座骨神経痛とは、お尻から足の先までを走る長い座骨神経が圧迫されたり刺激されたりすることで生じる痛みやしびれです。
今回は、ヨガと座骨神経痛の緩和について紹介します。ヨガの座骨神経痛の緩和効果や、おすすめポーズも紹介しているので是非参考にしてください。
坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛とは、その名の通り坐骨神経の圧迫や刺激されることにより、痛みを感じたりしびれたりする症状です。坐骨神経は、腰椎から足の先までつながっている長い神経のため、お尻や太もも、すねやふくらはぎなどに痛みやしびれ、締め付け感などの違和感が生じます。
坐骨神経は広範囲のため、脚の一部のみに違和感を感じる方もいれば、お尻からつま先にかけて全体的に痛みを感じる人など、感じ方は人それぞれです。
坐骨神経痛の原因とは？
坐骨神経痛は坐骨神経が刺激されることで起きますが、その原因には腰回りの筋力の低下や肥満などが挙げられます。
筋力の衰えから、中高年層に多いといわれる坐骨神経痛ですが、長時間同じ姿勢で座っていたり、腰への負担が続いたりすると、若年層でも腰椎椎間板ヘルニアとなり、坐骨神経痛につながる症例も多くあります。
ヨガは坐骨神経痛の緩和に効果的？
ヨガは慢性期の坐骨神経痛の緩和に効果があるといわれています。前述のとおり、腰回りの筋力が衰えることで坐骨神経を圧迫、刺激し痛みや違和感につながりますが、筋力をつけ、肥満を防ぐことで坐骨神経痛を緩和させることができます。
しかしながら、急な痛みやしびれを感じる急性期にはヨガの効果がない場合もあり坐骨神経痛の症状を悪化させてしまうこともあるので、注意が必要です。
坐骨神経痛緩和におすすめのヨガポーズ
座骨神経痛の緩和におすすめのヨガポーズは、腰回りの筋肉をほぐしたり、筋力をつけ痛みを緩和するポーズなどです。ポーズに違和感や痛みを感じた場合は無理をせずに中断し、クッションやブロックなどを使いながら自分のペースで行いましょう。
鳩のポーズ
鳩のポーズは股関節の柔軟性や、足をほぐしてストレッチできるポーズです。慢性的にしびれや痛みがある方は、鳩のポーズを行うことで腰回りの緊張がほぐれて坐骨神経痛の緩和が期待できます。
ポーズ中に違和感や痛みを感じる場合には、お尻の下にクッションを置いたり、前に置いた片足を骨盤により近づけるようにすると、負荷が少なく、無理せずポーズを行えます。
合っせきのポーズ
姿勢の矯正にもつながる合っせきのポーズは、坐骨神経痛の緩和に適しています。あぐらの姿勢で座り、両かかとを包み込むようにすると自然と姿勢が整い、正しい姿勢で座ることができます。
片方に負担がかかるような、悪い姿勢のまま長時間座っていることも坐骨神経痛を引き起こす原因となりますが、合っせきのポーズを行うことで、坐骨神経通の緩和につながります。合っせきのポーズは仰向けの寝た状態でも行えるので、意識的に行うとより効果を感じられるでしょう。
ハイランジ
軽度の坐骨神経痛や、坐骨神経痛の予防策として適しているのがハイランジです。ハイランジは、骨盤の歪み矯正や足腰の強化につながり、腰回りの肥満や筋力低下により坐骨神経痛がある方に効果があります。
前に出した片足の膝を曲げる角度によって強度の調整ができるので、心地よく伸び、負荷を感じるところでホールド、数回深呼吸をしましょう。
ヨガで坐骨神経痛を悪化させないために
ヨガで坐骨神経痛を悪化させないためには、無理をしないことです。ヨガを行うことで坐骨神経痛の痛みが緩和できても、坐骨神経痛そのものを完治させることはできません。ヨガをやればやるほど効果が出るものではないので、自分の身体と向き合いながら無理せず行うことが大切です。
正しい姿勢で行う
坐骨神経痛を引き起こす原因のひとつに、長時間同じ姿勢のままでいたり、腰に負担がかかった状態であったりすることが挙げられます。ヨガを行う際、正しい姿勢で行えば坐骨神経痛の緩和にもつながりますが、適切なアライメントがとれていないままヨガポーズを行うと、より坐骨神経を刺激し、痛みが増してしまうことも。
また、坐骨神経痛をかばって無理してポーズを行うのも、症状を悪化させる原因となります。正しい姿勢を意識しながらヨガを行うようにしましょう。
痛みがあれば中断する
ヨガ中に痛みが強くなった場合には、すぐに中断しましょう。ヨガは坐骨神経痛の痛みを緩和させることが目的です。 ポーズ中に痛みを感じたり、どんどん強くなってくるようであれば、坐骨神経が圧迫・刺激されている可能性があります。
痛みがない時に、痛みが出ないための予防策として行うことを念頭に置き、もしヨガ中に痛みが出たら中断するようにしましょう。
専門知識がある人の指示に従う
ヨガで坐骨神経痛を悪化させないためには、専門知識がある方の指示を仰ぐことが大前提といえるでしょう。「ヨガは坐骨神経痛に良いから多少痛みがあっても大丈夫」などの思い込みで、自己判断によりヨガを行うと、症状が悪化する恐れがあります。
- どのようなポーズを、どのくらいの頻度で行えば坐骨神経通の緩和に効果があるのか
- 自分の症状での禁忌ポーズはあるのか
など、専門的な知識を持った方の指示を受けながらヨガを行うと安心です。
まとめ
今回はヨガを行うことでの坐骨神経痛の緩和や、おすすめのヨガポーズについて紹介しました。坐骨神経痛は以前までは中高年の症状とされていましたが、近年では椎間板ヘルニアから座骨神経痛になるなど、若年層にも広がりを見せています。
座骨神経痛が悪化すると、歩行ができなくなることもあります。しかしながら、ヨガを行うことにより、腰回りの筋力強化、肥満の予防、正しい姿勢を意識することで座骨神経痛を予防することも可能です。いつまでも健康に暮らせるように、個人のペースで無理せずヨガを習慣化しましょう。
ヨガインストラクター。2015年友達に誘われてヨガを行ったことをきっかけに、ヨガの魅力に取りつかれ、毎日ヨガスタジオに通うように。インド人師匠の勧めで、メキシコで開催された2か月間にも及ぶヨガティーチャートレーニングに参加、2017年ビクラムヨガ講師の資格を取得。2018年バリ島にて、バレエヨガ・ピラティスの資格を取得。現在は同じくヨガ講師の夫、3人の子供たちとインドネシアバリ島在住。
