胸を大きく開き、深い呼吸が通りやすくなるため、リラックス効果が高く、寝る前にもおすすめの魚のポーズ。一方で、ムリをすると首をいためたり、吐き気がすることも。
今回は、安全に魚のポーズに入るためのやり方と、魚のポーズの効果、吐き気がするときの対処法ややさしいバリエーションをご紹介します。
ヨガの魚のポーズとは？
魚のポーズは、サンスクリット語で「マツヤーサナ」といい、「マツヤ」＝魚、「アーサナ」＝座法、ポーズという意味です。ヒンドゥー教における神様、ヴィシュヌは、様々な姿に化身し、善を災いから救うと信じられていて、その一つである、魚の姿をした化身は「マツヤ・アヴァターラ」と呼ばれています。
安全にポーズに入るためのやり方
まずは、安全にマツヤーサナに入るためのやり方をご紹介します。
- ひざを立てた仰向けになり、両手をおしりの下に入れ込みます。てのひらは下向き、指先は足の方へ向けましょう。肩甲骨を寄せて、前腕をできるだけ身体の下に入れ込んで。
- てのひら・前腕で床をおし、胸を高く持ち上げます。このときに、おしりが浮かないように注意して。頭のてっぺん、頭頂を床につけ、深い呼吸を通しましょう。
- 腰に違和感がなければ、ひざを伸ばします。
ステップを踏んで深める
どんなポーズもムリは禁物。ていねいにポーズを深め、そのたびに「体に違和感がないか」「呼吸がとまっていないか」を感じましょう。
マツヤーサナでは、ひざを立てた仰向けから、胸を持ち上げてみる→首に違和感がなければ、頭頂を床についてみる→腰に違和感がなければ、ひざを伸ばしてみる、という3ステップに分けることで、快適に安定するポジジョンをみつけることができます。胸を開き、ストレスなく呼吸に集中できるところで、数呼吸キープしましょう。
ポーズの解放もていねいに
安全にポーズをとるうえで、とても大切なのは、ポーズの解放までをていねいに行うことです。難しいポーズであればあるほど、そのポーズをとれた達成感から、解放が雑になってしまい、最悪の場合ケガをしてしまうことも。
魚のポーズを開放するときは、とくに首の後ろ(頚椎)、腰(腰椎)に負担がかからないように、ひざを立て、後頭部をすべらせるようにゆっくりと床に着けてから、支えていた両手を開放しましょう。
魚のポーズの効果
魚のポーズは、普段縮まりがちな身体の前側の筋肉がよくストレッチされ、呼吸も通りやすくなるため、たくさんの良い効果を感じることができます。
睡眠の質をUP！
魚のポーズは、自律神経のリズムを整え、睡眠の質をUPしてくれます。忙しい現代人に多い不眠症ですが、スマートフォンの普及や情報過多により、体を緊張させる交感神経が優位になりすぎてしまうことが、原因のひとつといわれています。
魚のポーズは胸を大きく開き、深い呼吸をとおすことで、副交感神経を優位にしてくれるポーズ。夕方から夜にかけて、副交感神経が優位になるのが、自律神経の本来のリズムです。夕方や夜に魚のポーズを習慣化すると、正しいリズムで副交感神経が優位になり、就寝のタイミングで血圧や心拍数が下がるため、穏やかに眠りに入ることができます。
不良姿勢を改善
魚のポーズでよくストレッチされるのは、体の前面、胸・肩・お腹まわりの筋肉です。日常生活では、体の前側で作業をすることが圧倒的に多く、これらの筋肉が固まることが、猫背や巻き肩姿勢の原因になります。
魚のポーズで体の前面をストレッチし、余裕があれば、シャラバーサナ(バッタのポーズ)で背中の筋肉を鍛え、バーラーサナ(チャイルドポーズ)で背中を緩めるシークエンスを組み合わせると、より効果的に猫背・巻き肩を改善することができます。
シャラバーサナ(バッタのポーズ)
バーラーサナ(チャイルドポーズ)
バストアップ効果
魚のポーズは胸の大きな筋肉、大胸筋をよくストレッチし、血行を促進する効果があります。大胸筋は、バストの土台となる筋肉。ここがしっかりストレッチされ、栄養や酸素が十分に巡る良い状態をたもつことで、バストもふっくらと元気になります。
また、猫背姿勢が改善することで、垂れていたバストも自然な上向きをキープすることができるため、重力に負けない、美しいバストラインを維持することができるのです。
魚のポーズで吐き気がする？やさしいバリエーションをご紹介！
魚のポーズは、頭を心臓より下にする逆転のポーズのひとつです。血圧が不安定な方、ヨガに慣れていない方は、めまいや吐き気を感じることがあるかもしれません。そんな時は、ムリに魚のポーズをとる必要はありません。
仰向けや、横向きなど、楽な姿勢でめまいや吐き気が収まるのを待ちましょう。または、ヨガブロックや枕を活用することで、少しずつ魚のポーズに慣れることができるので、これからご紹介する方法を、ぜひ試してみてください。
ヨガブロックと枕を使って快適に
ご紹介するのは、ヨガブロックと枕を使い、頭を下げずに胸の前側をひらく、やさしいバリエーションです。ヨガブロックがない場合は、大判のタオルや小さめのクッションでも代用できますので、ご家庭にあるもので試してみてください。
- ヨガブロックと枕を並べて置きます(ヨガブロックは低い高さから始めてください)。
- ヨガブロックに肩甲骨、枕に頭をのせ、ひざを立てた仰向けになりましょう。
- 両手は斜め下に流し、気持ちよく胸を開いて呼吸を通して。
- 腰に違和感がなければ、ひざを伸ばしてもOKです。
- ポーズを開放するときは前腕で床を押し身体を浮かせ、ブロックを取り出し、仰向けでお休みしましょう。
まとめ
副交感神経を優位にし、リラックスさせてくれる魚のポーズ。とくに、寝る前のヨガとしてとてもおすすめです。もしも頚椎、腰椎に違和感がある場合、ムリは禁物。ヨガブロックや枕、クッションを使ったやさしいバリエーションからポーズを深めてみましょう。魚のポーズを上手に日常に取り入れることで、睡眠の質がUPし、昼間は元気に、夜はぐっすり眠れるようになりますよ。
東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。
