ヨガにダイエット効果はある？痩せるのに必要な期間、おすすめの流派・ポーズも紹介！

ゆったりした動きで、身体の柔軟性を高めるイメージが強いヨガですが、実はダイエットにも高い効果があります。身体と一緒にメンタルを整えるため、運動が苦手な方でも続けやすいことが、ヨガの特徴です。

本記事では、ヨガがもたらすダイエット効果、ヨガでダイエットをするメリット、おすすめの流派と、ダイエット効果の高いヨガポーズ3選をご紹介します。

ヨガがもたらすダイエット効果とは？

ヨガには8400万種類ものアーサナ(ポーズ)があり、筋肉を強く使うものを多く含みます。筋肉を強く使うポーズを、バランスよく取り入れることで、筋トレのような無酸素運動と同じ効果を得ることができます。

また、ヨガで最も大切にするのは、呼吸です。呼吸を通しながら動き続ける事で、ランニングのような有酸素運動まで、同時にできてしまいます。ダイエットに不可欠な無酸素運動と有酸素運動を同時にできるヨガは、継続することで脂肪を燃焼しつつ筋肉を成長させ、美しいボディラインを整えてくれます。

有酸素運動で脂肪燃焼

ヨガでは、特定の呼吸法を使うとき以外、呼吸を止める事はほぼないでしょう。呼吸を通しながら、自分の体重を負荷として動き続けるヨガは、有酸素運動と同じ効果を得ることができるため、身体に起こる最初のダイエット効果は、脂肪の燃焼です。

「すこしキツイ」と感じる程度にポーズをとり続けることで、本格的に動き始めてから20分程で、脂肪の燃焼効果が高まってきます。脂肪燃焼を目的とする場合は、準備運動をしっかり行い、その後、20分以上のヨガを行いましょう。

リバウンドしにくい身体になる

ヨガでは全身をバランス良く動かすことにより、日常生活では鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルの役割の一つは、関節を安定させること。関節が安定することで姿勢が整い、関節の可動域が広がるため、全身の筋肉を強く使うポーズも、安定してとれるようになります。

強いポーズを安定してとれるようになると、大きな筋肉が活性化するため、基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい身体を手に入れることができます。

メンタルを整えて過食を防ぐ

過食の原因の1つは、ストレスを受けた際に分泌されるホルモン、コルチゾールの過剰分泌が関係しているといわれ、これを「エモーショナルイーティング」と呼びます。ヨガは、1回行うだけでも自律神経のバランスを整え、ストレスを緩和するため、エモーショナルイーティングを防ぐ効果がありますが、継続することで長期的な効果が期待できます。

ヨガ本来の目的は、心を整える事です。様々なポーズや呼吸を通して、自分自身の感覚・内面に集中することで、心を静めることができるのです。ヨガのレッスンでは、内観する時間をとることが多くあるでしょう。この時間は、自分の状態を把握するように、「今の自分」だけに集中してください。様々な思いや感覚を感じたら、それを客観的に認識して、手放す練習をしましょう。

自分を悩ませる思い、それすらも客観的に把握し、手放すことができたとき、ストレスや一時的な欲望に負けない、強いメンタルを維持することができます。

ヨガでダイエットをするメリットは？

ヨガでダイエットをするメリットは、その気持ちよさです。身体の変化に加え、頭がスッキリとして、心が軽くなる気持ちよさ、その変化を感じることでモチベーションが上がり、継続しやすいのが特徴です。

ヨガでは「今の自分」に集中することが求められます。人と比較することはせず、自分が頑張れるところ、心地よいところまでできれば、それで十分です。その自分だけの塩梅を見つけることが、ヨガの気持ちよさを最大限に味わうコツです。コツをつかむと、運動が苦手な方でも、無理をせずに自分のペースで続ける事ができるでしょう。

ダイエットにおすすめのヨガの流派は？

ヨガの流派・種類は様々ありますが、ダイエットを目的とする場合は、運動量の多いヨガがおすすめです。

本気のダイエットには、アシュタンガ・ヨガ

強度の高いヨガとして代表的な流派が、アシュタンガ・ヨガ。太陽礼拝を含む一連の決まった動作を繰り返すのが特徴で、身体の引き締め(バンダ)や、視線(ドリスティ)も決められているため、集中力を高めるヨガとしても最適です。

