ヨガは10分だけでも効果はある？目的別のやり方、おすすめの時間帯も解説！

効果 ヨガ

ヨガは10分でも効果があるの？と気になる方もいるでしょう。たった10分でもしっかり集中してヨガを行えば、デトックス効果を高めたり、ストレス軽減につながるなど嬉しい効果がたくさんあります。

今回は、10分で行うヨガについて紹介します。10分ヨガの効果やおすすめの時間帯なども紹介しているので是非参考にしてください。

目次

ヨガは1日10分でも効果はある？

ヨガ

ヨガは1日10分でも十分に得られる効果はあります。たとえ10分でも、身体を動かすことで思考が前向きになったり、深い呼吸をしながら瞑想することで思考がクリアになり集中力が高まるなどの効果があります。1日10分ヨガを行うことで得られる効果について詳しく説明します。

交感神経が優位に立ち気持ちが前向きになる

身体を動かしたり、運動をすると交感神経が優位に立ち、気持ちが前向きになります。普段の生活でも、「片付けや掃除をしなきゃいけないけど、やる気が出ない。でも、身体を動かしはじめたらだんだんとやる気が出てきた。」という経験は誰にでもあるでしょう。

このように、少しでも体を動かすとノルアドレナリンやドーパミンというやる気の原動力が分泌され、働きが悪くなっていた悩へ活発に動くよう指示を与えるのです。結果として気持ちが前向きになったり、明るい気持ちで過ごせるようになったりします。

内臓機能が活発になり排泄機能が高まる

1日10分のヨガでは、内臓機能が活発になり、デトックス効果があります。近年では、不規則な生活や、バランスの悪い食事により、排泄機能が整わない方が多くいます。理想は1日数回、決まった時間にスッキリ出ることですが、忙しかったりタイミングがずれるなどで、便通に悩まされている方も多いのではないでしょうか？

そこでヨガを10分行うと、呼吸法やポーズにより腸を刺激し、ぜん動運動を活発にすることにより排泄を促せます。特におすすめなのがガス抜きのポーズ。寝た状態で膝を抱え込む適度にお腹に圧をかけるので、デトックス効果抜群です。便通が良いと肌もキレイになるなど、嬉しい相乗効果もあるので、便通にお悩みの方はぜひ試してみましょう。

毎日習慣づけることで生活の質が高まる

10分のヨガは時間が短いことから、できるだけ毎日行うことで生活の質が高まります。前述したとおり、身体を動かすと、脳の動きが活発になる成分が分泌されるので、気持ちが前向きになります。

仕事に行く前に10分ヨガを行うことで、その日一日やる気が出たり、時間を有効に使えたことで自己肯定感があがるなどの精神面はもちろん、ストレッチをすることで身体が軽く感じるなどの肉体面での効果もあります。

強度の高いヨガならダイエット効果もあり

10分ヨガで劇的に痩せることは難しいですが、強度の高いヨガを毎日10分続けることで身体を引き締めることは可能です。

特に、ねじった三角のポーズなどのツイストポーズを取り入れたヨガではウエストの引き締め、ハイランジ・英雄のポーズでは、ヒップアップや二の腕痩せなどの効果を感じることもできます。

10分で行うヨガのやり方やおすすめポーズ

ヨガ

10分で行うヨガには、フローで行う太陽礼拝や、パワーヨガ、リラックスできる呼吸法メインのヨガがあります。自分の目的に合わせたヨガを行うことで、たとえ10分でも効果を実感することができますよ。

【朝におすすめ】太陽礼拝

太陽礼拝は、流れるように動くヨガポーズです。太陽礼拝という名前の通り、太陽に向けてエナジーをチャージするような気持ちで行えるので、朝に最適なヨガポーズです。

ゆっくりと呼吸をしながら行えば、心身ともに活力が湧いてくるのを感じるでしょう。

【ダイエットに】10分パワーヨガ

ダイエット目的や、身体を引き締めたい方におすすめなのが10分で行うパワーヨガです。強度の高い板のポーズや、椅子のポーズ、船のポーズを行うと、腹筋の強化ができます。

