女性が気になる体の部位に脚があります。脚痩せしたいのになかなか痩せないという方もいるのではないでしょうか？脚痩せするには筋力をつけるだけではなく、ヨガを行うことによって柔軟性を高めることも大切です。
そこで今回は、ヨガの脚痩せの効果や、おすすめの脚痩せポーズも紹介します。
ヨガに脚痩せ効果はある？
脚痩せするのに、ハードな運動をしたり、脚を中心に筋トレをしないと痩せないと思っている方も多いかもしれません。実は脚痩せするためにはコツがあり、ただ脚に負荷をかければいいわけではありません。
そこで、脚痩せにぴったりなのがヨガです。ヨガは、柔軟性を高めながら、筋力アップもできるため、脚痩せ効果には抜群の効果が期待できます。
骨盤矯正効果・股関節の柔軟による脚痩せ効果
ヨガには、ゆがんだ骨盤を正しい位置に戻したり、股関節の柔軟性を高める効果があります。骨盤が正しい位置に戻ると、滞っていた血流やリンパが流れるようになり、下半身のむくみの改善や脚のだるさが解消されます。立ち仕事で脚がむくんでしまったり、夕方から夜になると脚が重くなる方も多いでしょう。
むくみをそのまま放置すると、足が太くなる原因にもなります。ヨガを行う事で、むくみをリセットでき、また代謝が良くなり、むくみにくい脚を作ることが出来るのです。また股関節が柔らかくなることで、可動域が広がり、普段使っていない筋肉も使えるようになるため、ヒップアップや脚痩せ効果が期待できるようになります。
筋肉をほぐして伸ばして脚痩せ
脚痩せをすると聞くと、脚に対して負荷をかけて、筋力をつけると思っている方も多いかもしれません。脚痩せするためには、筋力強化だけではなく、まずほぐして柔らかくすることも大切です。ヨガには前屈や後屈が必ず入ってきます。前屈や後屈は上半身の柔らかさと思っている方が多くいますが、実際は違います。上半身や腰を使うだけではなく、脚も重要なポイントになるのです。
前屈を行うと、太ももの後ろや、ふくらはぎの後ろが伸びる感覚があると思います。この伸ばすことも脚痩せには大切です。反対に、後屈の際は太ももの全面が伸ばされます。後屈は腰の柔らかさだけではなく、太ももの筋肉の柔軟性がないとポーズを深めることはできません。
脚に柔軟性が付くときには筋力もアップしています。結果的に自然と脂肪が落ちてくるので、バランスの良いしなやかな脚を目指すことができます。そのため、一見脚痩せとは関係のないヨガのポーズに見えても脚痩せと大きく関係しているのです。
インナーマッスルを鍛えて脚痩せ
ヨガはさまざまな形で全身の筋肉へアプローチすることができます。前屈や、ストレッチなどで脚の筋肉を伸ばしたり、ほぐしたりすることができますが、更に脚の筋力を上げるためのポーズを行う事で、理想の脚にすることも可能です。
特に立位のポーズでは床を踏みしめながら、下腹部を引き込み、肛門を締めるイメージでヨガを行うとより脚痩せに効果があります。また、ダウンドッグを行っている際、手が疲れるという方は、脚をきちんと使えていない可能性も。脚の筋肉を使うイメージで、太ももやふくらはぎを内側に引き込むように意識してポーズを行うだけでも、大きな違いを感じることができますよ。
脚痩せにおすすめのヨガポーズ6選
脚痩せに効果抜群なヨガですが、より効果的に脚痩せをするためにおすすめのポーズをいくつか紹介します。自宅で出来る簡単なポーズばかりなので、ぜひ挑戦してくださいね。
四肢のポーズ
いわゆるプランクと言われるポーズは全身をまんべんなく使うポーズです。簡単なポーズでありながらも、姿勢が悪いと腰を痛めたりするので注意が必要です。腕だけではなく、脚の力も使うことで、より効果的に脚痩せする事が可能です。
ポーズを行う時のポイント
四つん這いの姿勢から、片足ずつ脚を後ろに引き、腕で床を押します。横から見て頭からかかとまで、体が一直線になっているか確認しましょう。上級者や慣れてきた方は、その状態から片足を天井に向かってあげ、三点で体を支えるポーズを行うのもおすすめです。脚痩せ効果のほか、ヒップアップ効果も見込めます。
足の親指をつかむポーズ
