股関節ほぐしにおすすめのヨガポーズ3選｜股関節を柔らかくするメリットも解説！

立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢をとることが多いと、股関節周りの筋肉が固くなり、怪我や冷え、むくみの原因になることがあります。そこでおすすめなのが、股関節ほぐしに最適なヨガ。

本記事では、股関節が硬い原因、股関節を柔らかくするメリット、股関節ほぐしにおすすめのヨガポーズを3つご紹介します。

股関節が硬い原因は？

股関節が硬い主な原因には、生活習慣など自分で改善できる場合と、疾患の場合があります。股関節は、連結部分が球場になっているため可動域が広く、本来は、多方向に柔軟に動かすことができる「球関節」です。ただし、上半身と下半身を繋ぐ関節のため、身体の歪みを吸収しやすい部分であり、少しの身体の歪みから股関節周りの筋肉が過剰緊張し、硬くなりやすい特徴があります。

ヨガは、生活習慣を原因とする股関節の硬さをほぐし、身体を本来の健康な状態に導くことができるため、運動不足、不良姿勢で股関節の硬さを感じている方には、とてもおすすめです。一方で、疾患を原因とする場合は、無理をすると逆効果になることもあるため、注意が必要です。

生活習慣による股関節の硬さ

股関節は、同じ姿勢をとり続けることや、運動不足などの生活習慣により、筋肉が過剰緊張することで、簡単に硬くなります。また、巻き肩、猫背、反り腰など、一見股関節とは関係なさそうな不良姿勢も、その傾きを吸収しようと股関節周りの骨格が歪むことで、動きが悪くなります。股関節をほぐすには、姿勢を正し、適度な運動をすることがとても効果的です。

ヨガは、人間本来の正しい脊柱のラインをつくり、また、股関節周りをほぐすストレッチ性の高いポーズ(アーサナ)をチョイスすることで、股関節が効果的に柔らかくなっていきます。ポーズに慣れないうちは、難しさを感じることもあると思いますが、深い呼吸に集中しながらキープしてみましょう。動きを止めてから約20秒間は、筋肉を縮めようとする「伸張反射」が起こり、効果的にストレッチされないため、60%程度の力加減で、焦らずにキープすることが、股関節を柔らかくするポイントです。

疾患による股関節の硬さ

股関節を硬くする疾患として代表的なものが、関節の軟骨がすり減ることで炎症が起き、痛みや機能障害が起こる「変形性股関節症」です。加齢によるものや、幼児期の怪我が原因で引き起こすこともあり、放置すると身体が大きく歪み悪化するため、適切な医療機関を受診しましょう。

疾患を原因とする場合、激しい動きで悪化させてしまうことがあるため、痛みを感じているときは、安静にすることが鉄則です。ヨガを行う場合は、かならず医療機関の指示を仰ぐようにしましょう。軽い運動をすすめられた場合、自分のペースで気持ちよく動けるヨガは、硬くなった筋肉をほぐし、関節を支えるインナーマッスルを鍛えることができるため、とてもおすすめです。

参照：https://www.joa.or.jp

股関節を柔らかくする効果・メリット

股関節周りには、上半身と下半身を繋ぐ大切な筋肉や、大きな血管・リンパ節があるため、可動域を広げ、柔らかくすることで、たくさんのメリットがあります。

怪我をしにくい身体に

股関節が柔らかくなって、可動域が広がることで、怪我をしにくい身体になります。股関節周辺の筋肉が固まっていると、歩行やランニングの衝撃を吸収しきれずに、腰や膝に負担がかかることで、痛みの原因になることもあります。

股関節を柔らかく保ち、衝撃をしっかり吸収し、分散させることが、腰痛・膝痛の予防には効果的です。また、関節の可動域が広がることで、歩くときに脚が高く引き上げられるようになるため、転倒防止にもつながります。

血行が良くなり健康的に

股関節には太い血管が集中しているため、周辺の筋肉を柔らかくして、血行が促進されると、栄養や酸素、免疫細胞が十分に身体を巡るようになり、病気に負けず、疲れにくい、健康的な身体を維持することができます。

また、血液は筋肉で発生した熱を、体中に届ける役割も担っているため、体温が上がり、特に足の冷え症改善にも効果的です。脚の付け根、鼠径部にはリンパ節もあるため、リンパの流れがよくなることで、むくみの改善、美肌効果も期待できます。

痩せやすい体質に

股関節を柔らかくして血行が良くなると、体中に栄養を十分に届ける事ができるため、たくさんの細胞が活性化し、代謝が上がります。代謝が上がると、筋肉が発生させる熱量が増え、その熱が体中を巡り体温が上がり、更に血行がよくなる、という良いループが起こるのです。

基礎代謝が上がると、同じ動きでも使われるエネルギーの量が増えるため、痩せやすい体質へと変化していきます。

股関節ほぐしにおすすめのヨガポーズ3選

では、股関節ほぐしにおすすめのヨガポーズを3つご紹介します。

スプタ・バッタコナーサナ｜仰向けがっせきのポーズ

膝立ちの仰向けになり、足の裏同士を合わせた状態で両膝を開くように倒します。股関節周りの刺激が強すぎる場合は、太ももの下にタオルを挟み高さを出すか、足をお尻から引き離すように、少しずつ膝を伸ばしましょう。ゆったり2分程度キープできる位置で動きをとめ、深い呼吸をとおします。特に、股関節を外に回す(外旋)させる筋肉の柔軟性がアップします。

スチランドラーサナ｜針の穴のポーズ

膝立ちの仰向けになり、左足首を右膝にのせ、左膝を横に開きます。右足を浮かせ、右脚の外側から右手を、脚の間から左手を通し、すねで両手を組んだまま1、2分キープしましょう。深く呼吸を通し、反対側も同じように行います。後頭部は床に下ろし、肩と首をリラックスさせます。お尻の筋肉、大殿筋が効果的にストレッチされ、猫背改善にも効果的なポーズです。

セツバンダーサナ｜橋のポーズ

膝立ちの仰向けになり、かかとを膝の真下まで引き寄せ、両掌で床をとらえます。目線は天井方向に一転集中させ、首を動かさないように注意しながら、太ももを引き上げるようにお尻を浮かせましょう。膝が開かないように、しっかりと内ももを寄せ、3から5呼吸キープし、丁寧に背中を下ろします。呼吸を整え、3回ほど繰り返しましょう。太ももの前側を伸ばしながら、股関節を支える筋肉を鍛えることができます。

まとめ

生活習慣を原因とした股関節の硬さを、効果的に和らげることができるヨガ。股関節を柔らかくすると、肥満体質、冷え性、腰痛、膝通など様々な不調を緩和することができます。ヨガを上手に日常生活に取り入れて、いつまでも若々しく、健康的に過ごしましょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。