ヨガをしているとぐっすり眠れると感じる方は多いのではないでしょうか？ヨガをすると睡眠の質が高まり、美肌や肥満防止などさまざまな効果があります。
そこで今回は、ヨガが睡眠に与える効果について紹介します。ヨガで睡眠の質を高める方法や、睡眠に効果的なヨガポーズも紹介しているのでぜひ参考にしてください。
ヨガは睡眠改善に効果がある？
ヨガは睡眠改善に効果があります。ヨガは、呼吸に意識を向けながらゆっくりと体を動かしていきます。心の緊張をほぐすと同時に筋肉を緩めるので、心身共にリラックスでき、質の良い睡眠ができます。
瞑想や深い呼吸法のヨガで精神を安定させて快眠に導くことはもちろん、ある程度強度のあるヨガを行えば、心地よい疲労感を感じながら、ぐっすり眠ることもできるでしょう。
ヨガで得られる睡眠の効果とは？
ヨガで得られる睡眠の効果には自律神経を整えることや、質の良い睡眠による美肌効果など、女性にうれしいメリットがたくさんあります。ヨガで得られる睡眠の効果には以下があります。
- 自律神経を整える
- 安眠効果がある
- ストレス改善
- 美肌効果
- 心臓病や脳卒中、心筋梗塞などの予防
- 肥満防止 など
ヨガをして、眠りが深くなったり、入眠効果が高まりすぐに眠れるようになると、目覚めがすっきりするほか、さまざまな良い効果が表れます。自立神経が整いストレスや不安が改善されるなどの精神的な効果のほか、快眠により顔色が良くなったりニキビが減ったりするなどの美肌効果も表れます。
また、睡眠をしっかりとると、暴飲暴食が減り、肥満の防止に効果があることが研究でもわかっているほか、心臓病や脳卒中、狭心症や心筋梗塞などの疾患になる確率も3割減になるといわれています。
参照：http://himan.jp
ヨガで睡眠の質を高める方法は？
ヨガで睡眠の質を高める方法は、呼吸法や瞑想でリラックスして副交感神経を優位にする方法と、強度の高いヨガを行い心地よい疲労を感じさせる2つの方法があります。
副交感神経を優位にして睡眠の質を上げる
副交感神経を優位にして睡眠の質を上げる方法には、ヨガの呼吸法や瞑想があります。日中は交感神経が優位に立つことで、仕事へのモチベーションを保ったりやる気が出たりしますが、夜になっても交感神経が優位になったままだと、寝つきが遅い、なかなか眠れないなど不眠症のきっかけになってしまうことも。
寝る前などに、呼吸法がメインのヨガや瞑想ヨガをするだけでも、疲労軽減とストレス解消につながります。しっかりヨガに集中して瞑想や呼吸法を行うと、セロトニンという幸せホルモンが分泌されます。セロトニンは、質の良い睡眠に必要不可欠なメラトニンという物質を作る元となります。そのため、ヨガを通じて日々ストレスなく過ごすことは、快眠にも効果があるといえるのです。
運動量が多いヨガで疲労感を得る
日中に運動量が多いヨガをして、心地よい疲労感を感じて質の高い睡眠を得るのもおすすめです。瞑想に特化したヨガでも前述のようなリラックス効果から得られますが、体を動かし筋肉に負荷を与え、十分な充足感のもと入眠できるのが、パワーヨガやホットヨガなどです。
パワーヨガはその名の通り、強度が高いヨガのことで、筋力を高めたり柔軟性を強化させるヨガのスタイルです。アシュタンガやビンヤサヨガ、ビクラムヨガなどがあり、いずれも筋肉に働きかける筋トレ要素が強いヨガになります。また、ホットヨガは大量の汗をかいてデトックスするため、心地よい疲労を感じることができます。結果として、普段よりもぐっすり眠れたという方も多くいます。
睡眠の質をあげるおすすめヨガポーズ
睡眠の質をあげるヨガポーズは昼間に行うものと就寝前に行うもので異なります。就寝前はストレッチや瞑想、呼吸法をメインにしたヨガ、昼間は心地よい疲労を感じるヨガを行うようにしましょう。
就寝前に行うリラックスヨガ
就寝前に行うリラックスヨガでは、呼吸法や瞑想をメインにヨガを行います。運動量が激しいヨガを行うと交感神経が優位になり寝つきが悪くなってしまうので、ストレッチ程度の運動量にとどめるのがポイントです。
- 仰向けの英雄座
- 子供のポーズ
- ガス抜きのポーズ
- 上向きの背面を伸ばすポーズⅡ
上記はいずれもベッドの上で行えるポーズです。深い呼吸をしっかりと意識しながら行うことで心を落ち着かせ、ストレス軽減効果があります。
ヨガを行う際に、部屋を暗くしたりキャンドルを灯すのも、よりスムーズな睡眠導入に効果があるのでおすすめです。快眠ヨガを目的としたアプリもあるので、活用するのもよいでしょう。
昼間に行うアクティブヨガ
昼間に行うアクティブヨガは、適度な疲労感を感じられる強度の高いヨガがおすすめです。
- 太陽礼拝
- 英雄のポーズバリエーション
- 片足でバランスをとるナタラージャや1本足のポーズなど
太陽礼拝は、全身を使うダイナミックなポーズが特徴で、ヨガといえどもしっかりとした運動量があります。英雄のポーズにはさまざまなバリエーションがあり、足腰を中心として腕の筋力も強化します。バランスポーズは、筋力やバランス力だけではなく、集中力や精神力も必要とします。
また、適度に体を動かすことで筋肉が伸ばされるので、マッサージ後のような心地よい疲労感のもと入眠できるようになるでしょう。
まとめ
今回は、ヨガが与える睡眠への効果について紹介しました。ヨガの呼吸法やポーズは質の良い睡眠に効果があり、相乗効果として美肌や肥満防止、疾患の予防などのメリットもあります。
睡眠の質を高めるには、ヨガ以外にも就寝前のカフェイン摂取を控える、飲酒しすぎない、食べ過ぎないことも大切です。毎日ぐっすり眠り朝スッキリ起きれるよう、毎日ヨガを習慣化させるのもおすすめです。睡眠の質に悩んでいる方はぜひ参考にしてくださいね。
ヨガインストラクター。2015年友達に誘われてヨガを行ったことをきっかけに、ヨガの魅力に取りつかれ、毎日ヨガスタジオに通うように。インド人師匠の勧めで、メキシコで開催された2か月間にも及ぶヨガティーチャートレーニングに参加、2017年ビクラムヨガ講師の資格を取得。2018年バリ島にて、バレエヨガ・ピラティスの資格を取得。現在は同じくヨガ講師の夫、3人の子供たちとインドネシアバリ島在住。
