ヨガといえば太陽礼拝、というほど人気の高いシークエンス。太陽礼拝を毎日続けることで集中力が増し、自分の状態、変化を感じやすくなります。また、体全体を大きく動かすため、ボディメイクを目的とする場合も、十分効果を感じることができるでしょう。
今回は、太陽礼拝のやり方とその効果、おすすめのレッスン動画をご紹介します。
ヨガの代表格、太陽礼拝とは？
太陽礼拝は、サンスクリット語で「スーリア・ナマスカーラ」、スーリア＝太陽、ナマスカーラ＝礼拝という意味で、太陽に感謝と祈りをささげるシークエンス(ポーズの順番)です。流派によりさまざまなシークエンスがありますが、基本的には一呼吸一動作とし、固定されたシークエンスを3〜6回程度くり返します。
太陽礼拝のシークエンス
太陽礼拝は、流派によりポーズや順番が異なりますが、日本のヨガレッスンでよく採用されている、代表的シークエンスを２つご紹介します。
太陽礼拝A
まずは、もっともポピュラーな太陽礼拝A。瞑想の準備や、体をたくさんうごかすパワー系ヨガのウォーミングアップとしても人気です。
- タダーサナ(山のポーズ)
- ウルドゥヴァ・ハスターサナ(上向きの礼拝)
- ウッタナーサナ(深い前屈)
- アルダ・ウッタナーサナ(半分の前屈)
- クンバカーサナ(板のポーズ)
- チャトランガ・ダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)
- ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ)
- アド・ムカ・シュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)
- アルダ・ウッタナーサナ(半分の前屈)
- ウッタナーサナ(深い前屈)
- ウルドゥヴァ・ハスターサナ(上向きの礼拝)
- タダーサナ(山のポーズ)
太陽礼拝B
続いて、太陽礼拝B。ポーズが増えるため運動量が多く、体幹を起動させてバランスをとる必要もあるため、太陽礼拝Aよりも難易度は上がりますが、初心者の方でもチャレンジできるシークエンスです。
- タダーサナ(山のポーズ)
- ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)
- ウッタナーサナ(深い前屈)
- アルダ・ウッタナーサナ(半分の前屈)
- クンバカーサナ(板のポーズ)
- チャトランガ・ダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)
- ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ)
- アド・ムカ・シュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)
- ヴィーラ・バドラーサナⅠ(戦士のポーズ1番)
- チャトランガ・ダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)
- ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ)
- アド・ムカ・シュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)
- ヴィーラ・バドラーサナⅠ(戦士のポーズ1番)
- チャトランガ・ダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)
- ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ)
- アド・ムカ・シュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)
- アルダ・ウッタナーサナ(半分の前屈)
- ウッタナーサナ(深い前屈)
- ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)
- タダーサナ(山のポーズ)
太陽礼拝のやり方
太陽礼拝は、一呼吸一動作を基本とし、呼吸が動きを先導しますが、慣れないうちは、動きを覚えるために、呼吸が雑になりがちです。はじめから一呼吸一動作で動くのは大変なので、呼吸を繰り返しながらひとつのポーズをていねいにキープし、次の動作に切り替えるときに、呼吸が動きを先導するように意識しましょう。
シークエンスを覚えれば、あとは集中するのみです。回数を重ねるごとに、自然と呼吸が動きを導き、ポーズの深まりを感じられるようになります。
太陽礼拝のコツ
太陽礼拝を深めるコツは、ひとつひとつのポーズで快適さと安定感を感じられるように、ていねいにポーズをとることです。
太陽礼拝にでてくるポーズは、基本的なものばかりですが、初心者の方は、チャトランガ・ダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)に難しさを感じるかもしれません。チャトランガが安定しないときは、ひざをつき、アシュタンガナマスカーラ(8点のポーズ)を経由して体を下ろしましょう。
チャトランガ・ダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)
アシュタンガナマスカーラ(8点のポーズ)
太陽礼拝の効果
太陽礼拝は、深い呼吸をとおしながら大きく動くことで体を整え、同じ動作を集中してくりかえすことで、心を整える効果があります。
メンタルの安定
太陽礼拝は、動く瞑想ともいわれていて、「今、この瞬間の自分」のみに集中することで、マインドフルネス瞑想と同じ効果をもたらし、メンタルを安定させてくれます。
メンタルを不安定にする大きな原因はストレスですが、そのストレスのほとんどは外からやってきます。外からの刺激をシャットダウンし、自分の中だけに集中する時間は、ストレスから解放される、とても心地よい、安定した時間となるのです。
集中力UP
太陽礼拝は、練習を重ねることで集中力がUPします。太陽礼拝の特徴は、同じ動きをくり返すため、回数を重ねるごとに起こる自分の変化に気付きやすいことです。
それは、心の変化かもしれないし、体の変化かもしれない。自分の内側にとにかく集中し、小さな変化を感じとろうとしてみてください。自然と集中力が増し、マットから外れた日常生活の中でも、仕事や勉強の効率がUPします。
全身のバランスが整う
太陽礼拝では、体を上、下、前、後ろ方向にバランス良く動かすため、全身の柔軟性が向上します。柔軟性が高まると、体のゆがみが改善し、姿勢がよくなります。
また、こり固まっていた筋肉がほぐれ、血行が促進されることで、冷えやむくみの解消、疲労回復、肩や首のコリの解消など、全身にとって良い効果がたくさん期待できるのです。
おすすめの太陽礼拝レッスン動画
ここで、おすすめの太陽礼拝レッスン動画を2つご紹介します。
気持ちよく動きたい方に！B-lifeまりこ先生の太陽礼拝
B-lifeまりこ先生の太陽礼拝レッスン動画です。無駄な動きが一つもなく、流れるようにたっぷりと動くことができるため、短い時間で気持ちよく動きたい方や、1日のやる気をチャージする朝ヨガとしてもおすすめです。
初心者におすすめ！やさしい太陽礼拝
初心者の方におすすめなのが、NOZAWA WAKA先生のやさしい太陽礼拝。最初の数回はゆっくりと、うまくポーズがとれないときの対処法も交えながら説明してくれます。まだ太陽礼拝に自信がない方、初めてトライする方におすすめです。
まとめ
万能なシークエンスの太陽礼拝。シークエンスを覚えたら、自宅で気軽にできるのもその魅力の1つです。大切なのは、続けること。回数を重ねるうちに、太陽礼拝の魅力にどんどん引き込まれていきますよ。
東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。
