夜なかなか寝付けない、朝起きても疲労感が強い方は、交感神経が優位に立ちすぎている可能性があります。寝る前にヨガを行う事で副交感神経を優位にし、睡眠の質を上げることができるのです。
そこで今回は、寝る前にヨガを行う効果やメリット、おすすめのポーズも紹介します。
寝る前にヨガをする効果とは？
寝る前にヨガを行うとどのような効果があるのでしょうか？
自律神経が整い快眠効果がある
多様化する現代では、働き方や人間関係も複雑になり、日々ストレスや精神的に疲れている方も多くいます。ストレスが溜まると自律神経が乱れ、疲労感が取れなかったり、思考がネガティブになってしまうことも。
人は、日中活動している間は交感神経が優位になり、頭を回転させ、動き回ったり活動することができます。忙しい現代人は、本来副交感神経が優位にならなければならない就寝時間になっても仕事をしていたり、スマホに夢中になっているため、なかなか睡眠スイッチが入らず、夜更かしをしたり、寝つきが悪くなりがちです。
そこで、寝る前にヨガを行うことで、副交感神経が優位になり、ゆったりとリラックスすることができ、安眠効果も期待することができるのです。
ガス抜きのポーズなどを行う事で腸内環境が良くなる
ヨガポーズには、内臓を外側から刺激し、腸の動きを高める効果もあります。お腹を意識した、腹式呼吸をするだけでも、内臓に刺激をあたえることができますし、腹筋が付くことで押し出す力が生まれ、便秘を解消する効果も期待できます。
疲労感が軽減する
寝る前のヨガは、運動量の多いポーズではなく、大きくストレッチをするようなポーズが適しています。このようなポーズはマッサージと同様の効果があり、立ち仕事で疲れた足や、腰痛、肩こりを緩和する効果があります。
また、ゆっくりと寝る前にヨガを行う事で、自分の体を労り・慈しむことができ、ストレス軽減にもつながります。
血行が良くなり冷えやむくみが改善する
寝ているときに布団をかけて暖かくしているにもかかわらず、足先が冷えるという方もいるのではないでしょうか？冷え性は代謝・血行が悪くなっていることも原因のひとつです。
寝る前にヨガを行うと、手足がポカポカしてくるのを感じることでしょう。血行が良くなると代謝もあがり、リンパの流れも良くなるので、むくみも改善されるというメリットもあります。
寝る前にヨガを行うときのポイント
日中に行うヨガとは違い、寝る前に行うヨガにはいくつかポイントがあります。
入浴・食事を済ませておく
通常のヨガでは汗をかくため、ヨガ後にシャワーをする方も多いでしょう。寝る前に行うヨガでは、ヨガが終わったらそのまま眠りにつくため、入浴や、食事など、睡眠前に行う事はすべて済ませておくのが理想です。
また食後すぐはポーズによってはお腹が苦しくなってしまうので、少なくともヨガの1時間前までには食事を済ませておきましょう。
汗をかくほどの激しいポーズは行わない
寝る前に行うヨガは、副交感神経を優位にさせ、心身のリラックス効果を目的としたヨガです。そこで息が上がるほどの激しいヨガを行ってしまうと、交感神経が優位になり、なかなか寝付けないということも。
強度の高い立位のポーズは避け、座位や寝て行うヨガポーズを中心に、シークエンスを組むようにしましょう。
ヨガ後はスマホを見ずに入眠する
寝る前のスマホが人体にとって良くないことは周知の事実です。強烈な紫外線を浴びているのと近い状態のブルーライトは睡眠の質を落とすだけではなく、肌の老化も引き起こします。
せっかく、寝る前にヨガを行ったのであれば、ヨガを行う前にすべての連絡、アラームのセットなどは済ませておき、ヨガ後はスマホを見ずに入眠するようにするのがベストです。ヨガポーズを行うのにスマホを見ないとわからないという方は、簡単なメモを取ったり、ヨガ本を購入するのもおすすめです。
寝る前10分でできる！おすすめのヨガポーズ5選
