シンプルながらも、体を引きしめ、不良姿勢の改善も期待できる船のポーズ。初心者でもチャレンジしやすいポーズではありますが、慣れないうちはひざが伸びない、バランスがとれないなど、むずかしさを感じるかもしれません。
今回は、船のポーズのやり方とその効果、上手くできないときの練習方法をくわしくご紹介します。
ヨガの舟のポーズとは
舟のポーズは、サンスクリット語で「ナヴァーサナ」、ナーヴァ＝船という意味で、おしりを支点に体を船のようなV字に保ち、バランスをとるポーズです。
舟のポーズのやり方
まずは、船のポーズのやり方を見ていきましょう。船のポーズの入り方は、流派によってさまざまですが、今回は、３つの段階を踏むことで、初心者の方でも安全にポーズを深められるやり方をご紹介します。
片足ずつ上げる
ひざを曲げ、両手を太ももの裏側にまわし、体育座りで座ります。２つの座骨でしっかりと床を押し、上半身は上に伸びあがるように背筋を伸ばしましょう。船のポーズをとっている間も、足を上げることばかりではなく、上半身も上に伸びあがる意識をもつことで、バランスがとりやすくなります。下腹をかるく締め安定させたら、吸う呼吸で、右あしのすねが床から平行になるように持ち上げ、数呼吸キープします。吐く息で右あしを下ろし、次の吸う呼吸で左足を上げましょう。
両すねを床と平行にする
座骨がグラグラせずに、片あしずつ上げられるようになったら、両あし上げにチャレンジです。吸う呼吸で、右あしのすねが床から平行になるように上げ、そのまま一度吐き、次の吸う呼吸で、左あしをそろえるように上げてみましょう。余裕があれば、両手を太ももから離し、前方に伸ばします。腹筋・背筋を強く使い、太ももがおなかから離れないようにしましょう。
両ひざを伸ばす
両あし上げの状態で、安定し、5呼吸程キープできるようになったら、両ひざを伸ばしてみましょう。下腹を軽く引きしめ、コア(胴体の筋肉)を使うと、体に1本の芯が通ったような状態になり、おしりで床を押した力が上方向にのびる力に変わるため、バランスがとりやすくなります。呼吸は深く、止めないように注意しましょう。肩・顔にも力が入りやすいので、肩を耳から遠ざけるようにリラックスさせ、奥歯のかみしめをほどき、ほっぺたをやわらかく保ちましょう。
舟のポーズの効果
舟のポーズは、大きな筋肉を力強く使うため、ボディバランスを整える効果がバツグンです。また、バランスをとるために不可欠な集中力をきたえることもできます。
おなか・背中を引きしめる
舟のポーズでよくきたえられるのが、胴体、おなかと背中の大きな筋肉です。船のポーズでは、お腹や太ももに意識が向きがちですが、お腹と太ももをしっかりと近づけておくためには、背中の筋肉を使い、上に伸びあがる意識をもつのがポイントです。
足を上げたときに、骨盤がうしろに逃げ、背中が丸くならないように意識することで、より効率的におなかと背中をきたえることができます。
不良姿勢の改善
仕事、家事、育児など、普段の生活は体の前側で行う作業が多いため、日常生活できたえにくい場所のひとつが、背中です。背中の筋肉が弱くなると、正しい姿勢を維持できなくなり、猫背や巻き肩など不良姿勢の原因に。
船のポーズでは、背中がきたえられるのと同時に、関節や内臓を支える、深部のインナーマッスルもきたえられるため、体の歪みが改善し、本来の美しい姿勢を取りもどすことができます。
仕事や家事の効率がアップ
舟のポーズの練習を重ねることで、集中力が高まります。「ヨガは頭がスッキリする」、という方は多くいますが、ヨガの呼吸やポーズのみに集中する時間＝ストレスから解放される時間となり、頭を占領していたごちゃごちゃした考えが、クリアになるためだと言われています。
とくに、船のポーズのようなバランス系のポーズは、体のすみずみまで神経をめぐらせ、安定する呼吸を続ける必要があるため、集中力をアップするには最適です。
舟のポーズができないときは？
舟のポーズに限らず、全てのヨガのポーズは、ムリをしてとるものではありません。安定しないのであれば、安定するところを探し、自分の体に合う範囲で少しずつ深めていくことで、不安定だったポーズが安定し、苦しかったポーズが心地よいものに変化していきます。できないときは、いきなり完成形を目指すのではなく、安定するやり方で練習を重ね、少しずつステップアップしていきましょう。
バランスがとれない
舟のポーズでバランスがとれないときは、両手をあしからはなす必要はありません。手足が繋がっていると、引っ張り合ってバランスをとることができるため、おしり1点で支えるよりも優しいバリエーションとなります。
両手をはなす前に、骨盤が後ろに逃げ、背中が丸くならない状態でバランスがとれるようになるまで、練習しましょう。
ひざが伸びない
ひざが伸びない場合、主な原因は、太もも裏側の柔軟性不足と、太もも前側の筋力不足です。船のポーズよりもやさしいポーズで、体のコンディションを整えましょう。立位で行うウトゥカターサナ(椅子のポーズ)は、初心者でもトライしやすく、太もも前側、大腿四頭筋がよくきたえられます。
ウトゥカターサナの後に、プラサリータ・パードッターナーサナ(ピラミッドのポーズ)につなげると、太ももの裏側・お尻が良くストレッチされるため、船のポーズにつなげる前のシークエンスとしてもよいでしょう。もっとやさしいポーズとしては、パスチモッターナーサナ(長座前屈のポーズ)は、座位でストレッチを深めることができるため、頭を心臓より低くする逆転のポーズが苦手な方にもおすすめです。
ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)
プラサリータ・パードッターナーサナ(ピラミッドのポーズ)
パスチモッターナーサナ(長座前屈)
まとめ
体を引きしめ、不良姿勢の改善も期待ができる船のポーズ。安定させるためには、練習が必要ですが、自分の体に合わせ、やさしいバリエーションをとりいれながら、ステップアップしていきましょう。きれいなVの字でキープできるころには、心と体の変化を感じることができますよ。
東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。
