ヨガレッスンにたびたび登場する三角のポーズ。初心者の方でもトライしやすいポーズですが、慣れないうちは、「どこが伸びているのかわからない」と、とまどう方も多いでしょう。
今回は、三角のポーズがうまくできない理由、上手にポーズをとるためのポイントとその効果、ねじりのバリエーションもご紹介します。
ヨガの三角のポーズとは
三角のポーズは、サンスクリット語で「ウッティタ・トリコナーサナ」、ウッティタ＝「伸ばす」、トリ=「3」、コナ=「角」、アーサナ=「座法、ポーズ」という意味です。ポーズに入ったときの形が三角形に見えることが、その名前の由来とされています。下半身はどっしりと安定させ、上半身を上下+斜め方向に伸ばすため、全身を大きく使うのが特徴です。
ねじりのバリエーション
三角のポーズには、ねじりのバリエーション、パリブリッタ・トリコナーサナ(ねじった三角のポーズ)があります。三角のポーズは前額面(人体を前後に分けた面)上の動きに対し、ねじった三角のポーズは矢状面(人体を左右に分けた面)＋水平面(人体を上下に分けた面)上の動きになるため、難易度がグッとあがります。
その分、集中力や柔軟性、筋力がアップし、おなかの調子や自律神経まで整える、万能ポーズの1つでもあるため、三角のポーズに慣れてきたら、ぜひチャレンジしてみてください。
パリブリッタ・トリコナーサナ(ねじった三角のポーズ)
三角のポーズができない
三角のポーズは、初心者の方でもチャレンジしやすいポーズです。「きもち良くポーズがとれない」というときは、次のポイントを確認してみてください。
どこが伸びているかわからない
多くの方が、三角のポーズで感じる最初の壁は、「どこが伸びているかわからない」です。見よう見まねで、なんとなく三角のポーズにはいってしまうと、どこも伸びずにそれらしい形にたどり着くことができてしまいます。
三角のポーズで伸ばしたいのは、背骨、腕、おしり・太ももまわりです。おしりと太ももまわりは、下半身を安定させることで、伸びを感じやすい部分ではありますが、背骨は、尾骨から首の骨まで斜め上の方向に、腕は鎖骨のまん中からその延長線上に、意識して伸ばす必要があります。上半身を意識的に伸ばすことで、胸が開いて呼吸がとおり、気持ちよさがグッとアップしますよ。
肩がつまる
腕を水平に開く三角のポーズは、肩が上がりやすいため、肩甲骨を意識的に下げましょう。
腕を真横に開こうとすると、肩甲骨に力が入り、肩が上がってしまうため、肩甲骨を背中側のろっ骨に沿わせるように意識して、鎖骨の中心から二の腕を引きはなすように、腕を伸ばしてみてください。肩の力が抜け、背骨のラインが整うため、呼吸がしやすくなります。
おしりが後ろに逃げる
股関節まわりの柔軟性が足りないと、おしりが後ろに逃げ、前かがみの姿勢になってしまいます。そんなときは、上半身を倒す角度を浅くして、おしりが後ろに逃げない位置でキープしましょう。
最初はそれほど上半身が倒れなくても、体の柔軟性が高まるにつれて、角度を深めることができます。最初から上手にポーズをとる必要はありません。快適なところから、あせらずに練習を重ねてみてください。
三角のポーズを上手にとるポイント
では、三角のポーズを上手にとるためのポイントをご紹介します。
土台が8割を決める
三角のポーズでは、土台となる下半身の安定感が、ポーズの良し悪しの8割を決めます。足を肩幅2倍程度にひらき、右足先は右側、左脚先は正面にむけます。
このときに、足先だけでなく、足の付け根、股関節から動かすことを意識しましょう。右の股関節は外回り、左の股関節は内回りです。
左足もしっかり床を押して
足を正しくセットしたら、上半身を右側に倒しますが、このときに右側の足ばかりを踏みこむとバランスがくずれます。左の足の裏でもしっかりと床を押して、体重は両足均等にかけましょう。安定感が増し、上半身を気持ちよく伸ばす準備が整います。
右のひざは1mm曲げる
三角のポーズでは、両ひざが伸びきっているように見えますが、右のひざは1mm曲げて、遊びをもたせましょう。特に、ポーズに慣れてきて、上半身がたくさん倒れるようになると、右のひざが伸びすぎてしまい、関節に負担がかかることがあります。安全で快適にポーズをとるためにも、ひざの伸びすぎには注意が必要です。
上半身は気持ちよく伸びて
下半身が安定したら、右の股関節を左方向に引きこむように、上半身を倒していきますが、この時に、両足で床を押した力が、斜め上方向にはね上がり、上半身がその方向に伸びあがるように背骨を伸ばしてみましょう。
腕は、無理に天井方向に伸ばす必要はなく、鎖骨の延長線上を意識して、気持ちよく広げます。余裕があれば、目線は左手指先の方向に向けて。
せまい壁の間に挟まれているようなイメージ
最後に、お尻が後ろに逃げないように、せまい壁の間に挟まれているようなイメージをもってポーズをキープします。
左の足の付け根を、前に押し出すように意識すると、きれいにポーズがとれるようになりますよ。上半身を倒す角度よりも、土台の安定、上半身の伸び、お尻が後ろに逃げないことを優先させましょう。
三角のポーズの効果
三角のポーズは、全身を大きく使うため、体にとって良い効果があるのはもちろん、心にも、とてもポジティブな影響を与えてくれます。
体幹から下半身全体の強化
股関節、足まわりの筋肉をストレッチしながらバランスをとるため、体幹(胴体)から下半身全体をきたえ、引きしめる効果があります。
両手を広げたときに、下の手を足に添えますが、手に頼りすぎず、お腹を引きしめ、体幹で体をささるように意識すると、より効果的です。
血行促進＆疲労回復
三角のポーズは、半身の大きな筋肉がストレッチされるため、血行を促進する効果がバツグンです。
血行がよくなることで、新鮮な酸素や栄養が体のすみずみまで行き渡り、疲労した体や脳の回復にもつながるため、仕事帰りのヨガなどには特におすすめのポーズです。
集中力UP＆ストレス解消
全身のストレッチを感じる三角のポーズは、どこが伸びているか、ちゃんと安定しているか、など自分の内側の感覚に、意識を向けやすいのが特徴です。一般的に、ストレスの9割は外からの刺激に起因しているため、自分に集中しているときは、ごちゃごちゃとしていた頭の中がクリアになり、ストレスから解放される時間となるのです。
三角のポーズに限らず、自分自身をみつめるヨガの時間は、集中力を高め、こころを整えてくれるため、ボディメイクを主目的としたエクササイズにはない、爽快感や気持ちよさを感じることができるのです。
まとめ
初心者の方もトライしやすく、体にも心にもうれしい効果がたくさんある三角のポーズ。ポーズのコツをおさえ、快適な状態を追求することで、三角のポーズがもっと好きになるでしょう。
東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。
