ヨガ初心者でもできるポーズは？あこがれの立ちポーズを上手にとるコツも解説！

ヨガに興味はあるけれど、ポーズがきちんととれるかな、と足踏みしていませんか？ヨガに興味をもったのなら、迷うことはありません。自分を整えたい、そんな方がヨガと出会い、今世界中に広がっているのです。

最初は誰でも初心者です。本記事では、初心者でもできるポーズと、ポーズをとるためのコツをご紹介します。日常にヨガを取り入れて、人生をより豊かにしてみませんか？

ヨガって初心者でもポーズがとれるの？

ポーズが上手にとれるかを恐れる必要はまったくありません。ヨガ=ポーズという印象がとても強いですが、本来ヨガとは、忙しくうごきまわる心を静め、自分のなかの穏やかで不変的な存在に気が付くための「生き方」そのものを指します。

この目的を達成する1つの方法として、瞑想があり、瞑想に入る心と身体の準備をするために、呼吸とポーズがあります。つまり、ヨガのポーズとは、瞑想にはいるための身体の準備であり、インストラクターと同じようにポーズをとるよりも、自分にとって心地よく、安定している状態をつくることの方が重要なのです。

人と比べず、自分を感じて

では、どうすれば自分にとって心地よく、安定したポーズがとれるのでしょうか？ひとつは、人と比べないこと。身体の硬さ、手足の長さはひとそれぞれです。インストラクターはポーズの見本を見せますが、最初から同じ形をとる必要はありません。

インストラクターの言葉をよく聞くと、「腰が丸くなるようであれば、ブロックの上に座りましょう」、「刺激が強ければひざを曲げてみましょう」、など、簡単なポーズを伝えているはずです。インストラクターの誘導と自分の感覚・呼吸に集中し、痛みを我慢しなくてよいところを探しましょう。

呼吸・奥歯・みけんを意識

ヨガを始めたばかりだと、自分が我慢している状態なのか、良い状態なのかを見極めるのが難しいですよね。そんな時は、呼吸・奥歯・みけんの状態を確認してください。まずは、「呼吸が気持ちよく通っているか」。通常、ヨガのポーズ中に呼吸をとめることはありません(特定の呼吸法の練習では、呼吸を止めることもあります)。

次に、「奥歯をかみしめていないか」、最後に「みけんにしわが寄っていないか」です。どれかひとつでも当てはまれば、頑張りすぎです。ポーズを少し緩めて、いつでも笑顔でポーズをとれるようになると、自分のヨガがぐっと深まります。

あこがれの立ちポーズ！上手にできるコツは？

ヨガ初心者の前にかならず立ちはだかる「立ちポーズ」の壁。ヨガのイメージを代表するようなあこがれのポーズも多くありますが、難しい印象がありますよね。立ちポーズは、少しのコツをおさえることで、安定感が格段にアップします。

土台が8割

立ちポーズは、下半身＝土台を安定させる準備段階でほぼ決まります。まずは、つま先とひざを同じ方向に保ち、両足裏でしっかりと床を押します。床を押すのは、親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で、指はふんわりと保ち、土踏まずは引き上げましょう。

ただ立っているだけではなく、床を強く押す感覚(ここが一番大切です！)、そして、その力が跳ね返り、上半身は反対側に伸びていくイメージで、身体に長さをつくりましょう。

体幹をフルに使う

足でしっかりと床を押し、その力で全身を支えるには、身体の中に一本の芯を作ることが必要です。そこで使うのが、体幹の筋肉です。特に、腹巻のようにおなかについている腹横筋、骨盤を支える骨盤底筋が重要で、下腹をキュッと引き締め、お尻の穴を引き上げるようにすると、内臓がギュッと身体のまん中に集まり、効率的に全身を支える力が発揮されます。

体幹がゆるんでいると、内臓が広がり、力が分散されてしまうため、一見関係なさそうなお腹周りを引き締めることが、立ちポーズでバランスをとるコツなのです。

上半身はリラックス

体幹を硬くすると、肩に力がはいり、呼吸が浅くなる方がたくさんいます。快適にポーズをとるためには、肩を下げ、上半身をリラックスさせることがポイントです。

下腹は硬く、胸・肩・首・奥歯・みけんはやわらかく保ちましょう。いつでも、にっこり笑顔を作れるくらいの余裕がでてくると、ポーズへの集中も増していくでしょう。

ヨガ初心者でもむりなくできる、簡単ヨガポーズ

ヨガには約8400万種類ものポーズがあるといわれて、初心者でもむりなくできる、簡単なポーズもたくさんあります。ここでは、初心者におすすめのヨガポーズを、4つご紹介します。

ジャーヌ・シルシャーサナ(片脚前屈のポーズ)

左足を引き寄せ、右足を伸ばします。右足先を天井方向に向けたら、背中を伸ばし骨盤を立てましょう。背中はなるべく伸ばしたまま、お腹を床に近づけるように前に倒れます。2分間じっくりキープして、反対側も同じように行いましょう。呼吸を背中に通すように意識をすると、深い呼吸が通ります。リラックス効果が高く、仕事終わりや強いストレスを感じた時でも、自律神経を整えてくれるポーズです。

パリガーサナ(門の弓のポーズ)

ひざ立ちの状態から、右足を横に伸ばします。右足裏はしっかりと床をとらえ、軸足(左ひざ)で床を押しましょう。息を吸いながら左手を上げ、吐きながら右斜め上に引っ張られるように側屈し、5呼吸キープしたら、反対側も同じようにおこないます。呼吸が通り、寝つきが良くなる効果もあります。

ブルクシャーサナ(立木のポーズ)

つま先とひざの向きをそろえ、両足裏でしっかりと床をとらえたら、内太ももを寄せ合います。下腹を引き締め、お尻の穴を引き上げるように骨盤底筋を引きしめましょう。肩をリラックスさせ、胸を使って深い呼吸を通します。左足に重心を乗せ、安定していたら右足を外側に回しながら左ふくらはぎに添えましょう。骨盤は床と平行を保ち、両手は胸の前で合掌。視線を正面で一点集中させ、5呼吸キープしながらバランスを保ちます。集中力がアップするため、朝ヨガとしてもおすすめのポーズです。

セツバンダーサナ(橋のポーズ)

ひざをたてた仰向けになります。両手は斜め下に伸ばし、手のひらで床をとらえましょう。一度息を吐き、吸う呼吸で尾骨からお尻、腰、肩甲骨まで浮かせていきます。ひざが開かないように、両ひざを遠くに伸ばすように体に長さを出しましょう。両手で床を押し、胸からひざまでを一直線に保ちます。3呼吸ほどキープしたら、吐く息で背骨上部からゆっくりと床におりましょう。全身の血行促進と、巻き肩改善にも効果的なポーズです。

まとめ

自分に集中し、安定して快適な状態をつくることが、一番大切なヨガのポーズ。ヨガが初心者でも、どれだけ自分を感じられるかが、ヨガを楽しむコツなのです。ヨガはいつでもあなたの見方です。勇気をもって一歩を踏み出すことで、心と身体が整い、より充実した毎日をおくることができるでしょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。