身体に良いとされるヨガですが、毎日行ってもよいのか？どのような効果があるのか気になる人も多いのではないでしょうか？
今回は、毎日ヨガを行うことについて紹介します。毎日ヨガで得られる効果や毎日ヨガのおすすめポーズも紹介しているので是非参考にしてください。
ヨガを毎日する効果とは？
ヨガを毎日行うと、精神面はもちろん、身体面にも効果が表れます。行うヨガの時間や内容によっても異なるので、自分が目指す目標に合わせて行うヨガを選ぶのも良いでしょう。
毎日10分行った場合の効果
毎日10分ヨガを行うと、体の軽さを感じたり、精神面で余裕が出てきたりなど、生活の質の向上を感じるでしょう。初心者が毎日ヨガを行うのであれば、まずは毎日10分からはじめるのをおすすめします。
呼吸法や体をほぐすストレッチをメインにしたヨガを毎日10分間行うと、リラックス効果やストレス改善が期待できます。そのほか、ストレス軽減により、肌が綺麗になったり、内臓機能が上がるなど身体的な効果も期待できますよ。
毎日30分行った場合の効果
毎日30分ヨガを行うと、精神の安定に加え、筋力の増加や疲労を感じにくくなるなど、体の外側の変化にも気づくことでしょう。
毎日30分のヨガでは、呼吸法やウォーミングアップに加え、後屈やストレッチなどバリエーション豊かなさまざまなポーズも組み込めるようになります。チャレンジポーズに挑戦するなど、ヨガのレベルアップを視野に入れたシークエンスを組んでみましょう。
毎日1時間行った場合の効果
毎日1時間のヨガを行うと、早い人で1週間、遅い人でも2週間もすると、あきらかな体の変化を感じられます。
ゆったりとした瞑想や、ストレッチをメインにしたヨガの場合は、柔軟性の向上や、意識がクリアになっているのを感じ、アシュタンガヨガやビクラムヨガなどの強度の高いパワーヨガでは、体が引き締まっているのを感じたり、お腹回りがすっきりしている感覚を感じたりなど、外見の変化を感じ取ることもできます。
そもそも毎日ヨガはやり過ぎじゃない？
毎日ヨガを行うことはやりすぎではありません。ヨガは自分の身体を使い行うエクササイズです。重いウェイトを持ったり、器具を使って負荷をかけたりしないため、毎日行ってもやりすぎることはありません。
毎日の生活にヨガがあるインド
ヨガ発祥の地であるインドでは、ヨガは毎日の生活に取り入れられています。
- 身体を動かし筋力・集中力を高める時間
- 瞑想し身体を慈しみ自分自身を愛する時間
インド人はこのような時間を毎日生活の中に設け、実践しています。そのため、たとえ貧しい暮らしの中でもインド人の幸福度は高いといわれているのです。
ヨガは身体の潤滑油
インド出身、ビクラムヨガの設立者ビクラムチョードリー氏は、「身体も車も原理は同じ。ヨガは身体中の関節に潤滑油を垂らすことだ。潤滑油がない車は錆びついて動かない。人の身体も毎日動かさなければいつかは錆びついて動かなくなってしまうのだ」と唱えています。
このように、毎日ヨガを行うことは、可動域を広げる良い運動になるのです。
やりすぎない毎日ヨガで生活の質を上げる
自分の無理のない範囲で生活の中にヨガを取り入れることで、精神的に落ち着いたり、疲労感が改善したりなど、生活の質をあげられるという恩恵があります。
ヨガ初心者が強度の高いヨガを毎日行うと、疲労が蓄積されヨガ自体が心地よいものではなくなることもあるので、自分のレベルを確認しながら、楽しく続けることが大切です。
毎日のヨガにおすすめのメニュー
毎日ヨガをするときのおすすめメニューは、呼吸法から、身体を伸ばすストレッチポーズ、強度の高いポーズなども組み込みながら行うことです。初心者の場合は、簡単なポーズを行い、慣れてきたら、だんだんと強度を上げていきましょう。
前屈・後屈・ねじりのポーズ
前屈・後屈・ねじりのポーズは、ヨガの基本ポーズともいえます。ポーズすべてに立位、座位、寝て行うポーズがあり、バリエーションも多いのでその日の気分に合わせてヨガポーズを組み込めます。
ポーズ例
- 立位の前屈(前屈)＋コブラのポーズ(後屈)＋かんぬきのポーズ(ねじり)
- 下向きの犬のポーズ(前屈)＋三日月のポーズ(後屈)＋半月ねじりのポーズ(ねじり)
- 開脚の前屈のポーズ(前屈)＋ラクダのポーズ(後屈)＋聖者マツィエンドラのポーズ(ねじり)
今日は運動量多めなヨガがしたいという日は、立位のポーズを増やし、生理中など身体が重い時には、ねじりのポーズを多めにとるなど、どのポーズも無理をしないで行うことが大切です。
太陽礼拝
太陽礼拝は、全身を使ったストレッチができることから、毎日ヨガには最もおすすめのポーズといえます。太陽礼拝には主にＡとＢがあり、Ａのほうが運動量が少なく初心者も取り入れやすいヨガポーズです。呼吸に合わせて流れるようにヨガポーズを行うので、朝の目覚めには最適です。