前述したとおり、前屈は脚の裏側を伸ばすポーズです。まずは硬くなった脚をほぐして伸ばすことで、より効果的に脚痩せができます。
ポーズを行う時のポイント
脚を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばしたまま、足の親指を掴みます(掴めない場合は、ベルトやタオルを使用しましょう)深い呼吸をしながら、肘を外側に曲げます。脚(ふくらはぎ・太もも)の裏側がしっかりと伸びていることを確認しましょう。
英雄のポーズⅠ、Ⅱ、Ⅲ
英雄のポーズは3つのバリエーションがありますが、どのポーズも脚の力強さが求められるポーズです。ヨガを行う上で必ずと言っていいほど出てくるポーズなので、馴染みが多い方も多いでしょう。とくに英雄のポーズⅢは片足でバランスを取るポーズなので、脚の筋力を必要とし、脚痩せに効果があるポーズと言えます。
ポーズを行う時のポイント
どのポーズもしっかりとヨガマットを踏みしめ、肩の位置や腰の位置が左右にブレないよう注意して行いましょう。骨盤のゆがみを強制したり股関節の柔軟性にも効果があるポーズです。ちょっと運動不足を感じたときなどに、行うのもおすすめです。
1本足のポーズ
片足で立ち、バランスを保ちながらもう一方の足を持つ一本足のポーズは、体幹を強化し、両足の筋力を上げる効果があります。このポーズでは主に内ももを引き締めることができるので、O脚やX脚で悩んでいる方にもおすすめです。
ポーズを行う時のポイント
脚を揃えて立ち、右ひざを曲げて右足親指を右手でつかみます。ゆっくりと掴んだ右手と右足を前に伸ばします。その際、腰や肩が平行であるか注意しながら行いましょう。床についている左足は床を踏みしめ、床を押すようにしてバランスをとります。余裕がある方は、右手足をゆっくりと右横に開き、深呼吸しましょう。
船のポーズ
船のポーズは、ヨガの中でも体幹を強化するポーズとして組み込まれることが多いポーズです。特に太ももに効果的に刺激を与えることができるので、太ももが気になる方には特におすすめのポーズです。
ポーズを行う時のポイント
両ひざを曲げて、背筋を伸ばして座ります。太ももをおへそにくっつけるようなイメージで足を引きあげながら、ゆっくりと後ろに倒れます。自然に足が浮き上がるので、バランスが取れたところで両手を伸ばし、深呼吸をしましょう。足の負荷が足りないと思ったら、両足をゆっくり伸ばしたり、より高く上げることで負荷をかけることができます。
上向きの弓のポーズ
ブリッジポーズとも呼ばれ、映えるヨガポーズとしても人気の上向きの弓のポーズは、脚の筋力強化にぴったりのポーズです。腕の力がないから出来ないという方もいますが、実は足の力も必要となるポーズです。上向きの弓のポーズではお尻や太もも、ふくらはぎが強化されます。
ポーズを行う時のポイント
仰向けになり、膝を曲げ、指先を肩に向けて両手を耳の横に置きます。脚で床を押し、まずはお尻を上げます。しっかりと脚で床を踏みしめたら、頭頂部を床につけ、手で床を押し頭を上げます。頭が上がらない方はお尻を上げるだけでも効果があります。段階を踏んで挑戦しましょう。
まとめ
今回はヨガで脚痩せするコツやポイントについて紹介しました。脚痩せをしたいときには、筋力を強化するだけではなく、筋肉を伸ばしたり、柔軟性を高めることも大切です。
脚に重きを置いた筋トレだと脚だけに筋肉がついてしまったりしますが、ヨガでは女性らしいしなやかな脚を作ることができます。ヨガは、脚だけではなく全身バランスよく引き締めることができるので、脚痩せや、体を引き締めたいと思ったときには是非参考にしてくださいね。
ヨガインストラクター。2015年友達に誘われてヨガを行ったことをきっかけに、ヨガの魅力に取りつかれ、毎日ヨガスタジオに通うように。インド人師匠の勧めで、メキシコで開催された2か月間にも及ぶヨガティーチャートレーニングに参加、2017年ビクラムヨガ講師の資格を取得。2018年バリ島にて、バレエヨガ・ピラティスの資格を取得。現在は同じくヨガ講師の夫、3人の子供たちとインドネシアバリ島在住。
