朝ヨガの効果とは？起きてすぐできるおすすめポーズも紹介！

心と身体をすっきりと目覚めさせ、気持ちよく1日がスタートできる朝ヨガ。たった10分の朝ヨガでも集中力がアップし、仕事の効率も上がるため、朝活としても人気を集めています。

本記事では、朝ヨガとは何か、その効果やメリット、朝ヨガにおすすめのポーズ3選をご紹介します。

朝ヨガとは？

朝ヨガとは、名前の通り、朝に行うヨガのことです。ヨガには自律神経を整える効果があるため、その効果を得るベストな時間帯は、活動的な交感神経と、静的な副交感神経が切り替わるタイミング、朝と夜と言われています。朝ヨガは、就寝中に優位となった副交感神経を、スムーズに交感神経に切り替えるため、パワフルに1日をスタートすることができます。

効果的な朝ヨガの時間

朝ヨガに最も効果的な時間は、朝食を食べる前です。1杯の常温水を飲み、排泄を済ませてからヨガに入ると、より集中することができるでしょう。朝食を食べると消化活動にエネルギーが割かれるため、ヨガへの集中力が欠けると共に、消化中は脊柱をねじる回旋のポーズや、頭を心臓より低くする逆転のポーズで、不快感を感じることがあります。

できるだけ朝食前の朝ヨガが好ましいですが、もし朝食後に行う場合は、消化の良いものを少量摂るようにしましょう。

10分の朝ヨガでも効果はある？

朝ヨガはたった10分でも、心身をスッキリと目覚めさせる効果があります。ただし、朝は体温が低く、関節の可動域も狭いため、急にパワフルなポーズをとることは避けましょう。筋肉を優しく伸ばすだけでも血行が促進され、体温が上がり、身体は目覚めていきます。

まずは布団の中でできる、仰向けのポーズから始めても良いでしょう。ポイントは、深い鼻呼吸で息を吐き切ることを意識しながら、身体を上下左右前後の方向に、バランスよく動かすことです。

朝ヨガの効果やメリット

朝ヨガには、身体が目覚める朝の時間帯にヨガをやるからこその、効果やメリットがたくさんあります。

頭がスッキリし、1日を気持ちよくスタートできる

朝ヨガの一番のメリットは、1日の始まりを気持ちよくスタートできることです。朝から疲労感があり目覚めが悪く、午後までその疲れを引きずる時は、寝ている間に優位になった副交感神経が、朝になっても交感神経に切り替わらず、自律神経のバランスが崩れている場合があります。

副交感神経が優位になりすぎると、1日中眠気やだるさを感じ、集中力も継続しないため、仕事の効率も下がります。自律神経は内臓の働き、代謝、体温の調節を担っていますが、朝ヨガで、自律神経を切り替えるべきタイミングで、しっかりと交感神経を優位にすることで、1日の生活のリズムと、自律神経のリズムが合い、朝だけなく、その日1日を快適に過ごすことができます。

疲れにくい身体になる

自律神経のバランスが整うと、朝と夜の切り替えがスムーズになり、朝スッキリと起きられるだけでなく、夜は寝つきが良くなるため、脳と筋肉の疲労がしっかり回復します。

また、朝のストレッチは固まった筋肉をほぐすため血行を促進し、深い深呼吸は血中の酸素量を十分にします。疲労感を感じる原因の一つは、各筋肉に血液が十分に巡らず、酸素・栄養不足に陥っていることです。たっぷりと酸素を含んだ血液が、手足の末端まで巡ることで、疲労感が軽減します。

ダイエット効果

就寝中に消化活動が終わり、朝起きてすぐ、身体が低血糖の状態でヨガをすることで、脂肪が効率的に燃焼します。更に、代謝のコントロールを担う自律神経のバランスが整うことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になるのも、朝ヨガのメリットの1つです。

また人間の骨盤は、朝閉じている状態から、夕方にかけて開く特性があります。骨盤が閉じている状態でヨガをすると歪みが整いやすく、ポッコリおなかが引き締まっていきます。腸が正常な位置に収まることで排便もスムーズになり、下腹部の引き締まり効果が継続するのも嬉しいポイントです。

朝ヨガにおすすめのポーズ

では、初心者の方でも起きてすぐ簡単にできる、朝ヨガにおすすめのポーズを3つご紹介します。

ジャタラ・パリバルタナーサナ｜ワニのポーズ

仰向けの状態から、右膝を曲げ、右ひざに左手を添えておきます。胸椎からねじるように、右膝を左に倒し、右手は床に置いたまま肩の高さで開き、目線を右手指先に向けましょう。脇腹で呼吸を感じるように、ゆったりと10回ほど呼吸します。布団の中でもできるポーズなので、朝なかなか起きられない方は、ワニのポーズから始めるのもおすすめです。

バラーサナ｜チャイルドポーズ

四つ這いの状態から、太ももにおなかを預け、ひたいを床に下ろします。両手の肘はゆるめ、背中を広げるような呼吸を意識しましょう。呼吸に関わる筋肉は背中側にもあるため、意識を背中にむけるだけで、背面の肋骨が開き、呼吸が深まります。背中側をストレッチすることで血行が促進され、じわじわと身体が温まります。股関節周りにつまりを感じる場合は、膝を開き、その間にお腹を落としてもよいでしょう。

マルジーラーサナ｜キャット＆カウ

四つ這いの状態から、おへそを少し天井方向に引き上げ、背中をフラットにします。吐く呼吸で尾骨から頚椎にかけて、背骨1つ1つに意識を向けながら、背中を丸くします。息を吐き切るころに目線を膝と膝の間に落とし、両手・両脚で強くマットを押しましょう。吸う呼吸が来たら、尾骨の方から背骨を反らせ、吸いきるころに胸を斜め上に持ち上げ、目線を正目に向けます。肩が上がりやすいので、両手は肩から床を押し、肩と耳の間はスペースを保ちましょう。背骨を動かし、脊柱の中を通る神経の束を刺激することで、自律神経のバランスが整いやすくなります。

まとめ

ヨガの効果を得ることができるベストな時間帯、朝にヨガをすることで、その日1日を充実させることができます。1回の時間は10分程度で十分ですが、1週間に2、３回の頻度で、継続することが大切です。3か月後には、身体の変化を実感することができるでしょう。朝少しだけ早く起きて時間を有効的に使い、新しい健康習慣を身に着けましょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。