生理中のヨガ、ダメなポーズや注意点は？生理中でもできるポーズも紹介！

女性人気がとても高いヨガですが、「ヨガって生理中でもやっていいの？」と悩んだことはありませんか？生理中のヨガは、注意すべきポイントをおさえておけば、心と身体に良い効果をたくさん得ることができます。

本記事では、生理中のヨガで得られる効果、気をつけたいポイント、生理中でもできる簡単ヨガポーズをご紹介します。

生理中にヨガをやってもいいの？

むりをしないかぎり、生理中にヨガをすることはまったく問題ありません。ヨガは、血行を促し、ホルモンバランスを整えるため、生理中にもヨガをした方が、体調がよいと感じる方はたくさんいます。

ただし、貧血や生理痛を伴うときや、気分が乗らないときは、むりをせずにお休みしましょう。

イライラを解消

ヨガはホルモンバランスを整えるため、生理中のイライラ撃退にとても効果があります。生理中にイライラする原因のひとつは、ホルモンバランスの急激な変化です。女性ホルモンの分泌は脳の視床下部という器官でコントロールされていますが、生理によるホルモンバランスの急激な変化は、脳を疲労させるため、余裕がなくなり、少しのことでイライラしてしまいます。

ヨガは、深い呼吸を通し、自律神経のバランスを整えますが、この自律神経を制御しているのも、女性ホルモンの司令塔である視床下部です。同じ器官に依存している自律神経と女性ホルモンは、お互いに影響しやすく、自律神経が整うと、ホルモンバランスも連動して整うことがわかっています。ヨガを継続することで、生理中でも心をおだやかに保ち、やさしい自分でいることができるのです。

生理痛をやわらげる

生理痛の原因のひとつに、「冷え」がありますが、ヨガで血行を促し、子宮周りを温めることで、痛みをやわらげることができます。生理中は、経血を身体の外に出すために、子宮を収縮させるホルモン(プロスタグランジン)が分泌されますが、このホルモンが多すぎると、子宮が過度に収縮し、強い痛みを感じるのです。

身体が冷えていると、血液の流れが悪くなり、子宮内にプロスタグランジンが溜まりやすくなるため、痛みが増すといわれています。ヨガで身体を温め、血行の流れをよくすることで、適量のプロスタグランジンが子宮を収縮させ、激しい痛みをおさえることができます。

生理中はダメなポーズと注意点

生理中のヨガは良い効果がたくさんありますが、むりをしないために避けるべきポーズと、注意点をご紹介します。

痛い！は身体がお休みしたいサイン

一番大切なのは、むりをしないこと。「痛い！つらい！」は身体がお休みしたいサインです。ヨガを頑張りたい気持ちはたいせつですが、自分をよく観察して、敏感に変化を感じ、自分にうそをつかず、必要なことを与えてあげるのも、ヨガの練習です。

レッスンを1回休んだからといって、あせる必要はありません。そんなときは、レッスンを休んだからこそできるヨガの練習だと思って、割り切りましょう。

ねじりのポーズは軽めに

ヨガは、上下左右前後、様々な方向に身体を動かしますが、そのなかに生理中に避けるべき動きがふたつあります。ひとつは、強いねじりのポーズです。ヨガのねじりは、主に胸椎(ろっ骨付近の背骨)をねじりますが、強いねじりは腰椎(腰付近の背骨)まで影響するため、下腹部を刺激します。

この刺激が、生理痛が悪化させる可能性があるため、生理中は避けるようにしましょう。レッスン中に強いねじりのポーズがでてきたら、胸から軽くねじる程度におさえることで、むりなくポーズをとることができます。

逆立ち・逆転のポーズは避けよう

ふたつ目は、心臓が頭より下にくる逆転のポーズです。生理中の身体は、経血を体外に排出しようとしているため、その自然の流れに逆らう逆転のポーズ、例えばシルシャーサナ(頭立のポーズ)やアド・ムカ・シュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)は、身体に負担がかかります。

生理中のレッスンで逆転のポーズが出てきたときは、バーラーサナ(チャイルドポーズ)でお休みしましょう。
　

生理中でもむりせずできる、簡単ヨガポーズ

では、生理中でもできる、簡単なヨガポーズを4つご紹介します。ひとつひとつのポーズも、もちろん効果はありますが、余裕のあるときは４つのポーズを連続でおこなうと、身体をバランスよく整えることができるでしょう。

バッダコナーサナ(がっせきのポーズ)

両足裏をくっつけ、つま先を包むように両手で覆います。両ひざを均等に開き、余裕があればお腹を床に近づけるように前屈してみましょう。2分程度キープして、身体を起こします。股関節周りがゆるみ、子宮周りを温め、生理痛をやわらげてくれるポーズです。

カポターサナ~アレンジVer~(やさしい鳩のポーズ)

右あしをおへその前、左あしを外側に曲げて横座りになります(左のお尻が浮くようであれば、あくらでもOK)。両手を組み後頭部にそえたら、息を吸って背中を伸ばし、吐いて右ひじを天井方向に上げて側屈します。右のお尻を床に押しつけ、そこからろっ骨を引きはなすように体側を伸ばしましょう。深い呼吸が通りやすくなり、生理中のイライラ解消にも効果的です。

アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)

よつんばいの姿勢から、右あしを両手の間に踏みだし、両手を右ひざにそえ上体を起こします。尾骨を真下に向けたままお尻を下におとし、左の足の付けねの伸びを感じて。余裕があれば、両手を天井方向に持ち上げましょう。股関節周りのストレッチ、全身の血行促進にも効果的です。

バーラ・アーサナ(チャイルドポーズ)

正座の状態から上体を前に倒します。吸う呼吸で背中がふくらむのを感じ、吐く呼吸は細く長く吐ききります。深い呼吸をしましょう。自分の呼吸の音を聞きながら、リラックスできるポーズです。自律神経のバランスを整え、イライラする気持ちを静めてくれます。

まとめ

生理中でもポイントをおさえることで、心と身体を整えてくれるヨガ。つらい生理痛は、冷えやホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。むりのないヨガを取り入れて、健康的な生理へと整えていきましょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。