腰痛の緩和や、骨盤の歪みを矯正する効果があるワニのポーズ。初心者でも安心してできる、やさしいバリエーションも多く、腰まわりを気持ちよくストレッチできるため、レッスン終盤のクールダウンにもよく採用されるポーズです。
今回は、ワニのポーズを正しくとるためのコツやその効果、初心者におすすめのバリエーションをイラスト付きでご紹介します。
ヨガのワニのポーズとは？
ヨガのワニのポーズは、サンスクリット語で「ジャタラ・パリヴァルタナーサナ」、「両足を伸ばしたねじりのポーズ」という意味です。伸ばした両足をねじって倒す姿が、ワニのしっぽの動きに似ていることから、日本ではワニのポーズとも呼ばれています。
ワニのポーズのやり方
では、ワニのポーズのやり方をご紹介します。
- ひざを立てた仰向けの状態で、両手を肩の高さに開き、てのひらを下向きにします。すねが床と平行になるように、両足を持ち上げ、大きく息を吸いましょう。
- 吐く息で、両ひざを合わせたまま、右側に倒します。目線は左手指先におき、左の肩が浮かないように軽く床に押し付けて。
- 同じ動作を左右5回ほど繰り返し、腰に負担がなければひざを伸ばした状態から始めてみましょう。
- 吐く息で、ゆっくりと足を右に倒し、目線は左手指先へ。数呼吸キープしたら、反対側も同じように行います。
ポーズを正しくとるためのコツ
ワニのポーズは、仰向けで行うシンプルな動作のため、初心者でもトライしやすいポーズのひとつではありますが、ムリをすると腰を痛めてしまう可能性があります。次のポイントを押さえ、安全にポーズを練習しましょう。
事前のストレッチ
ワニのポーズは体全体を大きく使います。体を痛めないためには、とくに、胸、脇腹、腰、骨盤まわりの筋肉をよくストレッチすることがポイントです。
ワニのポーズの準備としておすすめなのは、アルダ・マッツェンドラーサナ(座位のねじりのポーズ)、パリブリッタ・ジャーヌシルシャーサナ(扇のポーズ)、マツヤーサナ(魚のポーズ)、パスチモッターナーサナ(長座前屈)、などがあります。体全体をバランスよくストレッチしてから、ワニのポーズに入ることで、腰に負担をかけずにポーズをとることができるでしょう。
アルダ・マッツェンドラーサナ(座位のねじりのポーズ)
パリブリッタ・ジャーヌシルシャーサナ(扇のポーズ)
マツヤアーサナ(魚のポーズ)
パスチモッターナサナ(長座前屈)
足を倒すより、胸を開く意識で
ワニのポーズでは、意識が足に向きやすく、足をムリに倒そうとして、腰に負担をかけてしまうことがあります。足を床に近づけるより、倒した足と反対側の肩を床に着けることを優先させましょう。
足が浮くようであれば、ひざをまげ、安定する足の位置を探してみてもOKです。大きく胸を開いて、腰まわりに気持ちよいストレッチを感じられれば十分です。
リラックスして呼吸をとおす
ワニのポーズに限らず、全てのヨガのポーズは、安定して快適な状態であるべきです。ワニのポーズで腰や首に違和感、苦しさを感じる場合は、ムリにねじる必要はありません。
ひざの角度や両手の位置を少しずつ調整し、リラックスして呼吸をとおせるポジションを探しましょう。
ワニのポーズの効果
では、ワニのポーズにはどのような効果があるのかを見ていきましょう。
姿勢が整う
ワニのポーズは、上半身と下半身をつなぐとても重要な関節、股関節の歪みを整える効果があります。股関節の歪みが解消されると、反り腰・猫背が改善され、内臓もただしい位置に収まるため、お通じもよくなり、ポッコリおなかもスッキリします。
また、両手を気持ちよく開くことで、胸の筋肉がストレッチされるため、巻き肩の改善にも期待大。ワニのポーズは、若々しく美しい姿勢を維持するのに、とても効果的なポーズなのです。
腰痛の緩和
ワニのポーズは、こり固まった腰まわりの筋肉をストレッチするため、腰痛緩和にとても効果的です。ただし、ムリをしてねじることで腰痛が悪化する可能性がありますので、かならず気持ちよい呼吸が、穏やかに通せるポジションでキープしましょう。
どんなポーズも、3分間安定してキープできるところが、ちょうどよいと言われています。人の体はみんな違うので、自分の安定感、呼吸を大切に、敏感に感じてあげてください。
自律神経の乱れを解消
仰向けで体をねじるワニのポーズは、自律神経の乱れを解消し、リラックスさせる効果がバツグンです。自律神経の1つである交感神経は、脊柱の中を通っていますが、背骨まわりの筋肉がよくストレッチされるワニのポーズで筋肉がゆるみ、自律神経がよく働くようになるため、安定するといわれています。
ここでも、ムリにねじると呼吸が止まり、ストレスになってしまうことがあるため、頑張ってポーズを深めるよりも、気持ちよさを優先させましょう。
初心者必見！ワニのポーズのやさしいバリエーション
ワニのポーズ、とくに、両ひざを伸ばしたポーズは、体を安定させるために、体幹や太ももの筋肉が必要になるため、慣れないうちは難しさを感じることがあるかもしれません。そこで、初心者の方でも安心してできる、優しいバリエーションを２つご紹介します。
足つきのワニのポーズ
1つ目は、足を浮かさないバリエーションです。ひざを立てた仰向けの状態で、うでを肩の高さで開き、てのひらを上向きにします(下向きの方が安定する場合は、下向きでもOK)。そのまま両ひざを右側に倒し、目線を左手指先に向けましょう。
気持ちよく胸を開き、リラックスして呼吸をとおします。ポイントは、左の肩を床から離さないこと。ひざを倒すよりも、胸を開くことを優先させてください。
片足のワニのポーズ
2つ目は、片足のワニのポーズです。仰向けの状態から、左ひざを曲げてお腹に近づけます。左手はてのひらを下に向け、肩の高さで開いておきましょう。右手を左あしに添え、体を右側にねじります。
目線は左手指先、左肩が浮かないように、骨盤が床に対し垂直となることを目指し、ねじりを深めましょう。数呼吸キープしたらゆっくりとひざを立て、反対側も同じように行います。
まとめ
骨盤のゆがみを整え、腰痛緩和にとても効果的なワニのポーズ。やさしいバリエーションは、寝る前のリラックスポーズとしても、おすすめです。ワニのポーズを上手に生活に取り入れて、気持ちよく自分を整えてみましょう。
東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。
