ヨガのねじりのポーズが苦手でも大丈夫！効果やポーズを上手にとるコツを解説！

ヨガのレッスンにたびたび登場する「ねじりのポーズ」ですが、うまくポーズがとれない、苦しいけれどがまんしている、なんてことはありませんか？ねじりのポーズが上手にとれるようになると、ヨガの良い効果をたくさん感じることができますよ。

本記事では、ねじりのポーズを上手にとるコツと、その効果をご紹介します。

ヨガのねじりのポーズとは？

ヨガのねじりのポーズとは、水平面上に上半身をツイストするポーズのことを指します。ねじりのポーズは、座位、四つ這い、立位、仰向けなど、姿勢のバリエーションが豊富なのも特徴の1つで、その時の気分や体調によって、心地よくできるポーズを選択することができます。

アルダ・マツエンドラーサナ(座位のねじりのポーズ)

長座の姿勢で骨盤をたてます。右ひざを曲げ、右あし裏を左太ももの外側の床に置いてください。左ひざを内側に曲げ、かかとを右のお尻に近づけます (おしりが浮いてしまうようであれば、左ひざは伸ばしたままでOK)。左手で右ひざを抱え、太ももをおなかにグッと近づけておきましょう。右手は軽く後ろに置き、肩の力は抜いて。息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上半身を右へねじります。5呼吸キープしたら正面にもどり、反対側も同じように行いましょう。

パリブリッタ・バーラアーサナ(ねこのねじりのポーズ)

よつんばいの姿勢から、右掌を天井方向にひっくり返し、手の甲で床を伝いながら、左脇の下を通し、横方向に伸ばしていきます。マットの真ん中めがけて右の肩とこめかみを床に下ろし、ねじっている脇腹を意識して呼吸しましょう。ひざが傾かないように意識し、骨盤を平行に保つのが、上手にねじるコツです(骨盤左側が前方向に引っぱられやすいので、尾骨を真後ろに引くと〇)。余裕があれば、右肩で床を押し、ツイストを深め、左手を天井へ伸ばします。数呼吸キープしてよつんばいに戻り、反対側も同じように行ってください。

パリブリッタ・ウトゥカターサナ(ねじった椅子のポーズ)

タダーサナ(山のポーズ)をとり、下半身をしっかりと安定させておきます。息を吐きながら、かかとに重心を乗せ、ひざを曲げお尻をおとしていきます。ひざに負担がかかりすぎないように、つま先よりも、ひざが前に出ないように注意しましょう。両手を胸の前で合掌し、次の吐く息で上半身を右にねじります。ひざがズレないように、おへそはしっかり前を向けたまま、胸からねじって。余裕があれば、右ひじを右ひざの外側にひっかけ、ツイストを深めましょう。5呼吸キープしたら、真ん中にもどり、反対側も同じように行います。

ジャタラ・パリバルターナーサナ(ワニのポーズ)

仰向けの状態から、右ひざを曲げ両手で抱え、グッと胸に引きよせておきましょう。左手を右ひざにそえ、右手は肩の高さに開き、掌を下向きにして床についておきます。息を吐きながら、右肩が床から浮かないように、右ひざを内側に倒しましょう。目線は右手指先に置き、ゆっくり5呼吸キープしてから真ん中に戻り、足を入れ替え、左側も同じように行います。

ねじりのポーズの効果

ねじりのポーズは、背骨のアライメント(正しい位置)を調整し自律神経のバランスを整え、回旋に関わる筋肉を鍛えると同時に、血行やリンパの流れ、お通じの改善にも効果があるため、心と体を整えるためには欠かせないポーズです。また、立位、座位、仰向けなど姿勢によっても効果が変わってくるため、それぞれの姿勢別に得られる効果をご紹介します。

立位のねじりのポーズの効果

立位のねじりのポーズは、胴体部分の筋肉(腹斜筋や体幹の筋肉群)だけでなく、下半身も鍛えられるため、全身の引き締め効果がバツグンです。

また、バランスを保つために集中力が増し、体を活発化させる交感神経のスイッチがONになるため、やる気アップにもつながります。体を引き締めたい、やる気をだしたいときには、立位のねじりのポーズを練習しても良いでしょう。

座位のねじりのポーズの効果

座位のねじりのポーズは、股関節を屈曲した状態で上体をねじることで、内臓やリンパ節が刺激されるため、お通じの改善・デトックスの効果があります。

ここでうまく使いたいのが、呼吸です。お腹を動かす深い腹式呼吸と、座位のねじりのポーズを合わせることで、内臓やリンパがよくマッサージされます。呼吸と連動するお腹の動きを感じて、リラックスしてポーズをキープしてみましょう。

仰向けのねじりのポーズの効果

仰向けのねじりのポーズは、背骨のゆがみを整えることで、腰や首にかかる負担を軽減し、肩こり・腰痛をやわらげることができます。また、背骨が整うと、その中を通る自律神経も一緒に整うため、ストレスの解消や、リラックス効果も期待できるでしょう。

眠れない夜などは、お布団のなかでねじりのポーズをとり、深い呼吸を通すだけでも、寝つきが良くなりますよ。

ねじりのポーズを上手にとるコツ

レッスンの流れで、なんとなくねじりのポーズに入ってしまい、苦しい、痛い、と感じたことははありませんか？ねじりのポーズは、痛みや不快感を我慢してとるものではありません。ほとんどのねじりのポーズは、むずかしいアーサナ(ヨガのポーズ)ではありませんので、コツを押さえるだけで、呼吸が通り、もっと快適にポーズをとることができますよ。

みぞおちからねじる

1つめのポイントは、「みぞおちからねじる」意識です。ねじりのポーズでは、どこをねじると思いますか？正解は「胸椎」、首からお尻までつながる背骨の、肋骨が付いている胸周辺の部分です。腰からねじっている印象があるかもしれませんが、実は腰の骨、「腰椎」はその性質上、ねじりがとても苦手。胸椎の回旋可動域が45°から50°に対し、腰椎はたったの5°から15°しかねじれません。

つまり、腰から無理にねじると、うまくねじれない上に腰痛の原因にもなるのです。この背骨の特徴を理解するだけでも、ねじるときに胸椎(みぞおちのあたり)に意識が向き、腰を守ることができます。

軸を意識

２つめは、軸を意識することです。ねじりのポーズで軸になるのは、脊柱(首の骨「頚椎」からしっぽの骨「尾骨」)のラインです。人間の脊柱は、本来ゆるやかなS字カーブが正常のラインで、このラインを保っている状態で、深い呼吸が通ります。

ねじるときに良く起こるエラーは、背中が丸くなる、巻き肩になる、首が前に出る、など、脊柱のラインの乱れです。頭頂部から尾骨にかけて、一本の串がささっていると想像してみてください。その串を折らないように、常に背骨のラインを意識しながらポーズに入ることで、深い呼吸が通り、苦しさがなくなります。

まとめ

ねじりのポーズは、肩の力を抜き、リラックスして行うことで、心と体を浄化してくれるアーサナです。姿勢のバリエーションも豊富なため、その日の気分や体調に合わせて上手に取り入れられるようになると、日々の生活が、よりよいものへと変化していくでしょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。