ただし、アシュタンガ・ヨガは強度の高いポーズが多いため、ある程度ヨガに慣れてきてから、トライすることをおすすめします。

初心者におすすめ！パワーヨガ、ヴィンヤサ・フローヨガ

初心者の方はパワーヨガや、ヴィンヤサ・フローヨガから始めるのがおすすめです。パワーヨガは、ボディメイクを目的とした構成になっているため、引き締め需要の高い脚周り、お腹周りのダイエットに効果が抜群です。

ヴィンヤサ・フローヨガとは、呼吸に合わせ、リズミカルにポーズを切り替えるヨガで、体幹の筋肉が鍛えられ、全身がバランスよく引き締まっていきます。

ヨガで痩せるのに必要な期間は？

ダイエットを目的とする場合、1回のヨガの時間は30分以上を目安としましょう。しっかりと呼吸を通しながら、自分の体重を負荷として動く事で、脂肪は燃焼を始めますが、脂肪燃焼が本格化するまでには、20分程度の時間を必要とします。効率的に脂肪を燃焼させるためには、準備運動を10分、本格的に動く時間を20分として、最低30分以上、できれば1時間程ヨガをすることをおすすめします。

頻度としては、1週間に2回から3回を目安に、まずは3ヶ月間続けてみましょう。脂肪燃焼の効果を感じるまでに最低3ヶ月、筋肉の変化を感じるまでには6か月程度かかります。特に、体幹部分(背中・お腹周り)は変化を感じやすいポイントです。自分の変化を感じて、モチベーションのアップにつなげましょう。

ダイエット効果の高いヨガポーズはある？

ヨガには、初心者の方でもできるダイエット効果の高いポーズがたくさんあります。ここでは、家でもできる、ダイエット効果の高いヨガのポーズを3つご紹介します。

クンバカーサナ｜プランク

両手を肩の真下、両膝を脚の付け根の真下にセットし、四つ這いの姿勢から始めます。右足を後ろに伸ばし、足指でしっかり床をとらえ、かかとは空気の壁をイメージしてけりだしましょう。両手で床を押し、肩と耳の間はスペースを保ちます。おへそを背中側に引き上げ、かかとから後頭部までを一直線に保ち、安定したら、左脚も伸ばし、両脚をそろえます。ゆっくりと呼吸しながらまずは30秒キープを目指しましょう。体幹が鍛えられ、美しいボディラインへと導きます。

ウッティタ・アシュワ・サンチャラナーサナ｜ハイランジ

四つ這いの姿勢から、両手の間に右足を置きます。左つま先を立て、左膝を後ろに引き、安定したら膝を浮かせましょう。左かかとは空気の壁をイメージしてけり出し、両脚を安定させて上体を起こします。両腕を上方向に伸ばし、3から5呼吸キープしましょう。ポーズから解放するときは、両手を床に着け、四つ這いに戻り、反対側も同じように行います。お尻や太ももなど、下半身のダイエットに効果的なポーズです。

パリブリッタ・ウトゥカターサナ｜捻った椅子のポーズ

両脚をそろえ、空気の椅子に腰かけるように膝を曲げお尻を落とします。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。背筋を伸ばし、両手は胸の前で合唱。合唱を胸の中心からずらさないように上体を右側に捻ります。余裕があれば、右膝に左ひじをひっかけ、ねじりを深めます。3から5呼吸キープし、反対側も同じように行いましょう。腸がマッサージされ、便通がよくなるためポッコリおなか解消に効果的です。また、神経の束が通っている脊柱を捻ることで、自律神経を整え、ストレスを解消する効果もあります。

まとめ

ダイエットとしても効果の高いヨガ。身体だけでなく、精神面も整えてくれるため、運動が苦手な方でも自分のペースで続けやすく、優しいダイエットができます。身体が整うと、自然に意識が変わり、少しでも自分に良いものを食べ、良いものを見聞きするようになるでしょう。ヨガをきっかけに、人生を豊かなものにしていきましょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。