意外と知られていない、ヨガの基本。基本の流れや呼吸法、ポーズなどを解説！

ヨガをすると心が軽くなる、という経験をしたことはありませんか？ヨガ＝フィットネスという印象が強いかもしれませんが、実は別物。フィットネスの目的は「身体を整えること」に対し、ヨガは、「心を整える」ためのものなのです。

そのために、呼吸があり、アーサナ(ポーズ)があり、瞑想があります。本記事では、意外と知られていない、ヨガの基本を解説します。

ヨガとは何か？

本来のヨガとは、忙しく動きまわる心を静め、「自分の中の、不変的で本質的な幸福」にたどり着くための生き方そのものを指します。このゴールを目指す様々な生き方の1つに、瞑想を用いる「ラージャ・ヨガ」という行法があり、その中で、長時間瞑想をするために心身を整える過程があります。

この過程が、アーサナ(ヨガのポーズ)を用いる「ハタ・ヨガ」で、現在、一般的に「ヨガ」と呼ばれているのは、この「ハタ・ヨガ」から派生したものがほとんどです。なぜかわからないけれど、ヨガをすると心が軽くなる、と感じるのは、心を整えることをゴールとし、その過程をたどっているからなのです。

ヨガの基本原則

「ラージャ・ヨガ」では、瞑想の中に本質的な幸福を見つけ、理解することがゴールとなりますが、そのゴールへ向かうために、「ヨガ八支則」という具体的な手順があります。

この基本原則に従って、1つ1つを丁寧に修練し、自分のものにしていくことで、瞑想の中において、自分の本質、宇宙の真理を理解し、悟りの境地へとたどり着くことができるといいます。

ヨガ八支則

1. 日常の中でしてはいけないこと(ヤマ)
2. 日常の中ですべきこと(ニヤマ)
3. 座法(アーサナ)
4. 調気法(プラーナヤーマ)
5. 感覚の統制(プラティアハーラ)
6. 集中(ダーラナ)
7. 瞑想(ディアナ)
8. 悟り(サマディ)

ヨガの基本的な流れ

本来のヨガの目的を知ると、「よくわからない」「ヨガって難しい」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。悟りの境地に至らなくても、心を整える過程を踏むことで、日々のストレスから解放され、心穏やかな自分を感じることができるのです。

外からの情報がとにかく多い現代人にとって、自分を見つめるヨガの時間は、とても心地よいものに感じるでしょう。

集中する

まずは、外からの情報を減らし、自分自身に集中します。背筋を伸ばして座り、目を閉じて自分の状態を感じましょう。

呼吸の浅さ、体の違和感、心の動きなど、まずは自分を客観的にみてあげてください。客観的に自分の状態をみることで、心が静まり、ヨガに集中する準備が整います。

呼吸調整

次に、呼吸をコントロールします。苦しくなければ、深い鼻呼吸に切り替えて。まずは吐く呼吸を意識して、おなかの底から全部吐き、その反動で自然と空気がおなかにはいっていきます。

吸う呼吸と、吐く呼吸の割合を、1:2程度に調整すると、リラックスしやすくおすすめです。

アーサナ(ヨガのポーズ)

呼吸が整ったら、アーサナ(ヨガのポーズ)の出番です。ヨガのアーサナは、非日常的な動きが多く、硬くなった筋肉をほぐし、弱くなりやすい筋肉を鍛えることができます。

心と体は繋がっているため、肩こりや腰痛をかかえたまま、心を穏やかにたもつことは難しいでしょう。呼吸とアーサナで心と体の調子を整え、快適に瞑想だけに集中する準備を整えます。

瞑想

心身を整えたところで、瞑想に入ります。ヨガ八支則における瞑想とは、頭を空っぽにすることではありません。集中する対象を決め、1つのものに、とにかく集中します。それは、自分の呼吸、心に描いた何か、好きな音楽などなんでもOK。

他の考えが浮かんだら、それを把握し、手放す練習を重ねます。瞑想を重ねると、ごちゃごちゃしていた頭の中がスッキリし、集中力も増します。物事を客観的にとらえることができるようになるため、イライラすることが減り、仕事の効率もアップするでしょう。

