ヨガの戦士のポーズとは？効果や代表的なバリエーションも解説！

パワー系のヨガレッスンによく登場する戦士のポーズは、下半身を安定させ、全身を大きく使うポーズです。戦士のポーズを安定させるポイントを知ることで、いつものヨガがもう一歩深まるのを感じることができるでしょう。

今回は、戦士のポーズの代表的なバリエーションと、安定させるコツ、戦士のポーズの効果をご紹介します。

ヨガの戦士のポーズとは？

ヨガの戦士のポーズは、サンスクリット語で「ヴィーラ・バドラーサナ」、ヴィーラは戦士・英雄という意味で、力強い戦士の姿を現していることが、その名前の由来といわれています。下半身はどっしりと力強く安定させ、上半身はリラックスした状態で、しなやかに動かします。

戦士のポーズのバリエーション

戦士のポーズには多くのバリエーションがありますが、ヨガレッスンによく登場する代表的な4つのポーズをご紹介します。

戦士のポーズ1番

ひとつめは、戦士のポーズ1番、ヴィーラ・バドラーサナⅠ。片あしを大きく前に出し、後ろ足先をななめ45度外に向け、足裏全体を床につけます。一度息を吸って骨盤を立て、背中を伸ばし、息を吐きながら前ひざの角度が90度になるように、ふみこんで。次の吸う息で両手を天井方向に上げましょう。反り腰にならないように、尾骨を真下に向け、骨盤が床と垂直になるように意識します。

戦士のポーズ2番

次は、戦士のポーズ2番、ヴィーラ・バドラーサナⅡ。片あしを大きく前に出し、後ろ足先を90度外に向け、おへそも後ろ足先と同じ向き、真横に向けて立ちます。一度息を吸って骨盤を立て、息を吐きながら前ひざの角度が90度になるように、ふみこみましょう。ひざが内側に倒れてしまうときは、股関節を外側に回し、ひざとつま先の向きを合わせるのがポイントです。このときに、親指側に体重がかかりすぎないように、土ふまずを引き上げるように足の裏で床を押して。次の吸う息で、両手を鎖骨の延長線上に広げ、目線を正面、前あしのつま先と同じ方向に向けます。

戦士のポーズ3番

続いて、戦士のポーズ3番、ヴィーラ・バドラーサナⅢ。立位の基本ポーズ、タダーサナ(山のポーズ)で立ちます。吸う呼吸で片あしを一歩後ろに引き、両手を天井方向に上げたら、吐く息で前あしのひざを1mmゆるめ、体重をしっかりのせながら、上半身を少し前に傾けます。体を安定させ、次の吐く息で上半身をさらに倒しながら、後ろに引いたあしを上げていきましょう。目線、おへそはしっかり床に向けて、両手と後ろのあしで引っ張りあい、バランスをとります。安定していたら、吸う息で軸あしを伸ばし、呼吸をとおしましょう。

戦士のポーズ4番

最後に、戦士のポーズ4番、ヴィーラ・バドラーサナⅣ。戦士のポーズ2番と同じように、片あしを大きく前に出し、後ろ足先を90度外に向けて立ちます。息を吐きながら、前ひざを90度程度にふみ込み、後ろの手をあしに添えて。吸う息で前の手のひらを上向きに返し、天井方向に上げていきましょう。下腹を軽くしめて、反り腰にならないように、尾骨を真下に向ける意識をもち、胸を広げて呼吸します。

戦士のポーズの効果

戦士のポーズは、下半身を安定させ、上半身を大きくストレッチすることで、全身の血流が促進されるポーズです。血行がよくなることで、体のすみずみまで酸素と栄養がいきわたるため、心と体の不調が緩和し、ポジティブな気持ちになれます。

