肩こり改善におすすめのヨガポーズ5選｜肩こりに効く理由も解説！

多くの日本人が悩まされている肩こり。スマートフォンの普及や、コロナ禍での運動不足も相まって、不調を自覚する30〜40代の男女において、約半数の人が肩こりを自覚している、という調査結果も出ているほどです。

そこでおすすめなのが、肩こりの改善に効果的なヨガです。本記事では、なぜヨガは肩こり対策に効果的なのか、肩こり改善におすすめなヨガポーズ5選をご紹介します。

ヨガは肩こり改善に効果ある？

ヨガは、体の歪み・ストレスを原因とした肩こりの改善に、とても効果があります。肩こりとは、首周り・肩周りの筋肉が過剰に緊張し、血行が悪くなることで起こる、重さや痛みのことです。

肩こり対策の基本は、正しい姿勢を保つ事にあります。ヨガは、肩周りだけでなく、身体を様々な方向に動かすことで、普段緊張しやすい筋肉を緩めることができるため、姿勢改善・肩こり対策として、とても有効な手段です。

緊張した筋肉を緩めて血行を促進！肩の重さを撃退

ヨガは、普段使わない筋肉を鍛え、固まりがちな筋肉を緩めることができます。ヨガのポーズはたくさんありますが、そのポーズをバランス良くチョイスすることで、肩周りはもちろん、全身の血行が促進されるため、レッスンが終わった時に、身体の軽さを感じることができるでしょう。

ストレッチ性の高いポーズは、20秒以上キープすることで、じわじわと筋肉が柔らかくなります。ポーズを長くキープすることに、苦痛を感じることもあるかもしれませんが、そんな時は、ストレッチされている筋肉に意識を向け、少しずつポーズが深まる変化を感じてみましょう。自分の変化を敏感に感じ、それをモチベーションにできれば、自然と筋肉が緩み、より効果的に血行が促進されていきます。

ストレスは肩こりの大敵！呼吸を通し、リラックス

ヨガでは深い呼吸をとることで、肩こりの大敵となるストレスを撃退することができます。人はストレスを感じると、緊張時に働く交感神経が優位となり、呼吸は浅く、血液は内臓に集まり、筋肉が緊張します。これは、緊急事態に即座に対応するための本能で、必要なことではありますが、交感神経が過剰に働くと筋肉の緊張が続き、血行が滞るため、肩こりの原因にもなるのです。

ヨガにはいくつもの呼吸法がありますが、深い呼吸をとり、リラックス時に働く副交感神経を優位にすることで、心のバランスを整えることもできます。また、ヨガに集中する時間自体が、ストレスを忘れられる時間となるため、呼吸とポーズにただ集中するだけでも、肩こりの原因となるストレスの解消に効果的です。

心身を整え、肩こり予防にも◎

ヨガを継続することで、正しい姿勢を理解し、その姿勢を維持できるようになります。人の背骨(脊柱)は、本来自然なS字カーブであり、そのカーブが整っていると、立っている、座っているだけでも、使われるべき筋肉が使われ、一部の筋肉の過剰緊張がなくなります。その正しい姿勢を保つことが、肩こりの予防としては、とても大切です。

また、ストレス性の肩こりに悩んでいる場合は、こりを感じたら、その場で深い呼吸を通し、伸びをしてみましょう。不安でなければ目を閉じて、ヨガの時間を思い出し、自分の内側、呼吸や心臓の音を聞いてみるのもおすすめです。少しの時間でも、忙しさから離れ、優しい音に耳を傾けるだけでも、ストレスが和らぎます。

肩こり改善におすすめのヨガポーズ5選

では、肩こり改善におすすめのヨガポーズを5つご紹介します。1つ1つのポーズだけでも、もちろん効果はありますが、時間のある時には、5つのポーズを順番につなげて行うと、より効果を実感できるでしょう*。
*ポーズをとる前には、準備運動として軽く全身をストレッチしましょう。

ウティタ・ヴィダーラ・アーサナ(猫のびのポーズ)アレンジ

四つ這いの姿勢から、脇の下の伸びを感じるところまで両手を前に伸ばしていきます。額が床に着くようであれば、床に預けましょう。背中を横に開くように呼吸をしつつ、両手を左側に歩かせ、右体側の伸びを感じます。肩が緊張しないように、肩甲骨は下に引き下げ、耳と肩の間のスペースを保ちましょう。ゆっくり5呼吸キープし、両手を右側に移動させ、左の体側を伸ばします。肩・背中全体のストレッチに、とても効果的なポーズです。

ヴィダーラ・アーサナ(猫ねじりのポーズ)

四つ這いの姿勢から、右掌を天井方向にひっくり返し、左の脇の下を通って上半身をねじり、右肩・右こめかみを床に着きます。右肩はしっかりと床をとらえ、左掌で床を押してねじりを深めます。ゆっくり5呼吸キープして、四つ這いに戻り、反対側も同じように行いましょう。固まりやすい肩甲骨周りが緩むため、頑固な肩こりに効果的です。

ゴムカーサナ(牛面のポーズ)

右膝を左膝に重ねるように座り、両足を自分の方に引き寄せておきます。左手を上げ肩甲骨の間を触るように肘を折り曲げ、右手は指先を遠くに伸ばすようにしながら、背中の後ろに回します。背中の後ろで両手を繋ぎ、目線は正面、胸を開きましょう。両手が届かない場合は、左手にタオルを持ち、右手はタオルの届くところを掴んでもOK。余裕があれば、背中をまっすぐにしたまま、前屈します。巻き肩で固まりやすい、胸の前側がストレッチできるポーズです。

ガルダアーサナ(鷲のポーズ)アレンジ

胡坐で座り、背筋を伸ばします。左腕を身体の前でL字に折り曲げ、右腕を下から2重に絡めるようにして、手のひら同士を合わせましょう。腕が2重に絡めない場合は、手の甲同士を合わせてもOK。目線を指先に置き、肘を肩の高さに持ち上げてから、肩甲骨を引き離すように肘を上下に動かします。吸う呼吸で上、吐く呼吸で下というように、呼吸と動作を合わせましょう。5往復動かしたら、ゆっくりと手を開放し、反対側も同じように行います。

ヨガムドラー(ヨガムドラーのポーズ)

正座の姿勢から、上半身を前に倒し、額を床に預けます。両手を背中側で組み、一度深く息を吐き、吸う呼吸で、腕を引き上げていきます。両手は、指先だけでなく、掌の方までしっかりと組んでおきましょう。肩甲骨を寄せ合い、呼吸の深まりとともに1ミリずつ腕を高く持ち上げます。5呼吸キープして、一度腕を降ろし、呼吸が整ったらもう一度同じように腕を上げていきます。緊張時に上がりがちな肩を下げ、首周りの血行を促進します。

まとめ

ヨガは、深い呼吸を通し、心をケアしながら身体の歪みを整えるため、肩こりだけでなく、腰痛、不眠、乱れた生活習慣、暴飲・暴食などあらゆる不調を改善する効果が期待できます。寝る前に、気持ちいいな、と思うポーズを1つとるだけでも、心と身体は変わっていきます。自分のペースで上手にヨガを使って、健康的な日々を過ごしましょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。