腰痛改善におすすめのヨガポーズ6選｜ヨガが効果的な理由も解説！

ヨガには、様々な心身の不調を改善する効果があるため、腰痛改善を目的にヨガを始める方も多いのではないでしょうか。厚生労働省の調査では、病気やケガの自覚症状のある者(有訴者)の内、腰痛を訴える方の数は男性では第一位、女性では第二位となっています。

本記事では、なぜヨガは腰痛改善に効果があるのか、腰痛改善におすすめのヨガポーズ6選をご紹介します。

ヨガは腰痛改善に効果ある？

結論からいうと、ヨガは、身体の歪みや心の不安定を原因とした腰痛改善に、とても効果があります。実は、腰痛の85%が原因不明の「非特異的腰痛」であり、不良姿勢やストレス、運動不足などで、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときに、起こりやすいといわれています。

また、腰痛は腰回りの歪みだけが発祥の原因ではありません。上半身と下半身を繋ぐ土台となる腰部は、どこかの筋肉がバランスを崩すと、そのしわ寄せを受けやすい箇所です。重い頭を支えバランスをとるために、身体を支えようと腰部の筋肉が過剰緊張することでも、腰痛は起こります。

腰周りだけでなく、全身をケアできるヨガは、腰痛はもちろん、肩こり、首こりなど全身の調子を整える効果があるため、ヨガをすると体調が良くなった、と感じる方も多いでしょう。ただし、ヨガはあくまでも心や筋肉の緊張・歪みを改善することで、腰痛の緩和・予防が期待できるものであることは理解しておきましょう。内臓や脊柱の疾患が原因の場合は、専門の医療機関を受診することをおすすめします。
参照：https://www.tabeseikei.com

脊柱を整え身体の歪みを改善

ヨガでは、身体を前後左右上下、様々な方向に動かすことで、日常生活の中では鍛えにくい筋肉を鍛え、硬くなった筋肉を緩めることができます。

筋肉バランスが整うと、人間本来の自然な脊柱のラインが整い、使われるべき筋肉が正しく使われるようになるため、一部の筋肉が過剰に緊張することがなくなり、腰痛の緩和に繋がります。

呼吸を通して心と身体の緊張をほぐす

ヨガでは、ポーズをキープしながら、深い呼吸を通すことが大切です。忙しい現代人は、無意識のうちに呼吸が浅くなりやすく、各細胞に本来必要とする十分な酸素が運ばれないため、身体の様々な機能が低下します。呼吸と密接に関係している自律神経のバランスも崩れ、緊張時に優位となる交感神経が活発化するため、筋肉の緊張が続き、血流も悪くなります。

ストレスを感じるときに腰痛を感じやすい原因の1つは、浅い呼吸による酸素不足です。ヨガは様々な呼吸法を駆使し、生命エネルギー(プラーナ)を体中に巡らせることで、十分な酸素を身体に取り入れ、心と身体(筋肉)の緊張をほぐすため、腰痛の緩和に効果的です。

腰痛改善におすすめのヨガポーズ6選

腰痛改善を目的にする場合、1つのポーズに絞らず、身体を前後左右上下にバランスよく動かすほうが効果的ではありますが、たくさんのポーズをとる時間や余裕がないときに役立つ、腰痛改善におすすめのポーズを6つご紹介します。時間があるときには、ご紹介する6つのポーズを順番にとることで、より効果を実感することができるでしょう。

マルジャリアーサナ(キャット&カウ)

両手を肩の真下、膝を脚の付け根の真下にセットし、四つ這いの姿勢をとります。お腹を引き上げ、背中をフラットに保ちましょう。吐く呼吸で尾骨の方から背中を丸くしていき、吐ききる頃に目線を膝の間に向けます。息を吸いながら尾骨の方から背中を反らせていき、吸いきる頃に視線を正面に向けましょう。両手はしっかりと床を押して、肩と耳の間はスペースを保つのがポイントです。背中全体をほぐし、脊柱の可動域を広げるため、腰痛の改善に効果的なポーズです。

アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)

四つ這いの姿勢から、右足を両手の間に踏み込みます。両手を右ひざに沿え、上体を起こし、尾骨は真下に向けておきましょう。左の脚の付け根に余裕があれば、左ひざを一歩後ろに引いても良いでしょう。お尻を下に沈め、肩はリラックス。余裕があれば、息を吸いながら両手を上に伸ばし、胸を天井方向に開きます。腰から反らさず、みぞおちから反らす意識を持ちましょう。3から5呼吸キープして、反対側も同じように行います。上半身と下半身を繋ぐ筋肉、腸腰筋をストレッチすることで、特に反り腰の方の腰痛に効果的なポーズです。

プラサリータ・パードッタナーサナ(ピラミッドのポーズ)

脚を肩幅2倍程度に開き、足先は正面に向けておきます。脚の付け根から身体を折り曲げるように前屈し、余裕があれば、両脚の親指を持ち、肘を横に開きながら前屈を深めていきます。お尻の筋肉、大殿筋と、太もも裏の筋肉、ハムストリングスが効果的にストレッチされるため、特に、猫背の方の腰痛に有効なポーズです。

パリブリッタ・ジャーヌシルシャーサナ(捻った片脚前屈のポーズ)

長座の姿勢から、左足をお腹に引き寄せ、骨盤をしっかりと立てておきます。右手を左太ももに沿え、左手は軽く後ろにつき、みぞおちから背骨を左にねじりましょう。上半身をねじったまま、吸う呼吸で左手を上げ、吐く呼吸で左手指先を右足つま先に近づけるように側屈します。脊柱の可動域を広げ、腰痛だけでなく、姿勢改善にも効果的なポーズです。

セツバンダ・サルヴァンガーサナ(橋のポーズ)

膝を立てた仰向の姿勢で、かかとを膝の真下まで引き寄せます。足の間は拳1つ分、膝の間も拳1つ分のスペースを保ちましょう。両腕は体側に置き、両掌でしっかりと床をとらえます。吸う呼吸で太ももを高く引き上げるように、お尻を浮かせましょう。肩を内側に寄せ床を押しながら体重を支え、両脚裏もしっかりと床を押し、膝が開かないように太ももの内側を寄せ合います。腰から反らさないように注意しながら、ゆっくり3呼吸キープし、吐く呼吸と共に、背中上部からゆっくりと床に下ろしましょう。姿勢改善の効果が高く、全身のバランスを整える事で、腰痛が緩和されるポーズです。

バーラ・アーサナ(チャイルドポーズ)

正座の姿勢から、太ももにお腹を預けるように背中を丸め、ひたいを床に預けます。両手は軽く前方に伸ばすか、体側に流しても良いでしょう。肩の力を抜き、背中を広げる意識で、気持ちよく呼吸を通すことに意識を向けましょう。リラックスできるポーズなので、ゆったりと5から10呼吸キープすることで、じわじわと背中がストレッチされ、腰周りの緊張をほぐします。

まとめ

多くの人が悩まされている腰痛ですが、医学的に原因が特定できるのはわずか15%。ほとんどの人がセルフケアで改善しなければなりません。ヨガは、確実に心と身体のバランスを整え、腰痛の原因となる、心身の過剰緊張を撃退することができます。ヨガを上手に活用して、健やかな人生を送りましょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。