負荷が少ないと思いがちなヨガで筋肉痛になる方は多くいます。筋肉痛はヨガで損傷した筋繊維を修復する際に起こる痛みで、筋力の増加にはなくてはならないプロセスです。
そこで今回は、ヨガで筋肉痛になる理由や、筋肉痛の緩和や予防について紹介します。また、部位別の筋肉痛が起きやすいヨガポーズも紹介しているので是非参考にしてください。
ヨガをして筋肉痛になるのはなぜ？
激しい運動ではないヨガですが、ヨガ後に筋肉痛になった経験はありませんか？ヨガで筋肉痛になるのは普段動かさない筋肉を動かしたことによる、筋肉繊維の損傷が大きな理由です。筋肉繊維は、運動による負荷によって損傷し、修復することで筋力が増していきます。そのため、筋肉痛が起きているのは、筋肉にしっかり効いている証拠でもあり、回復に伴う良い傾向であるともいえます。
しかしながら、「筋肉痛がひどくて動けない」「筋肉痛の部分が熱を持っている」「疲労感が強い」など、筋肉痛に悩む方もいるでしょう。そこで、筋肉痛について詳しく紹介します。
ヨガで筋肉痛になる部位は？ポーズと合わせて紹介
ヨガで筋肉痛になる部位は、主にヨガで負荷をかけた部分ですが、特にお腹や太ももに筋肉痛が発生する方が多いです。以下が、よくある筋肉痛の箇所とヨガポーズになります。
| 肩甲骨 | 四肢のポーズ、ダウンドッグなど |
|---|---|
| お腹 | 船のポーズ、ナタラージャ、後屈など |
| 太もも | 体側を伸ばすポーズ、椅子のポーズなど |
| ハムストリング | 前屈、脇腹を強く伸ばすポーズなど |
| 腕 | ハイランジ、英雄のポーズなど |
このように、行うポーズによって筋肉痛が起こる箇所は異なります。前屈や後屈は、ただ伸ばしただけなのに、なぜ筋肉痛になるのか不思議に思う方もいるかもしれません。筋肉痛は負荷だけではなく、大きくストレッチした場合にも起こります。そのため、筋肉を使ったつもりがないポーズでも筋肉痛が起きるのです。
ヨガで筋肉痛になったときのよくある質問
ヨガで筋肉痛になると、ヨガを続けてもよいのか、怪我をしたのではないかと不安になる方もいるでしょう。また、動けないほどひどい筋肉痛の場合、何日間続くのか心配になりますよね。ヨガでの筋肉痛に関するよくある質問に答えているのでぜひ参考にしてください。
筋肉痛があったらヨガは休んだほうがいい？
筋肉痛がある際に気になるのが、ヨガをしてよいかどうかです。基本的には筋肉痛があってもヨガをすること自体に問題はありません。
しかしながら、筋肉痛の時は筋肉がこわばっていることが多いため、普段よりも柔軟性が乏しく感じたり、力を入れにくかったりなど、ヨガポーズが取りにくいのも事実です。再び強い負荷がかかるヨガはお休みし、ストレッチメインのヨガや強度の低いヨガなどを行うとよいでしょう。
筋肉痛ではなく怪我なのではないかと心配・・・
筋肉痛は痛みを伴うため、筋を痛めたのではないかと心配になることもありますよね。筋肉痛と怪我の見分け方は、ずばり、痛くても動かせるかどうかです。じわじわ来る痛みで、痛みはあるものの動かせる場合は筋肉痛、動かすとピキっと痛み、それ以上動かせない痛みは筋挫傷である可能性が高いです。
筋挫傷はかなり強い負荷がかかったり、無理なヨガポーズを行い筋が伸び切ることで起きるので、注意しながらヨガをすることも大切です。
筋肉痛は何日続くの？
筋肉痛はヨガをした翌日〜3日後までの間に起こります。筋肉痛になってからは、2日〜4日目には消滅していることがほとんどです。
筋肉痛になるとその部位が腫れたりむくんだりすることもあるので、負荷の高いヨガを受ける際にはそのあとの予定を確認しておくのもよいでしょう。
ヨガで筋肉痛になってしまった！緩和する方法は？
ヨガで筋肉痛になると体中が重く感じるなどだるさを感じることがほとんどです。筋肉痛を早く治すことはできませんが、筋肉痛を和らげる方法はあります。
十分な休息
筋肉痛になったら、動かずゆっくり休息することで痛みを緩和できます。激しい運動や負荷がかかる動作は避け、できるだけゆっくり過ごしましょう。
ストレッチや軽いマッサージ
筋肉痛の部位を軽くマッサージしたり、曲げ伸ばしなどのストレッチをすることで筋肉痛を和らげることができます。しかしながら、強すぎるマッサージや、ストレッチをしすぎると、筋肉痛が悪化することもあるので、やりすぎないよう注意が必要です。
温める
筋肉痛部分を温めることで血流が良くなり痛みが緩和できます。ゆっくりと入浴するのも筋肉痛に効果がありますが、筋肉痛部分が熱を持っている場合には悪化することもあるので、温めないようにします。
冷やす
筋肉痛部分に熱感がある場合は、冷やすのが効果的です。薬局でも購入できる湿布やコールドスプレーを使用するのもよいでしょう。
ヨガで筋肉痛にならないための予防法
ヨガで筋肉痛にならないための予防法には、無理をしすぎないことや徐々に負荷をかけること、たんぱく質の摂取などがあります。
ヨガを行う前に、軽いストレッチを行うと、筋肉が柔らかくなった状態から徐々に筋肉に負荷をかけられるため、筋肉痛になりにくいメリットがあります。また、ヨガ中に無理をしてしまうと筋肉痛になる可能性は高くなります。翌日〜3日後に筋肉痛になると困る予定が入っているなら、ブロックやプロップスを用いたり、膝をついて負荷を軽減するなど、無理をしすぎないのも筋肉痛予防に効果的です。
また、筋肉の合成に、たんぱく質は必要不可欠です。日頃から十分なたんぱく質を含む食材を取り入れたり、負荷が強いヨガをしたあとはBCAA（分岐鎖アミノ酸）やクエン酸を飲むなどして、筋肉痛予防対策をするのもおすすめです。
まとめ
今回はヨガで筋肉痛になる原因や、筋肉痛の緩和、予防する方法について紹介しました。筋肉痛を予防するには、無理をしすぎないことが一番ですが、毎回心地よいところで止めてしまい筋肉痛が発生しないと筋力の増加も期待できません。
少しずつ負荷をかければ、少ない筋肉痛で筋力を増やすことも可能です。ヨガで筋肉痛になりたくない方は、自分のペースに合わせてヨガを楽しんでくださいね。
ヨガインストラクター。2015年友達に誘われてヨガを行ったことをきっかけに、ヨガの魅力に取りつかれ、毎日ヨガスタジオに通うように。インド人師匠の勧めで、メキシコで開催された2か月間にも及ぶヨガティーチャートレーニングに参加、2017年ビクラムヨガ講師の資格を取得。2018年バリ島にて、バレエヨガ・ピラティスの資格を取得。現在は同じくヨガ講師の夫、3人の子供たちとインドネシアバリ島在住。
