リラックスヨガとは？効果や特徴、代表的なポーズも紹介！

多くのヨガスタジオで目にするリラックスヨガ。その名の通り、心と身体の緊張を解きほぐし、リラックスさせてくれる癒しのヨガです。

本記事では、リラックスヨガとは何か、その効果やメリット、リラックスヨガはどんな人におすすめか、代表的なポーズ3選をご紹介します。

リラックスヨガとは？

リラックスヨガとは、1つのヨガ流派のことではなく、心身の緊張をほぐし、リラックス効果の高いポーズやシークエンス(ポーズの順番)で組み立てられた、ヨガレッスンのことを指します。

難易度の高いポーズはなく、動きもゆっくりとしていて、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。座位や仰向けで行うポーズが多く、運動量も少ないため、運動が苦手な方でも安心して参加することができます。

リラックスヨガの呼吸

リラックスヨガの呼吸は、主に腹式呼吸です。人には、内臓の働きをコントロールする自律神経という仕組みがあり、緊張時に優位となる交感神経と、リラックス時に優位となる副交感神経で成り立っています。腹式呼吸には副交感神経を優位にする効果があり、ゆったりとしたヨガのポーズと組み合わせて行うことで、心身の緊張を効率的に緩めることができます。

腹式呼吸がうまくできない場合は、一度仰向けになり、両膝を立て、下腹部に手を当ててみましょう。吐く呼吸に意識を向け、おへそが背中に近づくように下腹を薄くし、息を吐き切ります。吸う呼吸は力を抜き、自然な下腹の膨らみを感じましょう。ヨガのレッスンに限らず、寝る前に10回行うだけでも副交感神経が優位になり、寝つきも良くなります。

リラックスヨガのコツ

リラックスヨガの醍醐味は、「自分だけの気持ちよさ」を味わうことです。人は無意識のうちに他人と比べ、または講師のようなポーズの完成形を目指し、頑張りすぎてしまうことがあります。

その結果、呼吸が止まることで筋肉が緊張し、ストレスを感じる、という逆効果にもなり得るため、決して人と比べず「自分にとっての心地よさ」を探り、そこで深い腹式呼吸をすることを意識してみましょう。自分の心地よさは、自分にしか分かりません。自分の身体と呼吸にどれだけ集中できるかが、リラックスヨガを楽しむコツです。

リラックスヨガの効果やメリット

気持ちよさを追求するリラックスヨガには、様々な効果やメリットがあります。

ストレス解消効果

リラックスヨガでは、ストレスの原因となる問題そのものから一時的に距離をとる、という方法でストレス解消をすることができます。ストレスとは、外部からの不快な刺激を受けたことが原因で、ストレス反応（イライラする、食欲がなくなる、疲労感等）が起こることですが、ストレス反応が起こる前に対処すること(コーピング)で、ストレスは緩和・解消することができます。

対処の方法は様々ありますが、リラックスヨガでは、心地よさに集中することがストレスそのものを忘れる時間となり、深い呼吸を使い意識的にリラックス状態を作り出すことで、ストレス反応を緩和します。

安眠効果・疲労回復

リラックスヨガは、緊張時に優位となる交感神経を静め、副交感神経を優位にし、寝つきをよくする効果があります。布団の上でもとれるポーズが多いため、レッスンで心地よさを感じたポーズをいくつか覚えておき、寝る前に自宅で行うのもおすすめです。自分でポーズをとる際は、決して無理をせず、左右前後の方向にバランスよく身体を使うことを意識しましょう。

また、疲労回復に最も効果があるのが、質の良い睡眠です。寝つきを良くし、睡眠の質を向上することで、前日の疲れを残さずスッキリと目覚めることができるでしょう。

胃腸の調子を整える

自律神経は内臓の働きをコントロールしていますが、胃腸に関しては副交感神経が優位の状態で働きが良くなります。リラックスヨガは、腹式呼吸と心地よいポーズを通し、意図的に副交感神経を優位にすることができるため、胃腸の調子が整いやすくなります。

また、脊柱をねじるポーズ、腹部を軽く圧迫するポーズは、腹式呼吸によるお腹の動きで胃腸がマッサージされ効果が高まるため、ポーズをキープしている間は、呼吸により刺激されているお腹周りにも意識を向けてみましょう。

リラックスヨガはどんな人におすすめ？

リラックスヨガは、「自分だけの心地良さ」を見つけるヨガのため、ヨガ初心者はもちろん、運動が苦手でも、身体が固くても、誰でも安心して参加できます。ゆったりした動きで運動量も少なく、疲労感やストレスを感じている時には特におすすめです。

リラックスヨガの代表的なポーズ

では、リラックスヨガの代表的なポーズを３つご紹介します。

パヴァナムクターサナ｜ガス抜きのポーズ

仰向けの状態から両膝を抱えます。お尻の仙骨と背中がなるべく浮かないように意識しながら、膝に額を近づけ数呼吸キープします。腰回りのストレッチに加え、下腹部がマッサージされ、腸の調子を整える効果もあります。

マージャラアーサナ｜猫のねじりのポーズ

四つ這いの状態から、左手の平を天井方向に向け、右脇の下を通し、左肩・こめかみを床につきます。左肩で床を押しながら背骨をねじり、余裕があれば右手を天井方向に上げましょう。数呼吸キープしたら四つ這いに戻り、逆側も同じように行います。脊柱に集中する神経をマッサージし、自律神経のバランスが整う効果があります。

マツヤアーサナ｜魚のポーズ

仰向けの状態から、両手をお尻の下に敷き、脇を締めます。肘で床を押し胸を持ち上げ、なるべく頭のてっぺん、頭頂を床に着けましょう。胸が開き呼吸が通り、寝つきが良くなるため、寝る前にもおすすめのポーズです。

まとめ

忙しい現代社会に生きる私たちにとって必要な、優しく、心地よい時間を提供してくれるリラックスヨガ。自分に優しい時間をとることで、心に余裕ができ、人にも優しくなれるかもしれません。優しいヨガ、心地よい時間を習慣化することで、ストレスに負けない、健やかな自分になりましょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。