戦士のポーズ1番の効果

戦士のポーズ1番は、空に向かって成長する大きな木のように、下半身はどっしりと、上半身は、のびやかに上に伸びあがるポーズです。

下半身の筋力UPはもちろんのこと、そわそわと落ち着かない気持ちを、安定させる効果も。上半身は、肩の力を抜き、大きく動かすことで、肩まわりの筋肉がほぐれるため、肩こり解消も期待できます。

戦士のポーズ2番の効果

戦士のポーズ2番は、横向きに手足を大きく開くため、股関節の柔軟性をたかめ、二の腕も引きしめてくれるポーズです。

股関節の柔軟性が高まることで、骨盤の歪みが解消され、腰痛・不良姿勢の緩和も期待できます。肩の力をぬき、鎖骨のまん中から指の先まで、まっすぐに広げる意識をもつと、たるみやすい二の腕がよくきたえられます。

戦士のポーズ3番の効果

続いて、戦士のポーズ3番。片あしで全身をささえるバランスのポーズで、集中力がグッとアップし、下半身の引きしめ効果もバツグンです。

ヨガに慣れないうちは、少しむずかしいと感じるかもしれませんが、軸あしでしっかり床を押し、倒した体全体を上に引き上げるような意識で集中しましょう。下腹を軽く引きしめることで体幹の筋肉が働き、安定させることができます。

戦士のポーズ4番の効果

戦士のポーズ4番は、戦士のポーズ2番と同じように、股関節の柔軟性を高め、腰痛・不良姿勢の改善が期待できます。

更に、上半身を気持ちよく伸ばし、胸が開くため、ポジティブな気持ちにさせてくれるポーズでもあります。梅雨時や冬の寒い日など、気分が落ち込みやすいときに、とてもおすすめのポーズです。

戦士のポーズを安定させるコツ

戦士のポーズは下半身が安定していなければ、上半身をリラックスさせ、しなやかに伸ばすことができません。それぞれのバリエーションで、ポーズを安定させるコツを見ていきましょう。

両足の位置・幅・向きをていねいにつくる

ポーズを安定させるためには、土台がとても大切です。戦士のポーズでは、両足の位置・幅・向きを、ていねいにセットしましょう。

戦士のポーズ1番の土台

戦士のポーズ1番の足幅は、肩幅２から2.5倍程度。前あしをふみ込んだときに、ひざがかかとより前にでないことを、1つの目安にしましょう。後ろ足先は、足裏全体がしっかりと床につく角度で外に向けます。

戦士のポーズ2番、4番の土台

戦士のポーズ2番、4番の足幅は肩幅の2.5倍程度。戦士のポーズ1番よりもやや広めです。こちらも、前あしをふみ込んだときに、ひざがかかとより前にでないことを、確認してください。後ろ足先は90度を目指して外に向けますが、違和感や痛みがある場合は、無理のない範囲で外に向ければOKです。

戦士のポーズ3番の土台

戦士のポーズ3番では、足幅をこぶし1つ分に開き、両足の側面が平行になるように立ちましょう。ひざとつま先の向きをそろえ、内ももと下腹を軽く引き締めた立位の基本ポーズ、タダーサナ(山のポーズ)から、ゆっくりと戦士のポーズ3番に入っていきます。

足に均等に体重をのせる

戦士のポーズ1番、2番、4番は、前のひざを90度に曲げる体勢であるため、前あしに意識が向きやすいポーズです。ですが、実は意識すべきは後ろのあし。後ろの足でしっかりと床を押すことで、前のひざが自然に曲がる意識で下半身をセットすると、両足に均等に体重が乗るようになります。

戦士のポーズで前あしの太ももがつらい、という方は、後ろの足を意識してみてください。

まとめ

初心者の方でもトライしやすく、ヨガマットのない、自宅や外など、いつでもどこでもできる戦士のポーズ。体を精力的に動かすハタヨガの基本のポーズでもあり、体・心をととのえ、とてもポジティブな気持ちにしてくれます。戦士のポーズのコツを抑えて、いつものヨガがグッと深まるのを感じましょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。