また、英雄のポーズⅢや、半月のポーズなど、バランスポーズを取り入れると、全身の筋肉を使うために身体全体の引き締めも可能となります。

【柔軟性強化】前屈・後屈・体側を伸ばす・ねじり

ヨガを10分行いたい方には柔軟性をあげたい方も多いでしょう。柔軟性を上げるには、前屈・後屈・体側伸ばし・ねじりを組み込むのをおすすめします。

足の親指をつかむポーズ(前屈)→体側を伸ばすポーズ(体側伸ばし)→ラクダのポーズ・コブラのポーズ(後屈)→聖者マツィエンドラのポーズ(ねじり)

このように、前屈〜体側伸ばし〜後屈〜ねじりの流れでポーズを行うと身体が温まり柔軟性がより高まります。

【リラックスしたい時】呼吸法とストレッチ

呼吸が浅い。落ち着かない。忙しくてストレスが溜まっている方におすすめなのが、呼吸法をメインにしたストレッチヨガです。朝起きた時や、夜寝る前、ふとソファに横になった時でも良いので、鼻からゆっくりと息を吸い口からゆっくりと吐きます。

新鮮な空気を吸い込み、心の中の疲れやストレスを吐き出すイメージで数回行うと、だんだんとリラックスしてくるのを感じるでしょう。深い呼吸をしながら、足を伸ばしたり、好きなように心地よくストレッチするだけでも、幸せ物質といわれるセルトニンが分泌され、心身ともにつかれた身体を癒す効果があります。

10分のヨガにおすすめの時間帯は？

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10分のヨガにおすすめの時間帯はそれぞれのライフスタイルにより異なります。アクティブな1日をスタートさせたい方は朝、リラックスして入眠したい方は夜など、目的別に行うと良いでしょう。

朝起きてから

1日のはじまりにヨガを行う方は多くいます。朝1時間のヨガを行うのであれば早起きしなければいけませんが、10分なら時間を作って行うことができます。

朝日を浴びながらヨガを行うことで、その日1日の活力も湧き、新鮮な気持ちで1日をスタートできるでしょう。

夜寝る前

眠りが浅く、ストレスが溜まっている方におすすめなのが夜寝る前のヨガです。入眠ヨガというヨガがあるほどで、安眠効果が欲しい方におすすめです。

忙しい現代人は、寝る前に明日のすべきことを考えたまま眠りに落ちがちですが、そうすると夢の中で仕事をしていたり、悪夢にうなされることもあります。眠る前に深い深呼吸のヨガとともに思考をクリアにすると、翌朝の目覚めも変わります。

食事の前

「朝は忙しいし、夜寝る前もちょっと・・・」という方は、食事の前にヨガを行うと良いでしょう。どのヨガも空腹時に行うことが推奨されています。空腹時に行うことで、胃を圧迫することなく、集中してヨガができます。

食事の前にヨガを行うことを習慣づければ、ヨガを忘れることもなく、継続して行うことができますよ。

10分のヨガで効果を高めるためのコツ

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10分という短い時間のヨガで効果を高めるためには、ヨガにしっかり集中することが大切です。ヨガに集中するためのコツは以下になります。

  • 食事前の胃が空の状態で行う
  • 集中力が切れないようスマホの通知はオフに
  • 時間帯を決めてヨガを行う
  • ヨガを行う周辺環境を整える(ヨガマットや空調など)
  • 目的に合わせたポーズを行う　

このように、集中力がない状態でだらだらと1時間ヨガを行うよりも、10分しっかり集中してヨガを行うほうが、得られる効果は高くなります。

まとめ

今回は10分で行うヨガについて紹介しました。筋トレと違い負荷が少ないといわれるヨガですが、10分でも集中してヨガを行うことで心身ともに効果を得ることができます。1日10分のヨガは、時間がなく忙しい方でも取り入れられるので、是非自分の目的に合った10分ヨガに挑戦してみてくださいね。

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