ヨガの基本の呼吸

ヨガにはいくつもの呼吸法がありますが、初心者でも簡単にできる、基本の呼吸を２つご紹介します。

腹式呼吸

1つ目は、腹式呼吸です。吸うときにおなかが大きく膨らみ、吐くときにおなかが薄くなります。ひざを立てた仰向けでおこなうと、おなかの動きを感じやすく、おすすめです。

ストレッチ性の高いポーズとの相性が良いので、ポーズをキープしているときに、深い呼吸の音に耳を傾けてみましょう。心と体をリラックスさせ、やさしくほぐしてくれる呼吸です。

胸式呼吸

２つ目は、胸式呼吸です。下腹を軽く引き締めた状態で呼吸します。吸う呼吸でろっ骨が前後左右に広がり、吐く呼吸でみそ落ちに向かい閉じていくのを感じます。慣れてきたら、ろっ骨一本一本を意識し、そこを丁寧に開くように呼吸してもよいでしょう。

肩の力は抜きますが、下腹は引きしめて行う、力強い呼吸です。バランスポーズなど、体幹を強く使うポーズとの相性が良く、心と体に安定感を与えてくれます。

初心者必見！ヨガの基本ポーズ6選

ここからは、初心者のための、基本のヨガポーズを６つご紹介します。

基本の座り方：スカーサナ(安楽座)

まずは、基本の座り方、スカーサナです。両かかととおへそが一直線になるように座り、骨盤を立て、おしりで床を押して背筋を伸ばします。目線は正面に向け、両手はひざの上において。スカーサナは、安定感が大切なポーズです。ひざが上がって安定しない、足の付け根が痛いときは、タオルやブロックの上に座るとよいでしょう。

基本の立ち方：タダーサナ(山のポーズ)

タダーサナは、立位の基本ポーズです。足の親指同士をくっつけ、人差し指が平行になるようにします。内ももを軽く引きよせ、ひざをつま先の向きを合わせたら、足裏全体で床を押しましょう。下腹も軽く引き締め、下半身を安定させます。上半身は、リラックス。足裏で床を押した力がはね返り、上半身を上に引き上げるように背筋を伸ばし、目線は正面へ向けます。安定しない場合は、足を骨盤幅に開いてもOKです。

マジャラーアーサナ(Cat&Cow)

よつんばいの状態から、吐く息で、骨盤を後ろに傾け背骨を丸くしていきます。息を吐き切るころに、おへそを天井方向に突き上げるように、両手両足でしっかりとマットを押しましょう。吸う呼吸で、骨盤を軽く前傾させたら、みぞおちから伸びあがるように上体を起こし、吸い切るころに目線を正面に向けて。背骨のうごきがよくなり、自律神経のバランスを整えてくれます。

ヴィーラ・バドラーサナ1(戦士のポーズ1番)

あしを前後に大きく開き、後ろ足のつま先を軽く外に向け、足裏全体で床をとらえます。両足に均等に体重をかけながら、前ひざの角度が90°になるように腰を落とし、下半身を安定させましょう。上半身をリラックスさせ、両手を天井方向に上げます。身体全身が引き締まり、集中力がアップするポーズです。

トリコナーサナ(三角のポーズ)

足を肩幅２倍程度に開き、左足先は正面へ向けたまま、右あしの付けねから外に回します。両手を鎖骨の高さで開き、右股関節から身体を右に倒します。両足均等に床を押し、体が前に傾かないように左の足の付け根を前に押し出しましょう。恥骨から、眉間までのラインはまっすぐに保ちます。ウエスト周りの引き締めに、とても効果的なポーズです。

シャバーサナ(屍のポーズ)

仰向けの状態で、脱力します。足を肩幅に開き、両手は身体の横に流して、体を安定させましょう。力が入りやすい顔まわりは意識的に力をぬいて。不安でなければ目をとじて、自分の内側に集中します。シャバーサナは、レッスンの最後に取り入れられることが多く、ヨガの気持ちよさを一番感じられる時間でもあります。必要のない考えは手放し、心地よい「今」だけに集中してみてください。

まとめ

ヨガの基本は、心を整えることにあります。目標とするレベルは違うけれど、その基本は今も昔も変わっていません。ポーズだけを意識すると、フィットネスとしてのヨガになってしまうため、自分の呼吸、心の状態に目を向けることで、今まで気が付かなかったヨガの良さを、感じることが出来るでしょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。