美しいフォルムで、「ヨガといえばこのポーズ！」というほど人気の高い鳩のポーズ。一口に鳩のポーズといっても、たくさんのバリエーションがあり、ヨガ初心者から上級者まで楽しめるのも特徴です。
今回は、鳩のポーズの難易度別バリエーションと、うまくポーズができないときの練習法をご紹介します。
ヨガの鳩のポーズとは？
鳩のポーズは、サンスクリット語で「エーカパーダラージャカポターサナ」、「片足の鳩の王のポーズ」という意味で、鳩のように胸を開く姿から、このような名前がつけられたともいわれています。
両手で片足をつかむ完成形は、全身の柔軟性、筋力、バランス力が必要な上級者向けのポーズですが、やさしいバリエーションが多いため、初心者の方も無理なく練習をすることができます。自分に合うバリエーションを見つけて、美しく魅力的な鳩のポーズをマスターしましょう。
鳩のポーズの効果
鳩のポーズは体を大きく使うため、全身に良い効果を感じられるのが特徴です。まず上半身は、胸を大きく開くことで深い呼吸が通り、新鮮な酸素が全身を巡るようになるので、疲労回復や集中力アップにとても効果的です。また、デスクワークなどで固まりやすい胸の筋肉もよくストレッチされるため、巻き肩・猫背などの姿勢改善にも◎。
下半身は、股関節周りの柔軟性がアップするため、骨盤の歪みからくる不良姿勢や、冷え性の改善にもつながります。さらに、ポーズをキープするためには、体幹の筋肉を使い、バランスをとる必要があるため、鳩のポーズの練習を重ねることで、ひきしまったボディラインへと整っていきます。
初心者必見！鳩のポーズの難易度別バリエーション
ここで、初心者から上級者まで楽しめる、鳩のポーズのバリエーションを難易度別にご紹介します。
横向きの鳩のポーズ
横向きの鳩のポーズは、本来縦方向にひらく股関節を、横方向にひらくことで難易度を下げたバリエーションです。足を前後方向にひらくのがつらい場合は、横向きの鳩のポーズからチャレンジしましょう。
初心者向け：難易度★☆☆☆☆
あぐらの姿勢から、左あしをおなかの前に残し、右あしを外方向におりまげ、横座りになります。左のおしりに重心がかかりすぎないように、左右のおしりに均等に体重をかけ、背筋をのばしましょう(背筋が伸びないばあいは、あぐらにもどしてOKです)。両手を後頭部の後ろでくんだら、長い背骨のまま右方向に側屈し、左のろっ骨をひらくように深い呼吸をとおします。ろっ骨の筋肉、肋間筋がストレッチされ、呼吸がとおりリラックスできるため、不眠解消にもおすすめのポーズです。
中級者向け：難易度★★★☆☆
難易度★☆☆☆☆のポーズと同じように、横座りになりましょう。そこから、右股関節を内側に回しながら、足先をもち上げ、右ひじにひっかけます。左手を一度天井方向に伸ばし、体側を十分に伸ばしてから、ひじを折り曲げ頭の後ろにまわし、右手とつなぎます。肩まわりがよくストレッチされるため、巻き肩・肩こり改善に効果的です。
縦向きの鳩のポーズ
縦向きの鳩のポーズは、横向きの鳩のポーズよりも、股関節まわりの筋肉のやわらかさが必要になります。難易度は上がりますが、下半身のストレッチが加わることで、骨盤の歪み改善、冷えの解消、生理痛の緩和など、うれしい効果がたくさん増えるのです。
中級者向け：難易度★★★☆☆
よつんばいの状態から、左ひざを左手のすぐ後ろに踏み出し、左足先を右手の方に歩かせ、すねを寝かせます。右あしは、つま先までまっすぐ後ろに伸ばしてからひざを曲げ、天井方向に持ち上げた足を右手でつかみます。体が右側に開かないように、おへそと目線を正面へ向け、胸を開きましょう。股関節まわりの筋肉がよくストレッチされるため、骨盤の歪み改善に効果的です。
中級者向け：難易度★★★★☆
難易度★★★☆☆の鳩のポーズと同じように足をセットし、立てた右足に右ひじをひっかけます。体を正面に向け、安定していれば左手を天井方向に伸ばし、体幹をつかってバランスを取ります。更に余裕があれば、左ひじを折り曲げ、後頭部で両手を組みましょう。股関節だけでなく、肩まわりの柔軟性もアップするため、肩こり・巻き肩の改善も期待できるポーズです。
上級者向け：難易度★★★★★
難易度★★★☆☆の鳩のポーズと同じように足をセットし、立てた右足の小指側を右手でしっかりつかみます。右ひじを天井方向に向けながら上半身を正面に向け、左手を天井方向に伸ばしてみましょう。安定していたら、左ひじを折り曲げ後ろに回し、右足を親指側からつかみます。余裕があれば、頭頂を足のうらに近づけて。胸を開き、大きく3呼吸程キープしたら、ゆっくりとポーズを開放してください。上半身の全面、股関節まわりがストレッチされ、背中の筋肉も鍛えられる鳩のポーズの完成形です。強い後屈のポーズですので、ポーズを開放した後は、やさしい前屈やねじりのポーズで、背中をよくストレッチしましょう。
鳩のポーズができないときは
中級者以上向けの鳩のポーズは、体の柔軟性と、バランスをとるための筋肉が必要になるため、段階をふんで練習することが必要です。事前によくストレッチをして、道具を活用することで、ポーズを安定させることができるので、これからご紹介する方法を試してみてください。
グラグラして安定しない
鳩のポーズに不可欠なのが、安定感です。グラグラして安定しない主な原因は、おしりの筋肉の固さと、体幹の弱さです。おしりの筋肉が固いと、前あし側のおしりが浮いてしまうため、スチランドラーサナ(針の穴のポーズ)でよくストレッチをするか、浮いたおしりの下にタオルを挟んで安定させましょう。
下半身は安定しているけれど、手を床から離したときにグラグラするときは、体幹の筋肉がうまく使えていないケースがあります。クンバカーサナ(プランクポーズ)で体幹を鍛え、下腹を少し引き締めてからポーズに入ると、安定感がグッとアップします。
チランドラーサナ(針の穴のポーズ)
クンバカーサナ(プランクポーズ)
後頭部で手が組めない、足がつかめない
手が組めない、足がつかめないときは、肩まわりの筋肉を柔らかくすることが有効です。ゴムカーサナ(牛面のポーズ)は、固くなりやすい胸まわり・肩まわりがよくストレッチできるため、鳩のポーズの準備としておすすめです。
また、両手で足をつかむ完成形では、お腹の前側の筋肉の柔軟性も必要となるため、ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)も◎。それでも足がつかめないときは、ヨガベルトを後ろ足に引っ掛け、両手でベルトを引っ張り、少しずつ後屈を深める練習をしましょう。
ゴムカーサナ(牛面のポーズ)
ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)
ヨガベルトの使い方
後ろあしのひざが十分に曲がらない
後ろあしのひざが十分に曲がらないのは、太もも前側の筋肉の固さが主な原因です。スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの英雄座)などで、ももの筋肉、大腿四頭筋をよくストレッチをしてから、鳩のポーズに入りましょう。
スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの英雄座)
まとめ
あこがれの鳩のポーズですが、完成形に至るには地道な練習が必要です。バリエーションが多く、初心者の方でも無理なく練習できるポーズですので、時間をかけて、ていねいにポーズを深めてみてください。練習を重ねるうちに、苦しいと思っていたポーズが心地の良いものへと変化していき、同時に自分の体の変化も感じることができるでしょう。
東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。