では、実際に寝る前にできるおすすめのヨガポーズを紹介します。どれも簡単にできるポーズですので、ご自身の気分や体調を見ながら、組み合わせてくださいね。
合せきのポーズ
あぐらのような合せきのポーズは簡単でありながらも、普段日常生活では伸びない太ももやかかとをストレッチすることができます。
ポーズを行う時のポイント
背筋を伸ばして骨盤を立ててあぐらで座り、足の裏を合わせて手で包み込みます。(お尻が痛い方はクッションの上に座りましょう)心地よければ、そのまま深呼吸しながら、ゆっくりと手を前方に置き、前屈します。
仰向けのねじりのポーズ
仰向けのねじりのポーズは、シャバーサナ前のダウンタイムにも良く行うポーズです。体をねじることで、内臓の刺激になり消化機能があがる効果があります。また、ウエストシェイプや体幹の強化にもつながるので、是非取り入れたいポーズです。
ポーズを行う時のポイント
仰向けになり両手を広げます。両足を天井に向かって90度あげます。その際腹筋を意識しましょう。両かかとを揃えたまま、右横の手に向かって両脚を床におろします。顔は脚と反対を見るようにします。伸ばした状態が辛い方は曲げても大丈夫です。
ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズは名前の通り、お腹に溜まったガスを抜くポーズですが、それだけの意味ではなく、自分の中に溜まった悪い空気を外に解き放つという精神的な意味も持ち合わせています。ただ膝を抱えるのではなく、出来るだけ抱えた膝を自分の胸元に引き寄せることにより、より効果を得ることができます。
ポーズを行う時のポイント
仰向けになり両脚を揃えます。両ひざをまげ、膝を両手で抱えます。背中は床に平行に押し付けるようなイメージで腰が反らないように注意しましょう。深呼吸をしながら胸に足を引き寄せます。
開脚の前屈のポーズ
柔軟性を高めたい人にもおすすめの開脚の前屈のポーズは毎日行う事でより効果を実感することができます。難しいポーズではないのですが、背筋をまっすぐ伸ばして前屈することだけを忘れないようにしましょう。
ポーズを行う時のポイント
脚を開いて骨盤を立てて座ります。背筋をまっすぐ伸ばしたまま、両手を前方に置きます。そのままゆっくりと胸とお腹を床につけるイメージで前屈しましょう。この際、背中が丸まらないよう、注意しましょう。
三日月のポーズ
やや強度がある三日月のポーズは、股関節の柔軟性や胸を開くことができるポーズです。股関節の柔軟性が高まることで、リンパの流れも良くなり、冷えやむくみが解消されます。最初はちょっとハードに感じるかもしれませんが、毎日行うと股関節が柔らかくなっているのを感じることができますよ。
ポーズを行う時のポイント
ひざ立ちになり右足を前に出します。左右の腰の位置がまっすぐになっているか確認しましょう。両手を上にあげ、胸を開きます。天井を見る気持ちで、胸をそらせ、腰を床に落とすイメージで重心を下に向けます。初心者の方は脚幅を狭くしたり、クッションを置くのもいいでしょう。
まとめ
今回は寝る前に行うヨガについて紹介しました。スマホを見て目が疲れているのにやめられない。なかなか寝付けない。朝起きたときに疲労感が残っているという方は、寝る前にヨガを行うといいかもしれません。
あるヨガの師は、「10分間ヨガに打ち込むだけで、10年間の健康な生活が手に入る。」とも言っています。今回、紹介したポーズはどれも簡単なポーズです。是非寝る前のヨガを習慣づけてくださいね。
ヨガインストラクター。2015年友達に誘われてヨガを行ったことをきっかけに、ヨガの魅力に取りつかれ、毎日ヨガスタジオに通うように。インド人師匠の勧めで、メキシコで開催された2か月間にも及ぶヨガティーチャートレーニングに参加、2017年ビクラムヨガ講師の資格を取得。2018年バリ島にて、バレエヨガ・ピラティスの資格を取得。現在は同じくヨガ講師の夫、3人の子供たちとインドネシアバリ島在住。
