背中のコリや、全身のむくみ、たまった疲労まで解消してくれるヨガの鷲のポーズ。手足を絡め、片足でバランスをとるため、柔軟性・筋力共に必要となるポーズで、ヨガに慣れてきたころにおすすめのポーズです。
今回は、鷲のポーズのやり方とその効果、手足がうまく組めないときの対処法をご紹介します。
ヨガの鷲のポーズとは
鷲のポーズは、サンスクリット語で「ガルーダーサナ」、「ガルーダ」＝鷲、という意味で、手足を絡め、するどい視線を一点に集中させる姿が、木にとまって獲物をねらう鷲のように見えることが、その名の由来ともいわれています。
鷲のポーズのやり方
では、鷲のポーズのやり方をご紹介します。
タダーサナ(山のポーズ)で立位の土台をつくる
まずは、タダーサナ(山のポーズ)で立位の土台をていねいにつくりましょう。ここで下半身をしっかりと安定させることが、鷲のポーズでバランスを保つためにとても重要です。両足の親指をくっつけて、足の外側面を平行にして立ちます。ひざとつま先の向きをそろえ、尾骨は真下に。下腹をかるくひきしめて、背筋をのばし、目線は正面。奥歯のかみしめをほどき、肩の力をは抜いて。
あしを絡める
あしの付けねを引きこみ、ひざを軽くゆるめ、左あしに体重をかけていきます。右太ももを左太ももに重ね、足を絡めて。絡めた足先は床につくか、余裕があれば、床から浮かせてふくらはぎに絡めた状態で、安定させましょう。
うでを絡める
両手を前に伸ばし、左ひじを右ひじの上に重ねます。両ひじを折り曲げ、手の甲同士を合わせるか、余裕があれば、てのひら同士を合わせるように、深くうでを絡めてみてもOKです。
目線を指先へ集中し、3呼吸キープ
下腹をかるく引きしめた状態で、尾骨から首の骨までをまっすぐに保ちます。ひじを肩の高さまで上げ、目線を指先に置き、ゆっくりと3呼吸キープしましょう。吐く息で両手を開放し、足も解放、タダーサナ(山のポーズ)に戻ります。
鷲のポーズの効果
鷲のポーズは体全体を大きく使い、普段かたまりがちな背中まわりがストレッチされるため、体の調子を整えてくれます。また、バランスを保ち、ポーズをどっしりと安定させることで、そわそわと落ちつかない心を、しずめてくれる効果もあります。
肩こり改善
鷲のポーズは、背中の筋肉、とくに肩甲骨まわりが良くストレッチされ、血のめぐりがよくなるため、肩こり、腰痛の緩和にとても効果的です。
鷲のポーズで足がうまく組めないときは、座った状態で、うでだけ絡め、ひじを上下に動かすだけでも背中をほぐす効果があります。慣れないうちはうでのみの鷲のポーズもおすすめです。
下半身の引き締め
鷲のポーズでは、股関節を引き込んだ状態であしを絡め、バランスをとります。この体勢でよくきたえられるのは、足首と太ももまわりの筋肉です。
下半身の幅広い筋肉を強く使うことで、すっきりとした、美しいボディラインへと整っていきます。
安定感UP
鷲のポーズが上手にとれるようになると、体の安定だけでなく、心の安定も感じることができます。バランスのポーズは集中力を高め、ごちゃごちゃとした頭の中をスッキリさせてくれます。
物事の優先順位がはっきりと分かり、本当にたいせつなものだけに集中することができるようになるため、忙しく動きまわっていた心が、安定感をとりもどしていくのです。
鷲のポーズの注意点
鷲のポーズは手足を深く絡める体勢のため、安定させるためにはコツがいります。また、鷲のポーズだけでなく、ヨガのすべてのポーズは、体のすみずみまで神経をめぐらせて、負担がかかりすぎているところはないか、痛みや違和感がないかをよく感じ、ムリのないように行うことが、とても大切です。
骨盤をまっすぐに保つ
鷲のポーズであしを絡めたときに、絡めた方の骨盤が前に出やすいため、おへそを正面に向け、あしの付けねをしっかりと引き込んだ状態を保ちましょう。
背骨に対し、骨盤がゆがむと、下半身から上半身へと力がうまく伝わらなくなり、バランスをくずしやすくなります。
ひざ・足首・手首に痛みはないか
鷲のポーズで負担がかかりやすいのは、ひざ・足首・手首です。とくに、体重が前にかかるとひざを痛めやすいため、あしの付けねを後ろに引き、ひざがつま先よりも前に出ないように注意してください。
足首・手首に違和感や痛みがある場合には、ムリに絡める必要はありません。手の甲同士をくっつけ、あしもふくらはぎまで絡ませずに、つま先を床かブロックの上に置きましょう。
反り腰にならない
足の付け根を引き込んだ状態で反り腰をさけるためには、下腹と背骨に意識をむけることがポイントです。
下腹をかるく引きしめた状態で、体幹の筋肉を常に起動させておきます。尾骨から首の骨までをまっすぐに保ち、脊柱の自然なS字カーブを意識しましょう。
鷲のポーズができないときは？
鷲のポーズで、手が絡めない、あしが安定しない、というお悩みをよく耳にします。鷲のポーズに限らず、ヨガのポーズはムリをしてまでとるものではありません。ムリをすると呼吸がとまり、体も緊張するため、余計にポーズが安定しません。
ヨガのポーズは、自分の体・心の状態をよく観察し、ちょうどよいところを探すことがとても大切です。次のポイントをおさえ、ポーズをゆるめたり、道具をつかったりして、ちょうどよいところを探しましょう。
手が絡めない
手が絡めないときに、ムリに深く組む必要はありませんが、肩甲骨・背中をよくストレッチすることで、手が組みやすくなることがあります。
猫のびのポーズ、猫のねじりのポーズ、ヨガムドラーなどは背中、肩まわりを柔らかくしてくれるため、鷲のポーズの準備としては、おすすめです。
猫のびのポーズ
猫のねじりのポーズ
ヨガムドラー
足が安定しない
足が安定しないときは、絡めたあしのつま先を床につけてもかまいません。もうひと絡み、ステップアップしたい場合には、絡めたあしの下にヨガブロックを置き、高さを出してみてください。
ここで安定するようになったら、ブロックを外し、ふくらはぎにまで絡めた状態でのキープにトライしましょう。
まとめ
ヨガに慣れてきたころにトライしたい鷲のポーズ。安定しないときは、あせらずに、上半身のみ、下半身のみで練習するのもおすすめです。また、ヨガブロックなどの道具を使い、安全にステップアップすることで、確実にポーズを深めることができます。鷲のポーズを練習して、心と体を整えましょう。
東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。
