことが出来ます。たいせつなのは、自分と対話すること。安定して快適な座り方とは何か、自分をよく観察することで、ヨガの質がグッとアップするでしょう。
東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。
