肩甲骨が綺麗に浮き出たすっきりとした後ろ姿に憧れている方も多いのではないでしょうか？ヨガで肩甲骨をほぐし続けると、姿勢が良くなったり肩こりが解消するなどたくさんの効果があります。
今回は、そんな肩甲骨をほぐすヨガについて紹介します。ヨガで肩甲骨をほぐす効果やヨガポーズも紹介しているので是非参考にしてください。
ヨガで肩甲骨をほぐす効果とは？
肩甲骨は背中の両端にある大きな三角形をした骨です。その形と位置する場所から、「天使の羽」と言われたり、上半身を動かす重要な役割を担うことから、「上半身の骨盤」ともいわれます。この肩甲骨が浮き出ていると、美しい後後ろ姿に見え、スッキリとした印象を与えますが、反対に肩甲骨が肉に埋もれていると、猫背に見えたり、まるまるとしたシルエットのいわゆる「おばさん体型」に見えたりします。
近年、肩甲骨はがしという言葉が話題ですが、肩甲骨はがしやストレッチで肩甲骨が自在に動けるように、周りの筋肉や脂肪をほぐすと、身体にとってさまざまな効果があります。
姿勢の改善
肩甲骨をほぐすと、姿勢の改善につながります。日々の生活やパソコン・スマホの使用で、猫背になっている方も多いでしょう。
慢性的な猫背により、肩が内側に入り込むようになってしまう巻き肩も肩甲骨が埋もれる原因になります。埋もれてしまった肩甲骨をほぐすことにより、姿勢が良くなり背中周りがすっきりするメリットがあります。
ダイエット効果
姿勢をよくすることにより、溜まっていた血流が流れるようになり、代謝がアップします。代謝が上がることにより脂肪が燃えやすくなり、ダイエット効果も期待できます。
肩甲骨をほぐし、姿勢が良くなると鎖骨が綺麗に見えたり、胸が開くことによりバストアップ効果も期待できます。
肩こり・腰痛の解消
肩甲骨は肋骨のように浮いている骨で、鎖骨の上部とのみ繋がっています。「浮いている骨=可動域が広い」ともいうことができ、大きく自由に動かせるのが特徴です。
本来であれば、大きく自由に動かせるのですが、運動不足や慢性的な猫背により、筋肉が硬くなり肩甲骨周りに脂肪がついた状態になった方が多く、結果として肩甲骨がうまく動かせずに、肩こりや姿勢の悪さに伴う腰痛になったりします。そこで、肩甲骨をほぐすことで肩こりや腰痛の解消にもなるのです。
肩甲骨はがしはヨガでも実践できる？
肩甲骨はがしと聞くと痛そうなイメージがあるかもしれません。実は非常にシンプルで、肩甲骨周りにある使わずに凝り固まった筋肉や脂肪をほぐし、肩甲骨がよりスムーズに動くようにするのが、肩甲骨はがしです。
特別なストレッチではなく、お好きな時にどこでもできるので、ヨガでも十分に行うことができます。特にヨガでは、肩甲骨だけではなく、周囲の筋肉もストレッチしながら無理せずほぐせるので、肩甲骨はがしには最適といえます。
また、ヨガポーズの多くが手を伸ばしてストレッチをします。そもそもヨガでは肩甲骨周りの筋肉を使うため、特に意識をしてポーズをしなくても肩甲骨がはがれていることも多いのです。
肩甲骨の可動域チェック
ヨガで肩甲骨はがしを行う前に、まずは自分の肩甲骨の可動域のチェックをしましょう。
肩甲骨可動域３つのチェック方法
- 両肘を自分の耳へ向かって曲げ、肘を肩と同じ高さまで持っていける
- 両手を背中に回し肘を曲げ、反対の手で反対の肘を掴むことができる
- 右手を頭の上から背中へ回し、左手は背中の下から頭へ向かい、背中の後ろで両手を組むことができる
この３つのすべてが問題無く行えた方は、すでに肩甲骨周りがほぐれているといえます。反対に、どれかひとつでも出来なかった場合には、肩甲骨はがしを行うと良いでしょう。
肩甲骨ほぐしにおすすめのヨガポーズ
