ヨガは自立神経を整える？効果やおすすめのポーズを紹介！

ヨガをするとよく眠れる、体調が良くなるなど身体の変化を感じるのは、ヨガには自律神経のバランスを整え、身体の調子を、本来の正常な状態に戻す効果があるためです。

本記事では、自律神経のバランスが崩れるとどうなるのか、ヨガはなぜ自律神経を整えるのか、自律神経を整えるおすすめのポーズ・呼吸法をご紹介します。

自立神経のバランスが崩れるとどうなる？

自律神経とは、内臓の働き、代謝、体温の調節を担う神経で、身体を活発化させる交感神経と、リラックスさせる副交感神経で成り立っています。この2つの神経が、生活のリズムに合わせて入れ替わり優位になることで、日中は精力的に活動し、夜はしっかりと身体を休める事ができるのです。

しかし、自律神経は外的要因によりバランスを崩しやすく、特に強いストレスをうけると、交感神経が優位となり常に興奮状態となるため、筋肉が過剰に緊張して疲れやすくなります。また、生活のリズムと自律神経のリズムがずれることで、朝スッキリと起きられない、日中の集中力が続かない、寝つきが悪く疲れが取れない、などの身体の不調として現れます。

ヨガはなぜ自立神経を整える？気になるその効果

ヨガでは深い呼吸をとても大切にしますが、自律神経を意識的にコントロールできる唯一の手段が、呼吸です。ヨガにはいくつもの呼吸法があり、交感神経を優位にするもの、副交感神経を優位にするものを使い分ける事で、心身の状態を、理想的な状態に導くことができます。

忙しい現代人は、交感神経が優位な状態になりやすいため、ストレスを感じているときは、意識的に副交感神経を優位とする時間をとり、自律神経のリズムをリセットすることで、生活のリズムと身体のリズムが合うようになります。質の良い睡眠をとり、日中の集中力をアップさせ、生活の質(Quality Of Life)を向上させるためには、生活のリズムと身体のリズムを合わせることが必要です。

自律神経をコントロールするヨガの呼吸

呼吸による自律神経の調整法はいくつかありますが、疲れやストレスが溜まっているときには、副交感神経を優位にする、仰向けの腹式呼吸がおすすめです。目安として、吸う呼吸：吐く呼吸の比率を1:2に調整します。お腹の底から息を吐き切ることを意識し、吸う呼吸は自然にふんわりと胸に入れましょう。

一方、交感神経を優位にして、目を覚ましたい、やる気を出したいというときは、ウジャイの呼吸を試してみましょう。ウジャイの呼吸では、声門を半分閉じ、すすり上げるような音をわずかに出しながら鼻から十分に息を吸います。息を吐くときも同じように音を立て、丹田と会陰部を引き締めて吐き切ります。集中力を高め、やる気を引き出す呼吸です。

神経の束が通る脊柱の歪みを整える

自律神経は、脳から脊柱の中を通り、枝分かれするように各臓器に連結していますが、ヨガで自律神経のバランスが整うのは、様々なポーズ(アーサナ)により、神経の束が通る脊柱周りの筋肉を緩め、歪みを整えるためです。

脊柱は、首の頚椎から、肋骨が付着する胸椎、骨盤に繋がる腰椎、お尻の仙骨・尾骨まで計26個の骨が繋がって成り立っていますが、日常生活で身体の使い方が偏ると、その連結部分に歪みが生じます。ヨガでは脊柱に意識を向け身体を動かすことが多く、脊柱周りの筋肉の緊張を解し、本来の正しい姿勢・脊柱の湾曲に戻す効果があるため、自律神経が正常に働くようになり、バランスも整いやすくなります。

自立神経を整えるヨガのおすすめポーズ・呼吸法5選

では、自律神経を整えるヨガのおすすめポーズ・呼吸法を5つご紹介します。

マールジャーラ・アーサナ(キャット＆カウ)

両手を肩の真下、ひざを脚の付け根の真下に置いた四つ這いの姿勢から、吐く呼吸で尾骨の方から脊柱を丸くします。目線はひざの間に向け、手足で強く床を押しましょう。吸う呼吸では、尾骨から脊柱を反らせていき、最後に目線を正面へ向けます。背骨1つ1つを丁寧に動かすように意識しましょう。呼吸が深まり、自律神経のバランスが整います。

パスチモッターナサナ(長座前屈)

長座の姿勢から、吸う呼吸で背筋を伸ばし、吐く呼吸でお腹を太ももに近づけるよう前屈します。ひざは曲がってもOKです、脚・背中の心地よいストレッチを優先させましょう。下腹部に向かって伸びる副交感神経は、お尻の骨、仙骨で束になっています。長座前屈は、仙骨周りの筋肉をストレッチさせ、自分の身体の音を感じることができるためリラックス効果が高く、寝る前にもおすすめのポーズです。

アルダ・マッツェンドラーサナ(座位のねじりのポーズ)

長座の姿勢から、右ひざを立て、右足を左ひざの外側に置き、左脚は内側に折り曲げておきます。左肘を右ひざの外側に引っ掛け、背筋が丸くならないように、お尻の骨、仙骨を床に対し垂直に立てましょう。右手を後ろの床につき、吐く息で胸椎から右にねじります。5呼吸程キープして、正面に戻り、反対側も同じように行いましょう。腹部を捻って刺激することで、内臓の働きを良くする効果があります。

サーランバ・サルヴァンガーサナ(支えのある肩立ちのポーズ)

ひざ立ちの仰向けから足を浮かせ、両ひざを胸へ引き寄せ、お尻を浮かせます。両手を腰に沿え、肘が外に開かないように左右の肩甲骨を寄せておき、足先をゆっくりと天井方向に伸ばします。ポーズ中は首を動かさないように、目線は鼻先の更に先に一点集中です。首の骨、頚椎上部は脳幹と呼ばれる自律神経を制御する器官と繋がっているため、首の後ろを伸ばし、歪みを改善することで、自律神経が適切に制御されるようになります。

アヌローマ・ヴィローマ(片鼻呼吸)

肩の力を抜き、背筋を伸ばして座りましょう。右手の人差し指と中指を折り曲げ、小鼻に沿えます。左手は、親指と人差し指の先を合わせ、残りの3本は伸ばして揃え、掌上向きでひざの上に置きましょう。両鼻から息を吸い、親指で右鼻を抑え、左鼻から吐きます。続けて左鼻から吸い、薬指で左鼻を押さえ、右鼻から吐く。右鼻から吸い、再度親指で右鼻を抑え、左鼻から吐く。ここまでを1セットとして、6から10セット行います。慣れてきたら、吸う呼吸：止める時間：吐く呼吸を1:4:2の長さで調整してみましょう*。右鼻の呼吸は交感神経を、左鼻の呼吸は副交感神経を優位にする効果があるため、交互に呼吸をすることで自律神経のバランスを整えることができます。
*高血圧の場合、呼吸を止めると血圧が過剰に上がってしまうことがあるため、呼吸は止めずに行いましょう。

まとめ

自律神経を意識的にコントロールすることで、心身を理想的な状態に導く事の出来るヨガ。深い呼吸を通し、気持ちの良いポーズを10分とるだけでも効果はあります。日々忙しい現代人にとって、本来の健康的な状態を取り戻すために、必要な時間です。朝起きた時、夜寝る前などに少しだけ時間をとり、生活の質を向上させ、健康的な毎日を送りましょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。