マタニティヨガはいつからできる？効果や特徴、おすすめポーズも紹介！

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マタニティヨガは、妊娠中の女性が行うヨガであり、お産へ向けた母体のストレス軽減や、運動不足解消など、たくさんのメリットがあります。今回は、そんなマタニティヨガの特徴や効果、マタニティヨガのおすすめのポーズについて紹介します。

目次

マタニティヨガとは？

ヨガ

マタニティヨガとはその名の通り妊娠中の女性が行うヨガのことです。ヨガを用いて呼吸法を学んだり、股関節をストレッチすることでお産がスムーズに進むなど、母体にとってメリットも多いことからマタニティヨガクラスを行っている産院も多くあります。

マタニティヨガの効果やメリット

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運動不足の解消

妊娠中は誰しも体が重くなります。またホルモンの変化で眠くなり、ほぼ一日寝てしまったなんてこともあるほどで、運動不足になる妊婦さんが多くいます。

大きいお腹で外に出て散歩をするのはなかなか大変な場合もありますが、ヨガマットの上で行うマタニティヨガは自宅でも簡単にできる手軽さから、妊娠中の運動不足解消には最適です。また、運動することで交感神経が活発になり思考が前向きになるというメリットもあります。

妊娠中におこる諸症状の緩和

妊娠中は以下のようなさまざまな症状に悩まされます。

  • 腰痛
  • むくみ
  • 便秘
  • 体のだるさ
  • 頭痛や肩こり
  • 足がつる・こむら返り

マタニティヨガを行う事で、身体が伸び、柔軟性が高まったり硬くなった筋肉をほぐします。結果として代謝があがり、腰痛やむくみ、便秘の改善やこむら返りの防止などに効果があります。このように、マタニティヨガには妊娠中に起きる様々な症状を緩和できるというメリットがあります。

お産への準備ができる

マタニティヨガでは、激しいポーズは行わず、リラックスしてストレッチをした状態で深く呼吸をしたり、静かに瞑想を行ったりします。自分で呼吸をコントロールできるようになることは、お産の最中に呼吸をする練習にもなり、お腹の赤ちゃんにもたっぷり酸素が行き渡るなど、母体にも胎児にもメリットがあります。

股関節を柔らかくするポーズや、足回りの筋力を強化するポーズはお産をスムーズに進めるために効果的ですし、産後の体力維持にも大きなメリットがあります。

出産への不安やストレスの緩和

妊娠中はホルモンの影響で、涙もろくなったり、ちゃんとした母親になれるのか、お産はスムーズに行くかなど不安になることが多く、ネガティブな思考になってしまったり、ストレスを感じる妊婦さんも多くいます。

マタニティヨガではお腹の赤ちゃんを気にかけながらヨガを行うので、赤ちゃんとのつながりを感じ、前向きになり、お産へ向けてポジティブな思考になれたという声もよく聞きます。また、マタニティヨガの対面クラスを受けた場合は、同じ環境の妊婦さんと知り合う事もできるので、情報交換や不安な気持ちの共有などを行う事で、不安感・ストレスを軽減できるということもあります。

マタニティヨガはいつからできる？

マタニティヨガ

妊娠以前からヨガを行い、自分の体について熟知しているヨガ経験者は、妊娠中の時期にかかわらず、いつでもスタートしてよいでしょう。

マタニティヨガがはじめてのヨガだったり、ヨガ初心者で不安を感じる人は、医師からヨガを行う許可をもらったあとや、安定期に入る12週以降を目途にはじめるのがおすすめです。

マタニティヨガのおすすめポーズ

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マタニティヨガを行う上で一番大切なことは、心地良いポーズを適度に行うことです。リラックスした状態で深く呼吸をしながら、バランスを崩さないよう配慮してポーズを行いましょう。

花輪のポーズ

マタニティヨガで必ずといってよいほど行うポーズがこちらの花輪のポーズです。いわゆるヤンキーポーズのように、両足、両ひざを左右に大きく広げ、両手を胸の前で合わせます。両肘で両ひざを押すようにしながら深く深呼吸します。

ちょっとつらいという方は、お尻の下にクッションやボルスターを置いても良いでしょう。花輪のポーズでは、足の筋肉の強化や、股関節の柔軟性を高めることと同時に、足を開くことでお産のイメージを具体的に頭の中に描くことができます。また、いざ出産となった際に分娩台に乗った時の違和感の軽減や、こむら返りの防止などにも効果があります。

足を開いたシャバーサナ

お腹が大きくなってくると、足をまっすぐ伸ばすことが辛くなってくる妊婦さんも多いでしょう。そのようなときに、膝を立てて仰向けに寝た状態で、両ひざをパタンと左右に倒し、両足裏を合わせたシャバーサナを行う事で、深く呼吸を行うことができ、股関節をほぐすことができます。

また、腰痛を感じる方は、背中の下にボルスターを置いたり、背中や頭にクッションを置くのもおすすめです。足のむくみがある場合は足の位置を高くすることで、むくみの解消にもつながります。

ラクダのポーズ

妊娠中はついついお腹を守ろうとするために、猫背になったり姿勢が悪くなりがちです。また呼吸が浅く感じたり、頭が重く感じるときには、後屈のラクダのポーズがおすすめです。

心地の良いところまで両ひざを広げ、膝立ちになります。お腹が重い人はバランスを崩さぬよう、壁などを使いながらゆっくりとかかとを掴みます。心地よく胸が開いたら、深く深呼吸しましょう。

腰痛の軽減や、胸が開き深く呼吸ができることで、クリアなマインドになり頭がすっきりするという効果があります。また、後屈を行う事により太ももの前面も伸ばされるので、足腰の強化にもなります。

まとめ

今回はマタニティヨガについて紹介しました。妊娠中は急激な身体の変化で、戸惑ったり、不安になる事も多いかと思います。マタニティヨガは運動不足の解消や、柔軟性を高めることでお産をスムーズに進めるなどの身体的なメリットはもちろん、身体を動かすことで気分転換になったり、ストレス解消になるなど精神面でのメリットもあります。

母体に良い影響=胎児にも良い影響です。妊婦さんは体調と相談しながら、是非マタニティヨガをはじめてみてくださいね。

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