肩甲骨をほぐすためのヨガを行う前に、筋肉を緩めておくとより効果があります。ボールやローラー、もしくはブロックを肩甲骨の間に置くように仰向けになり、気持ち良い程度でごりごりと左右に動くと、肩甲骨周りがほぐれるので、是非ヨガ前に行いましょう。
太陽礼拝
両手を大きく上下にストレッチしたり、ダウンドッグで背中を伸ばせる太陽礼拝は肩甲骨はがしに最適です。一連の動作をフロースタイルで流れるように動くことで、より筋肉がほぐれスムーズに肩甲骨が動くようになります。
太陽礼拝がヨガの序盤に取り入れられることが多いのは、肩甲骨の動きをスムーズにし、その後のヨガポーズでケガを防ぐことにも繋がります。
牛の顔のポーズ
前述の可動域チェックにも出た、両手を背中で組む方法ですが、牛の顔のポーズはまさにそのポーズ。このポーズを行うと、右手側は掴めるのに、左手側は掴めないという方が多くいます。これは利き手が関係していて、利き手側は普段よく使うために可動域が広く、利き手ではないほうは普段使わないため、肩甲骨の可動域も狭くなっています。
ヨガを継続して行う事で、両手が相違なく同じバランスで掴めるようになりますよ。肩甲骨がしっかり動くようになったかのチェックにもなるので、定期的にこのポーズを行うと良いでしょう。
弓のポーズ
弓のポーズは、うつ伏せに寝た状態から足を曲げ、腕を後ろに回して足首をつかみ天井へ向かって引き上げます。
肩甲骨を中央に向かって引き寄せることにより普段使わない筋肉をほぐしたり、背面の筋肉を強化したりする効果があります。胸が開いて猫背が改善するほか、肩こりの緩和にも繋がります。
手を後ろで組むポーズ
肩が重いと思った時に気軽にどこでも行えるのが手を後ろで組んで前屈するポーズです。手を後ろで組むのがつらい方は、タオルを使うとよいでしょう。
手を後ろに組んで、足を肩幅に開きます。背筋をまっすぐに伸ばして胸を開いたまま、息を吐きながらゆっくりと前屈します。重力によって両腕が床へ向かって自然に落ちていくので、頭や肩の力を抜いてリラックスしましょう。
鷲のポーズ
鷲のポーズは両手と両足をねじり、肩関節の柔軟性を高めるポーズです。パソコンなどの業務で腕が疲れたときに、上半身のみ座ったまま行う事もできるので、デスクワークが多い方に特におすすめです。
肩甲骨に重点を置いてストレッチするには、ねじって組んで手を前にゆっくり伸ばしながら倒すことで、より効果を感じることができます。また自分自身を抱きしめるようにし、肩甲骨の羽部分を握りながら、手でゴリゴリと押すのも効果があります。もし肩甲骨を握れない場合は、肩甲骨に脂肪がついている証拠なので、無理せず他のポーズでほぐしながら肩甲骨に触れるようにしていきましょう。
まとめ
今回は肩甲骨をほぐせるヨガについて紹介しました。自分の背中を見たとき、肩甲骨が浮き出ていない理由には、肩甲骨周りの筋肉を使っていないことが挙げられます。
肩甲骨まわりの筋肉や脂肪はヨガや意識的にストレッチすることでほぐされ、無駄な脂肪が落ちて可動域が広がり、肩こり解消や姿勢改善にも繋がります。一度肩甲骨が浮き出ても継続して行わないと、また埋もれてしまうので、継続的にヨガを行い肩甲骨をほぐすようにしましょう。
ヨガインストラクター。2015年友達に誘われてヨガを行ったことをきっかけに、ヨガの魅力に取りつかれ、毎日ヨガスタジオに通うように。インド人師匠の勧めで、メキシコで開催された2か月間にも及ぶヨガティーチャートレーニングに参加、2017年ビクラムヨガ講師の資格を取得。2018年バリ島にて、バレエヨガ・ピラティスの資格を取得。現在は同じくヨガ講師の夫、3人の子供たちとインドネシアバリ島在住。
