男性必見！体が硬い初心者でもヨガのポーズを深められるコツ＆簡単なポーズを紹介！

ポーズ ヨガ

「体が硬いとヨガはできない？」「女性ばかりだけど、男性はヨガに不向き？」と思っていませんか？そんなことはありません。まず、ヨガに体の硬さ、性別は関係ありません。海外ではヨガレッスンの2、3割は男性です。

本記事では、体が硬いからこそ得ることができるヨガの効果と、ポーズを深められるコツ、身体が硬くてもできる簡単ヨガポーズをご紹介します。

目次

体が硬くてもヨガはできるの？

ヨガ

体が硬くても、ヨガはできます。それどころか、ヨガの良い効果を感じやすいため、体が硬い人こそおすすめなのが、ヨガなのです。また、男性は骨格・ホルモンの関係で女性よりも体が硬くなりやすい、という生理学的な特徴があるため、男性はヨガに不向き、というイメージがあるかもしれません。

しかし、不向きなのではなく、「ヨガの効果を感じやすい」というポジティブな思考に切り替えて一歩をふみ出すことで、心と身体を整えることができますよ。

全身のコリをやわらげる

「体が硬い」というのは、関節の可動域=動かせる範囲がせまい、ということです。この関節の可動域を決めているのが、筋肉のやわらかさです。体が硬い人は、筋肉がこり固まっているため、肩コリ、首コリ、腰痛など全身にコリを感じているケースが多くあります。

筋肉の硬さをほぐすには、呼吸を通しながら体を動かすこと。ヨガは、前後左右上下、様々な方向に体を動かすため、全身のコリをやわらげるのに最適です。深い呼吸をとりながら、少し体を伸ばすだけで、血行が促進され、じわじわと全身のコリがやわらぐのを感じることができるでしょう。

ストレスをやわらげる

ストレスを感じやすい方は、体が硬くなりやすい特徴があります。これは、人の生命活動をささえる仕組み、自律神経が関係していて、そのひとつ、交感神経が優位になると、全身の筋肉が緊張し、硬くなります。これは、不測の事態に敵から身を守るための必要な機能ですが、交感神経はストレスに反応しやすい特徴があるため、日々忙しい現代人は体が硬くなりやすい、というわけです。

そして、体が硬くなると血行がわるくなり、脳が酸素不足になるため、余裕がなくなりストレスを感じやすくなる、悪循環がおこります。ヨガは、たっぷりと呼吸を通しながら体を動かすため、交感神経を静め、リラックスさせる効果が抜群です。リラックスした状態で体を動かすと、柔軟性もアップするため、体が硬い人こそ、ヨガがおすすめなのです。

体が硬い初心者でも、ヨガのポーズを深められるコツ

ヨガ

体が硬いとポーズが深められない、なんてことはありません。ポイントは、本来の背骨のラインを意識すること、そして道具を積極的に使い、自分の状態を敏感に感じて、快適で安定した状態をつくることです。

本来の背骨のラインとは、自然なS字湾曲。腰椎(こし周辺の背骨)は前方向に、胸椎(ろっ骨周辺の背骨)は後方向、頚椎(首の骨)は前方向にゆるやかなカーブを保っています。いつでもこのラインを意識することで、反り腰、猫背を防ぎ、ただしく安全にポーズを深めることができます。

プロップスを積極的につかおう！

体が硬い初心者の一番の味方は、ヨガプロップスです。プロップスとは、ポーズをサポートするための道具で、ベルト、ブロック、ボルスター*などがあります。これらの道具を使うことは、決して恥ずかしいことではありません。

積極的に使い、体を支えることで、安定感が格段に増していきます。また、自宅で行うときは、大き目のバスタオルを折りたたんで使うと、厚さが調節できるためとても便利です。
*ボルスター：ヨガのポーズをサポートする円形の大型クッション

快適なところで、じわじわ伸ばす

自分の感覚で大切にしたいのは、快適さです。体の硬さ、手足の長さは人それぞれ。人のポーズをまねする必要はありません。無理をしてポーズをとると、心と体は緊張し、筋肉もやわらかくなりません。

また、焦りも禁物です。特に、ストレッチ性の高いポーズでは、20秒程度の間、本能的に筋肉を縮めようとする伸張反射が起こっているため、無理に伸ばしても体は柔らかくなりません。快適さを感じるところで、焦らずじわじわ伸ばすことにより、柔軟性が高まっていくでしょう。

深い呼吸をとおす

もう一つ、大切なポイントは、深い呼吸をとおすこと。呼吸が気持ちよく通る、ということは、背骨のラインが整っていることを意味します。背骨のラインが崩れると、体が傾き、余分な力が入りやすくなります。

また、呼吸を止めることで、血圧が急上昇することがあるため、ポーズの最中は決して呼吸を止めないようにしましょう。また、吐く呼吸が1番、吸う呼吸が2番です。まずは吐ききることを意識することで、交感神経が整い、リラックス効果が増してきます。

体が硬くてもできる、簡単ヨガポーズ

では、体が硬くてもできる、簡単ヨガポーズをご紹介します。プロップスを積極的に使い、無理のない体の使い方をすることで、たくさんのポーズをとることができますよ。

スカーサナ(安楽座)

ヨガポーズ
両かかとと、おへそを一直線上に置き、ヨガブロック(クッションでもOK）の上に座ります。骨盤を立て、目線は正面に置き、頭頂を天からひっぱられるように背筋を伸ばしましょう。ヨガのレッスンによくでてくる座り方、スカーサナ(安楽座)も、苦しさを感じることがありますよね。こんなときは、お尻に高さを出すと、背骨のラインが整いやすくなり、あしの付け根が楽になります。

パリガーサナ(門の弓のポーズ)

ヨガポーズ
ひざ立ちの状態から、左あしを、かかとがひざの真下にくるように横に出します。左手を左あしに添え、吸って右手を上げたら、吐きながらその手を左斜め上に伸ばしましょう。5呼吸キープして、反対側もおなじように行います。本来は左ひざを伸ばすパリガーサナですが、慣れないうちはバランスをとることが難しいため、ひざを曲げて安定感を優先させましょう。

ウルドゥヴァ・シュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)

ヨガポーズ
よつんばいの状態から、お尻をかかとにおろし、足のつま先を立てます。両手は肩幅のまま前に伸ばし、掌手首側で床をしっかりと押しておきましょう。手足で強く床を押し、お尻を高く持ち上げます。両ひざを曲げ、かかとを持ち上げた状態で、お尻を斜め上に引き上げ、背中の伸びを感じて。慣れてきたら、両かかとを下ろし、ひざを伸ばしてもよいでしょう。5呼吸キープしたら、ゆっくりとよつんばいに戻ります。

パスチモッターナサナ(長座前屈のポーズ)

ヨガポーズ
長座の姿勢で、足裏にベルト(またはタオル)をひっかけておきましょう。膝をかるく曲げ、骨盤を立てたらタオルを引っ張りながら前に倒れます。背中が丸くならないように、鎖骨を横に開き、首の後ろを長く保ったまま深い呼吸をとおし、2分程度キープします。余裕がでてきたら、吐く息で1ミリずつ前屈を深めてみましょう。ベルトを使うことで、しっかり骨盤が立ち、お尻、太もも裏の筋肉がストレッチされます。

まとめ

体が硬いからこそおすすめなヨガ。無理をしなくても、たのしくヨガを続けるうちに、体が柔らかくなり、心も整っていくのを感じることができるでしょう。ヨガには、性別も個体差も関係ありません。自分を見つめ、気持ちよく続けることが、ヨガの良さを感じるコツなのです。

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