運動量が少ないエクササイズに思えるヨガですが、「ヨガの後に疲れる」という経験をした方も多いのではないでしょうか？ヨガでは毎日の生活で使わない筋肉を動かすため疲労につながることがあります。
そこで今回は、ヨガが疲れる理由や、ヨガで疲れにくい方法を紹介します。また、疲労回復に効果的なヨガポーズも紹介しているので是非参考にしてください。
ヨガで疲れるのはなぜ？
運動量が少なく、誰でも簡単に行えるイメージのあるヨガですが、ヨガをやってぐったり疲れてしまった経験はありませんか？ヨガで疲れる原因には、普段使わない部位の筋肉を刺激したり、慣れない場所にいて緊張したりなど、肉体的な理由と精神的な理由があります。
普段使わない部位の筋肉を使っているから
ヨガは、初心者や年配の方、運動が苦手な方でも行えるエクササイズです。ビギナーが行うヨガのポーズに、あまり難しいものはありませんが、普段は動かさない部位の筋肉を使うため、疲れたと感じる方が多いようです。
特に、初めてのヨガや、新しいポーズに挑戦した際には、筋肉疲労を起こして疲れを感じることも。
汗をかいて脱水気味になっている
心地よい疲労感ではなく、強い疲労感を感じる場合、脱水症状を起こしている可能性があります。脱水症状を起こしている場合、疲労感のほかに、めまいや頭痛なども引き起こします。
ホットヨガに限らずヨガをして汗をかいたときには、十分な水分補給を心がけ、脱水症状にならないように注意しましょう。
好転反応が起きている
ヨガを始めて、数日経った頃に疲労感におそわれた場合は、好転反応の可能性もあります。好転反応とは、ヨガによって筋肉や内臓機能が刺激されるとともに身体が整い始め、老廃物が排出されると、疲労感や頭痛、肌荒れなどの症状が出ることがあります。
しかしながら一時的な症状であり、ヨガを継続するに従い症状がなくなります。
慣れない場所でのヨガで緊張している
ヨガのあとの疲れには、肉体的な疲労だけではなく精神的な疲労もあります。ヨガスタジオに通い始めた方の中には、開始早々疲れてしまって続けられるか不安になる方もいるでしょう。
はじめてのスタジオで、はじめての方達と接するのは誰でも緊張するものです。ヨガの場所にも慣れてくれば、次第に疲労感も軽減されるようになるので、あきらめずに継続することが大切といえます。
ヨガで疲れない方法は？
ヨガで疲れない方法には、定期的に行うことや、ヨガ前後の予定を詰め込みすぎないことなどがあります。また、初心者はヨガ後に疲れやすいものの、だんだんとヨガに慣れてくれば疲労感も感じにくくなります。
定期的に行う
ヨガで疲れない方法は定期的に行うことです。定期的とは、少なくとも週1〜2回の間隔でヨガができるとよいでしょう。
定期的にヨガを行うと、インナーマッスルが鍛えられ、ある程度の負荷がかかっても疲れにくい身体になります。
シャバーサナをしっかりとる
ヨガ後にシャバーサナをしっかりとることもヨガ後に疲れにくくする方法の一つです。シャバーサナは、呼吸をゆっくり深く行います。リラックスできる効果と合わせて、酸素が体中に行き渡ることで細胞が活性化し、疲労回復につながるといわれています。
また、肉体自体をリカバリーする効果もあるので、シャバーサナはヨガ後に疲れないためにも欠かせないポーズといえるでしょう。
心と時間に余裕を持つ
ヨガ後にシャバーサナをゆっくり行っても、身支度や帰宅の際に、バタバタと急いで行動してしまうとまた疲れてしまうことも。
忙しい現代人は、ヨガの時間を作るのも一苦労かもしれませんが、心と時間に余裕を持ったスケジュールを持つことで、ゆったりとしたヨガ後の余韻ができ、落ち着いた心身状態で過ごせます。ヨガの後は予定を詰め込まないなどして、余裕を持った行動ができるようにしましょう。
十分な水分補給を行う
激しい運動をしていないヨガでも、意外と汗をかくものです。自覚していなくても水分不足になっていることが多いので、こまめに水分補給をしましょう。
また、水分だけではなく、塩分も欠かせません。だるさや頭痛は、塩分不足からきている場合もあります。特にホットヨガで大量に汗をかく場合には、ひとつまみの塩入りの水で水分補給するのもおすすめです。
疲れにくいヨガのやり方
ヨガをやりたいけど疲れたくない方に、おすすめのヨガポーズを紹介します。ヨガにはさまざまなポーズがあり、ストレッチメインのポーズから、筋力を使うポーズまでさまざまです。
「翌日の仕事や予定があり疲れるのは困る。でもヨガをやりたい」という方は、膝をついたり、ストレッチポーズメインのヨガをするようにすれば、疲れすぎずにヨガをすることができるでしょう。
ストレッチメインの陰ヨガ
陰ヨガは、主に深層筋やじん帯などの柔軟性を高めるためのヨガで、一つのポーズを長時間キープします。
ストレッチをしながら伸ばすポーズが多く、身体が固く難しいポーズの場合はブロックやクッションなどのプロップスを使うので、初心者でも行いやすく、マッサージと同様の効果が得られるとリラクゼーション目的で行う方もいます。
オプションを使って強度を下げる
ヨガポーズには、ほとんどのポーズで初心者用のオプションがあります。例えば四肢のポーズでは、膝をつくことで腕への負荷を軽減できますし、英雄のポーズⅢの片足で立つポーズでは、ブロックに手をつくことで強度を下げることができます。
ヨガでは、無理にポーズを行うよりも姿勢を正しく保つことが重要なため、膝をついたりブロックを使ってもアライメントが整っていれば全く問題ありません。強度を下げれば必然的に疲労感も軽減できるので、ヨガで疲れたくない方には適した方法といえます。
疲労改善効果のあるヨガポーズ
すでに疲労が蓄積していて、ヨガで疲労を改善したい方におすすめのポーズを紹介します。疲労改善効果があるポーズはストレッチしながら血流促進を促すポーズです。
ねじりのポーズや、股関節の柔軟性を高めるポーズを取り入れると疲労回復効果があります。
- ハッピーベイビー
- 開脚の前屈のポーズ
- 仰向けのねじりのポーズ
- ヨーガの象徴のポーズ
- 魚のポーズ など
なお、ポーズ中に深くゆっくりとした呼吸を意識するとより高い疲労回復効果が得られます。
まとめ
今回はヨガで疲れる原因や、疲れないヨガの行い方、疲労を軽減するヨガポーズなどを紹介しました。ヨガを始めたばかりの方や、初めてのヨガポーズに挑戦した時は、誰もが疲労を感じるものです。
しかしながら、ヨガを継続して行うことで筋力や肺活量がつき、日常生活でも疲れにくい体を手に入れることができます。ヨガをして疲れやすいと感じる方は是非参考にしてください。
ヨガインストラクター。2015年友達に誘われてヨガを行ったことをきっかけに、ヨガの魅力に取りつかれ、毎日ヨガスタジオに通うように。インド人師匠の勧めで、メキシコで開催された2か月間にも及ぶヨガティーチャートレーニングに参加、2017年ビクラムヨガ講師の資格を取得。2018年バリ島にて、バレエヨガ・ピラティスの資格を取得。現在は同じくヨガ講師の夫、3人の子供たちとインドネシアバリ島在住。
