ヒップアップにおすすめのヨガポーズ5選！ヨガは美尻に効果的？

美しい後ろ姿の決め手となるヒップラインですが、ハリのあるお尻をキープするためにおすすめなのが、ヨガです。ヨガは全身の姿勢改善に効果的なため、ヒップアップはもちろん、健康的で美しいボディラインへと導いてくれます。

本記事では、なぜお尻がたるむのか、ヨガがヒップアップに効果的な理由と、ヒップアップにおすすめのヨガポーズを5つご紹介します。

そもそもお尻はなぜたるむ？

お尻がたるむ主な原因は2つ、筋肉不足・脂肪過多によるたるみと、不良姿勢により骨格が歪むことで起こるたるみです。それぞれ、お尻のたるみ方・改善のアプローチが異なるため、自分のお尻の状態を良く把握した上で、効果的なヨガポーズをとりいれ、ヒップアップを目指しましょう。

筋肉不足・脂肪過多によるたるみ

運動不足によりお尻の筋肉が衰える、または肥満により脂肪がつきすぎると、お尻のお肉が重力に負け、下方向に垂れるようにたるみます。

また、デスクワークなど、座りっぱなしの姿勢が長い人にも多い「垂れ尻」。座り姿勢が長く続くと、太ももの筋肉が弱まり、下からお尻を支えることが出来なくなることで、お尻が垂れ、たるみが起こります。

不良姿勢によるたるみ

不良姿勢で起りやすいたるみは、お尻の膨らみが少なく、のっぺりとした「扁平尻」と、横から見た時に、お尻が大きく突き出す「出尻」です。扁平尻は、骨盤が後ろに傾いた、猫背の方に多いたるみ方で、お尻にボリュームがないだけでなく、下腹が突き出た状態であるため、ポッコリおなかも目立ちます。

一方、出尻は骨盤が前方向に傾いた、反り腰の方に多いたるみ方です。お尻にボリュームがありすぎるだけでなく、腰椎に負担がかかる姿勢のため、腰痛を起こしやすい特徴もあります。

ヨガはヒップアップに効果的？

ヨガにはお尻周りの筋肉を鍛え、姿勢を改善するポーズ(アーサナ)がたくさんあります。「垂れ尻」「扁平尻」「出尻」、それぞれに効果的なポーズを上手にチョイスすることで、どのたるみも効果的に改善することができます。

大殿筋を鍛えてヒップアップ！

「垂れ尻」に効果的な対策は、お尻の大きな筋肉「大殿筋」を鍛える事です。大殿筋は、股関節を伸展させる筋肉で、例えば脚を後ろに引くときなどに使われます。お尻にはたくさんの筋肉が集まっていますが、その中でも大殿筋は、皮膚の表層にある最も大きな筋肉です。

大殿筋を鍛えると、ヒップトップが持ち上がり、プリっとした若々しいヒップラインへと変化していきます。ヨガには、垂れ尻対策として効果的な、大殿筋を強く使うポーズがたくさんあるため、上手にチョイスしましょう。

姿勢を改善してヒップアップ！

不良姿勢が原因であることが多い「扁平尻」「出尻」の対策としては、身体の柔軟性を高め、筋肉バランスを整える事がとても重要です。

ヨガは、股関節周りの筋肉はもちろん、全身の柔軟性を高め、また普段鍛えにくい筋肉を鍛えることができます。姿勢が整い、骨格・お尻の傾きが改善されるため、本来の健康的なヒップラインを取り戻すことが出来ます。

ヒップアップにおすすめのヨガポーズ

では、ヒップアップにおすすめのヨガポーズを5つご紹介します。

「垂れ尻」「出尻」に！セツバンダーサナ(橋のポーズ)

ひざを立てた仰向けの状態から、かかとをひざの真下まで引き寄せます。両掌は下に向けて、しっかりと床をとらえておきましょう。目線は天井方向に向け、ここから首は動かしません。一度息を吐いて、吸う呼吸と共に太ももを一番高く引き上げるように、お尻から肩甲骨下部まで浮かせていきます。ゆっくり5呼吸キープし、吐く呼吸で背骨を上の方から床に降ろして。呼吸に合わせ、3セット程行いましょう。大殿筋・ハムストリングスが鍛えられ、ヒップラインを整えます。

「垂れ尻」「扁平尻」「出尻」に！エーカパーダ・アド・ムカ・シュヴァーナーサナ(一本足の下向きの犬のポーズ)

四つ這いの状態から、両つま先を立て、かかとにお尻を預けます。両手を、肘が浮くくらい前方向に伸ばし、上体を沈め、一息ついて。両掌手首側・つま先でしっかり床をとらえたら、吸う呼吸でお尻を高く持ち上げ、ダウンドッグのポーズをとりましょう。息を吸って、おへそを下方向に向けたまま、左脚を脚の付け根から上にあげていきます。余裕があれば、息を吐きながら、左のひざを曲げ、かかとをお尻に近づけてみましょう。右足裏はしっかりと床をとらえて、左股関節を外に開きます。目線は左の脇から斜め上に向け、胸を開いて3呼吸。ゆっくりとダウンドッグに戻り、反対側も同じように行いましょう。股関節周りの筋肉を柔らかくしながら、大殿筋を鍛えるポーズです。

「出尻」に！アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)

四つ這いの状態から、右足を手と手の間に置きます。両手を右ひざに添えて、上体を起こし、尾骨を真下に向けておきましょう。左の足の付け根に余裕があれば、左ひざを一歩下げてもOK。胸を正面に向け、吐く息で両手を解放し、吸う息で両手を上げて合掌します。肩が詰まるようであれば、合掌を解き、Yの字に両手を上げても良いでしょう。股関節の筋肉、腸腰筋が効果的にストレッチされるため、反り腰改善に効果的なポーズです。

「扁平尻」に！プラサーリタ・パードッタナーサナ(ピラミッドのポーズ)

両足を肩幅の2倍程度に開き、つま先は正面に向けましょう。つま先に力が入らないように、足裏全体でしっかりと床を押して。両手を腰に添え、脚の付け根、股関節から身体を半分に折り曲げるように前屈します。背中が丸くならないように、鎖骨は横方向に開くような意識を持ちましょう。余裕があれば、両手で足の親指をつかみ、前屈を深めます。大殿筋、ハムストリングスをストレッチするため、猫背改善に効果の高いポーズです。

「扁平尻」に！スチランドラーサナ(針穴のポーズ)

ひざ立ちの仰向けから、左足首を右ひざに乗せ、右足を浮かせたら、右太ももをお腹に引き寄せます。左手を両脚の間、右手を右脚外側から回し、右のすね、又は太ももの裏で手を組みます。頭は床に預けたままリラックス。息を吐きながら右脚を胸に引き寄せます。ゆっくり5呼吸キープして、反対側も同じように行いましょう。大殿筋がストレッチされるため、こちらも猫背の改善に効果的なポーズです。

まとめ

ヒップラインを美しく保ち、若々しい後ろ姿を作り出すことのできるヨガ。身体の柔軟性が高まることで、姿勢が整い、血行もよくなるため、ヒップだけでなく様々な若見え効果が期待できます。健康的で美しいボディラインを手に入れるために、ヨガを上手に取り入れてみましょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。