夜ヨガの効果とは？初心者におすすめのポーズも紹介！

自律神経のリズムを整え、快適な睡眠に導いてくれる夜ヨガ。夜にヨガを定期的に行うことで、身体に溜まった疲労を回復し、心の安定を維持することができます。

本記事では、夜ヨガの効果、効果的に行うためのポイント、夜ヨガにおすすめのポーズを3つご紹介します。

夜ヨガの効果とは？

夜にヨガをする1番のメリットは、内臓の働き・代謝をコントロールしている、自律神経のバランスが効果的に整うことです。自律神経は外的要因、特にストレスによりバランスを崩しやすい特徴がありますが、夜ヨガで自律神経のリズムをリセットし、生活のリズムと合わせることで、昼間は精力的に行動し、夜はリラックスしてぐっすり眠ることができるのです。

睡眠の質を上げ、疲労を回復

夜ヨガは、自律神経の1つ、副交感神経を優位にするため、心身をリラックス状態に導き、寝つきを良くする効果があります。本来は、朝から昼にかけて、身体を目覚めさせる交感神経が優位に働き、夕方から夜にかけて、身体を休める副交感神経優位な状態に切り替わる、というのが自律神経の正常なリズムです。しかし、日中に強いストレスを感じると自律神経のバランスが崩れ、夜になっても副交感神経にうまく切り替わらず、疲れているのに目が冴えて眠れない、ということが起こります。

夜ヨガで自律神経のリズムをリセットし、質の良い睡眠をとることで、筋肉と脳は十分に疲労を回復します。寝つきを良くするだけでなく、翌日に疲れを残さずスッキリと起きられるのも、夜ヨガの嬉しい効果です。

仕事のパフォーマンスUP

夜ヨガをすることで自律神経のリズムが整い、朝から気持ちよく1日をスタートできるため、仕事のパフォーマンスが向上します。特に午前中は、交感神経優位な状態を維持できるため、集中力が高まり、効率的に業務をこなすことができるでしょう。

睡眠中に十分に疲労を回復し、前日の疲れを残さないことも、日中リラックスの時間をとることが難しい現代人には必要です。自律神経のリズムを整え、夜のうちに疲労を十分回復することで、パワフルに仕事をこなすことができるのです。

夜ヨガを効果的に行うためのポイント

夜ヨガを効果的に行うためには、いくつかポイントがあります。特に、自分で行う際には、夜ヨガと相性が良くないポーズや呼吸法を避ける必要があるため、しっかりポイントを抑えましょう。

夜ヨガの効果的な時間

夜ヨガに効果的な時間帯は、夕食を摂る前か、夕食の2、3時間後です。胃の中に消化物が残っていると、消化にエネルギーが割かれるためヨガへの集中力が欠け、また腹部を捻る・圧迫するポーズなどで不快感を生じる場合があります。食後に時間を空けられない場合は、消化の良いものを少量摂るようにしましょう。

寝つきをよくするためには、寝る直前、布団の上でヨガを行うのも効果的です。最後のポーズが終わったら、そのまま目を閉じて心地よさに身をゆだねてください。呼吸を通し、リラックスした状態で眠りにつくことで、睡眠の質がグッと向上します。ヨガをする時間は10分でも十分。一回の時間は短くても、なるべく毎日続けることで、長期的に心身の調子を整えることができます。

夜ヨガと相性の良い呼吸法

夜ヨガと相性の良い呼吸は、ゆったりとした腹式呼吸です。特に、吐く呼吸をいつもより長く吐き切ることを意識しましょう。呼吸は、唯一自律神経を間接的にコントロールできる貴重な手段です。

腹式呼吸は副交感神経を優位にし、深いリラックス状態に導いてくれます。一方、強い腹圧をかけて行うカパラバディの呼吸*、胸式呼吸の一種であるウジャイの呼吸*は、交感神経を優位にするため夜ヨガでは避けましょう。これらの呼吸を取り入れる場合は、ポーズの最後にはゆったりとした腹式呼吸に切り替え、心を落ち着かせましょう。

*カパラバディの呼吸：腹筋を強く使い、音を立てながら鼻から息を吐きます。みぞおちから上方向にえぐるように肺の中の空気を出し切りましょう。吸う呼吸では音を立てず、鼻から優しく空気を入れていきます。
*ウジャイの呼吸：わずかに声門を閉じ、すすり上げるような音を立てながら鼻から息を吸い、同じ音を立てて息を吐きます。会陰部・丹田を引き締めるムーラバンダ・ウディアナバンダを同時に行います。

夜ヨガと相性の良いアーサナとシークエンス

夜ヨガと相性の良いアーサナ(ポーズ)は、座位、四つ這い、仰臥位(仰向け)など、布団の上で行えるものです。立位や力強いポーズ(戦士のポーズ、太陽礼拝など)は交感神経を優位にしてしまうことがあるため、初心者の方は避けましょう。

このようなポーズを取り入れる場合は、シークエンス(ポーズの順番)を工夫し、前半はストレッチで軽く身体を動かし、中盤に力強いポーズを入れ、後半は座位や仰向けでリラックスできるポーズでクローズに向かいましょう。交感神経を優位にしたままでは、目が冴えてしまい入眠の妨げになるため、必ず最後はリラックスし、副交感神経を優位な状態に戻すことがポイントです。

夜ヨガにおすすめのポーズ

では、夜ヨガにおすすめのポーズを３つご紹介します。

パスチモッターナサナ｜長座前屈

両脚を前に出し長座で座りましょう。両つま先を天井に向け、骨盤を立てておきます(骨盤を立てるため膝は曲がってもOK)。吐く息でお腹を太ももに近づけるように前屈し、前屈が深まったら、背中と首の後ろもリラックスさせ、背中側での深い呼吸を意識しましょう。前屈のポーズは自分の呼吸を感じやすく、安心感を得ることができます。

マツヤアーサナ｜魚のポーズ

膝を立てた仰向けになり、両掌を下に向け、お尻の下に入れ込みます。両肘を身体に引き寄せ脇を締めたら、前腕で床を押して胸を高く持ち上げましょう。頭頂部を床につき、目線は一転集中、首を動かさないように注意してください。余裕があれば膝を伸ばし、つま先を天井に向けます。ポーズから解放するときは、前腕で床を押し頭頂を浮かせ、後頭部を滑らせながらゆっくりと床に下りましょう。胸が開き呼吸が通るため、寝つきが良くなり疲労回復にも効果的なポーズです。

クラウンチャアーサナ｜サギのポーズ

左足は割座で座り、右膝を立て、右足裏を両手で持ちます。右かかとを押し出しながら、右膝と顔を近づけるように足裏を伸ばします。3〜5呼吸キープして、反対側も同じように行いましょう。脚裏が気持ちよくストレッチされるため、疲労回復・むくみの改善にも効果的です。

まとめ

ヨガは、1日の中でどの時間帯に行っても、心身の調子を整える効果がありますが、特に効果的なのは交感神経と副交感神経が切り替わるタイミング、朝と夜です。短時間で効率よく心身を整えられる夜ヨガは、忙しい現代人にとって手軽な健康法の1つです。夜ヨガを習慣化して、パワフルで健康な人生を送りましょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。