太陽礼拝ＡとＢを組み合わせることで、前屈、後屈の柔軟性に加え、戦士のポーズによる足腰や腕力の強化などもできるので、バランスよく全身が鍛えられます。太陽礼拝ＡとＢをゆっくり3回ずつ行うと約10〜15分程度なので、朝の出勤前に毎日行うのもおすすめです。
深いストレッチポーズ
日々忙しく、ストレスが溜まっている方におすすめしたいのが、深いストレッチヨガポーズです。呼吸法や瞑想と合わせて寝る前に行えば、安眠効果やストレス軽減にもなるでしょう。安楽座で数回深い呼吸をしたあと、以下のポーズを組み合わせて行うことで、内臓機能を高めたり、疲労軽減効果にもつながります。
- 合せきのポーズ
- 子犬の伸びのポーズ
- 仰向けのねじりのポーズ
- ガス抜きのポーズ
- 一直線の開脚のポーズ
- 上向きの背面を伸ばすポーズ
ヨガを毎日続けるためのコツ！
ヨガを毎日続けるためには、いくつかのコツがあります。自分自身の毎日の身体の変化を感じとるためにも、ポイントを押さえて毎日ヨガを楽しみましょう。
無理をしない
毎日ヨガを行う上で大切なコツのひとつに無理をしないことが挙げられます。本来ヨガは自分の内面に目を向け、身体も一緒に動かしていくもの。
「今日もヨガ行うの嫌だなぁ」と思いながらヨガを行ってしまっては、ストレスが溜まり逆効果になってしまうこともあります。自分にできる範囲の時間で無理なく行うことが、毎日ヨガを続けるコツです。
ヨガ初心者はアライメントを確認
まったくの初心者が毎日ヨガを行う場合、ヨガポーズが正しい姿勢でできているか確認が必要です。初心者におすすめのヨガYoutubeなども多くありますが、流れるような動画を見よう見まねで行うよりも、一つ一つのポーズをしっかりと確認しながら行うほうが、身体にとってはより効果が高くなります。正しいヨガポーズをとるには、以下の方法があります。
- 初心者用ヨガ本の活用
- 丁寧に教える初心者ヨガ動画
- 対面スタジオで一度ヨガを行う
伸ばす部位や、力を入れる部位を間違えたまま毎日ヨガをしていると、身体や筋を痛めたりするので、まずは正しいアライメントをとれているか確認しましょう。
毎日同じポーズを行う
毎日ヨガを行うのであれば、ぜひ取り入れてほしいのが、どれか同じポーズは必ず行うという点です。自分が心地よいと思うポーズや、苦手なチャレンジポーズをいくつか選び、毎日必ずヨガで行うことで、「昨日よりも今日のほうが柔軟性が増している！今日のほうがバランスを崩さずキープできるようになってる！」など、違いを実感できるようになります。
成長を感じると、ヨガのやる気向上にもつながりますし、新たなポーズにチャレンジしたいと思う気持ちにもなるでしょう。
ヨガを行う時間を決める
毎日ヨガを続けるためには、行う時間を決めるのが大切です。「毎日やろう！」と思っても、時間を決めないままだと、「今日の時間のある時にやろう」と思ったまま、その日1日終わってしまうことも。ヨガを行う時間を決めると、「よし、この後ヨガをやろう！」とモチベーションアップにもつながります。
- お風呂に入る前に毎日30分
- 朝起きて朝食前の毎日10分
- 出勤前の毎日10分ヨガを行い、週末は1時間ヨガ
このように、自分の中でルーティンを決めると、ヨガが習慣化され毎日ヨガを行うことができますよ。
30日ヨガチャレンジなどに参加する
ヨガの中でもハードなヨガとして知られるビクラムヨガでは、30日ヨガチャレンジを行っているスタジオもあります。ビクラムヨガは26ポーズ、必ず同じポーズを行うため、一度習得してしまえばYoutubeの動画を見ながらでも行えます。
ビクラムヨガはすべてのポーズを初心者でも行えるので、ダイエットや体を引き締めたいなど、目指す目標がある方は、まずは1か月毎日ビクラムヨガにチャレンジするのも良いでしょう。
まとめ
ヨガを毎日続けるために最も大切な条件は、無理せず楽しく行うことです。毎日続けることを目標に掲げることは素晴らしいことです。しかしながら、毎日行うことに義務感を感じ、無理して毎日ヨガを行ってしまうとストレスになったり、疲労感が蓄積されたりし、生活の質が下がってしまうことも。
「心地よく楽しくヨガが行えている、ヨガを終えた後にスッキリできている」状態をキープしながら、毎日無理せず楽しくヨガを行いましょう。
ヨガインストラクター。2015年友達に誘われてヨガを行ったことをきっかけに、ヨガの魅力に取りつかれ、毎日ヨガスタジオに通うように。インド人師匠の勧めで、メキシコで開催された2か月間にも及ぶヨガティーチャートレーニングに参加、2017年ビクラムヨガ講師の資格を取得。2018年バリ島にて、バレエヨガ・ピラティスの資格を取得。現在は同じくヨガ講師の夫、3人の子供たちとインドネシアバリ島在住。
