ピラティスを始めたいけどいつから効果が出るのか気になる方も多いのではないでしょうか？ピラティスはヨガよりも早く効果を実感できるといわれています。
そこで今回は、ピラティスの効果について紹介します。効果が出るまでどれくらいか、最短期間で効果を得る方法、ポーズについても紹介しているのでぜひ参考にしてください。
ピラティスの効果はいつから感じられる？
ピラティスを始めてから効果が出たと感じるまでには、だいたい3ヶ月が目安となるようです。しかし、ピラティスをする頻度や、行うメニューによって、効果は異なります。また、効果の現れ方や感じ方も人それぞれです。
どのような目的があり、どのような効果を得たいのか、ゴールを定めて目標に取り込むと、効果の見え方もはっきりとしてきます。より早く効果を得る方法や、効果的なポーズについては後述しているので参考にしてください。
ピラティスで効果が出たと感じるのはどんなとき?
ピラティスを週に１回以上、３ヶ月間継続して行うと、以下のような効果が現れます。
体が引き締まってきた
ピラティスは、全身運動のため、筋肉量を増やし、身体を引き締める効果があります。
特に女性が気になる二の腕やお腹周りの効果を感じやすく、3ヶ月間継続すると、二の腕のたるみが改善した、ウエスト周りが細くなりスカートが緩くなった、お腹にうっすら腹筋の縦線が見えてきたなどの効果を感じる人もいるようです。
身体の痛みや疲労感が軽減された
肩こりや腰痛、関節痛などでお悩みの方も多いでしょう。ピラティスは、姿勢改善もできるため、体の痛みを軽減できる効果もあります。特に、オフィスワークで姿勢が悪く肩こりが生じる、椅子に座りっぱなしで腰痛が起きているなど、身体の歪みが原因の痛みに対して効果的です。
体幹が鍛えられると身体全体の筋肉量もアップして代謝が良くなるため、疲労感を感じにくくなるメリットもあります。階段を上り終えても息が切れない、仕事帰りの電車での疲労感を感じにくくなったなどの効果が現れ始めるでしょう。
重いものが持てるようになる
ピラティスを継続すると、重いものが持てるようになったと感じる人もいるようです。筆者宅では野菜ジュースを箱で購入しているのですが、以前は1箱ずつ移動させなければいけなかった箱も、2箱まとめて持つことができるようになりました。
また、重い物を持つと腰に負担がかかりがちですが、ピラティスを継続していると、腰を低くして足に力を入れて重い物を持てるようになるので、ぎっくり腰が起きづらくなる効果もあります。
ピラティスの効果を短期間で得る方法
ピラティスを継続するとさまざまな効果が得られます。効果を得るならできるだけ早く、確実に効果を得たいですよね。 そこでピラティスの効果を短期間で得られる方法を紹介します。
継続的に行う
ピラティスは継続することで効果を実感できます。最低でも週1回、通える方は週2回以上行うとより早く効果が現れるでしょう。
3回以上行う方は、毎日同じピラティスメニューを行うのではなく、強度やポーズに変化をつけたピラティスを行うと、より効果を感じられるようになりますよ。
負荷があるピラティスを行う
短期間で効果を感じたいなら、ある程度の負荷があるピラティスを行います。ピラティスを終えたあと、疲労感があり筋肉痛が起きるようなピラティスが理想です。
もし、終えた後も特に疲れない、筋肉痛が起きないということであれば負荷が弱いので効果が出るまでに長い時間かかります。より早く効果を得たいなら、負荷が強いピラティスを行いましょう。
正しい知識のもとで行う
初心者が自己流でピラティスをやっていると、筋を痛めたり、効果が現れにくかったりします。ピラティスは基礎さえ理解していれば難しいポーズはありません。
インストラクターの指導を受けて、呼吸や正しい姿勢のもと行うことで、より早く効果を得ることができます。インストラクターの指導を受けるのが難しいのであれば、書籍や動画を活用するのもおすすめですよ。
身体に取り入れるものにも気を配る
ピラティス後の食事にも気を配りましょう。ピラティスをしたからといって終了後にたくさん食べてしまうと、逆に太ってしまうことも。
引き締めや、身体の筋肉量を増やしたいならたんぱく質を摂取するのがおすすめです。また、疲労回復効果があるBCAAが含まれるプロテインなどを飲むと、筋肉痛の緩和に効果があります。
短い期間で効果を得られるピラティスのポーズ
ピラティスのポーズは多数あるので、どのポーズをすればよいのかわからないという方もいるでしょう。 そこで、ピラティスの定番ポーズともいえる、4つのポーズをご紹介します。
プランク
ピラティスの定番ポーズのプランクは、全身運動といわれており、腕やお腹、太もも、ヒップアップなど、総合的に鍛えることができます。辛い人は膝をつくなど、負荷の調整も可能です。
最初は30秒、最終的には5分以上キープできるようになります。プランク30日チャレンジなどのアプリも多くあるので、活用するのもおすすめです。
サイドプランク
サイドプランクは、特に脇腹や二の腕を引き締める効果があります。天井を見ることで首周りの筋力を鍛えるため、あごのラインがスッキリする効果もあります。
負荷をかけたいときは、太ももにピラティスバンドを装着し、足を天井に向かって持ち上げたり、天井に向かって伸ばす手にダンベルを持つことで強度を高められます。プランク同様に、膝を立てる負荷軽減オプションもあるので、自身のレベルに合わせて進めましょう。
ヒップリフト
仰向けに寝て膝を立てて、お尻を天井に向かって上げるヒップリフトはピラティスの序盤で行うことが多いポーズです。骨盤底筋を鍛えることによって生理痛が緩和されたり、お尻の形を丸くするヒップアップ効果があります。
慣れてきたらお腹の上にダンベルなどを置いたり、片足をあげて負荷をかけます。足の位置や手の位置、膝の間にブロックを挟むなど、さまざまなバリエーションがあるので試してみてください。
クリスクロス
ウエストを引き締め、くびれを作る効果があるのがクリスクロスです。仰向けに寝て両手を頭の後ろで組み、肘を反対側の膝につけるように上半身を持ち上げるポーズです。かなりきついですがウエスト周りの効果を感じやすいポーズです。
初心者は、右と左を交互に肘を膝につけるように行い、20回を2セット。慣れてきたら30回を3セットなど、行う回数を増やしていきましょう。
まとめ
今回はピラティスの効果についてご紹介しました。ピラティスは体幹を鍛えるため、柔軟性を高めるヨガよりも早く効果が出るといわれています。しかし、継続しなければ効果を得ることはできません。
上述した「ピラティスの効果を短期間で得る方法」を参考に、ピラティスを楽しく健康的に継続させましょう。
ヨガインストラクター。2015年友達に誘われてヨガを行ったことをきっかけに、ヨガの魅力に取りつかれ、毎日ヨガスタジオに通うように。インド人師匠の勧めで、メキシコで開催された2か月間にも及ぶヨガティーチャートレーニングに参加、2017年ビクラムヨガ講師の資格を取得。2018年バリ島にて、バレエヨガ・ピラティスの資格を取得。現在は同じくヨガ講師の夫、3人の子供たちとインドネシアバリ島在住。
