パワーヨガとは？効果や特徴、代表的なポーズ、どんな人におすすめかも解説！

多くのスタジオで目にするパワーヨガ。どんな内容なのか気になる方も多いのではないでしょうか？パワーヨガは、数あるヨガの中でも、とても馴染みやすく、現代人の悩みに寄り添ったヨガなのです。

当記事では、パワーヨガとは何なのか、その効果や特徴、どんな人におすすめか、初心者向け・中級者向け・上級者向けのポーズをご紹介します。

パワーヨガとは？

パワーヨガとは、現代人のライフスタイルに合わせ、フィットネスを主な目的として開発された、新しいヨガです。身体的な動きを主軸とするヨガの元祖、ハタヨガや、太陽礼拝を基本とするアシュタンガヨガの伝統的なアーサナ(座法・ポーズ)と比べ、パワーヨガのポーズはバリエーションが豊富で、初心者から上級者まで楽しめるのが特徴です。

パワーヨガの起源

1910年代に普及したアシュタンガヨガをベースに、ダイエットやボディメイクを目的とし、新しいフィットネスとして開発されたのが、パワーヨガです。

ヨガの思想・哲学の比率を下げたことで初心者でも馴染みやすく、ダイエット・ストレス解消など現代人の需要に合わせて内容を適正化したパワーヨガは、1990年代にアメリカで大流行。その後世界中に広がり、現在日本においても、たくさんのスタジオでパワーヨガのレッスンを目にするようになりました。

パワーヨガのレッスン内容

パワーヨガは、身体全体を大きく使うポーズをメインにしているため、冬の常温ヨガでも汗をかく程、運動量の多いヨガです。ダイナミックなポーズでは呼吸に動きを合わせ、バランスのポーズでは深い呼吸で静止する、メリハリがあるのも特徴です。

ポーズの難易度は初心者向けから上級者向けまで様々ですが、1つのポーズのバリエーションが豊富で、完成形への段階を踏むことで、誰でも無理なく参加することができます。また、「パワーヨガ・ビギナー」、「初心者向けパワーヨガ」などのレッスンは、ポーズの難易度が低く、初心者の方におすすめです。

パワーヨガの効果を最大限に得るためには

ヨガで最も大切なことは、無理をしないこと。ヨガは、普段使わない筋肉にアプローチするため、痛みを我慢して無理をすると、怪我につながる可能性があります。また、リラックスして深い呼吸と共にポーズをキープすることで、全身に十分な酸素が運ばれ集中力が高まり、効率的に筋肉をトレーニング・ストレッチすることができます。

無理をすることは、呼吸を止める・筋肉が緊張し、血圧が上がる・精神的なストレスになるなど、逆効果です。特に運動量の多いパワーヨガは、無意識に無理をしがちですので、いつでも柔らかい呼吸・表情ができるように自分をコントロールしましょう。

パワーヨガの効果やメリット

フィットネス要素の高いパワーヨガには、筋トレ効果による身体的なメリットと、意識的に深い呼吸をすることによる、精神的なメリットの2つがあります。

ダイエット効果

パワーヨガで最も期待できるのは、ダイエット効果です。パワーヨガは、筋肉量を増やす無酸素運動と、脂肪燃焼に効果のある有酸素運動を同時に行うことができる、まさにダイエットに最適なフィットネスです。

短時間で大きな力を発揮する無酸素運動には、プランク・スクワットポーズなど、筋トレ要素の強いポーズが当てはまり、1時間程度呼吸に合わせ動き続けることは、有酸素運動にもなります。脂肪を燃焼しながら筋肉量もアップさせることで、効率的にダイエット効果が得られ、週に2、3回レッスンに参加することで、3ヶ月後には全身の引き締め効果を感じることができるでしょう。

集中力アップ・ストレス解消

パワーヨガは運動量が多く、1レッスンにおけるポーズの種類も多いため、インストラクターの誘導に集中することが必要です。慣れないうちは、ポーズについていくのが難しいと感じるかもしれませんが、レッスンの後半には集中することにも慣れ、スムーズにポーズの切り替えができるようになります。

また、「自分の今の身体の状態」に集中することは、瞑想の基本でもあります。今に集中している瞬間は、ストレスの元となる過去の記憶や、未来の不安を忘れられる時間でもあり、パワーヨガのレッスンの後には身体だけでなく、心がすっきりするところも魅力です。

生活の質の向上

身体全体を大きく使うパワーヨガを続けることで、筋肉量アップ、身体の柔軟性の向上、血行促進、呼吸の質が向上し、肥満・肩こり・不眠などの慢性的な不調が改善します。

また、身体的なメリット以外にも、深い呼吸をとることで自律神経のバランスが整い、心にゆとりが生まれます。ヨガから離れた日常生活の中で、健やかな身体・穏やかな精神状態を保てることも、パワーヨガを習慣化するメリットの1つです。

パワーヨガはどんな人におすすめ？

パワーヨガはフィットネス要素が高く、誰でもなじみやすいため、ヨガ哲学・思想に興味がなくても楽しむことができます。

パワーヨガの代表的なポーズ

では、パワーヨガの代表的なポーズを、初心者向け、中級者向け、上級者向け別に、3つご紹介します。

初級向け｜ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）

足関節・膝関節・股関節を同時に曲げてキープすることで、太ももの筋肉、腹筋群、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋など多くの筋肉を使うため、下半身の引き締め・筋肉強化に効果的です。注意点として、膝・腰に負担がかかりすぎないよう、膝をつま先より前に出さないことと、反り腰にならないように、尾骨を真下に向ける意識を持ちましょう。

中級向け｜ナバーサナ（船のポーズ）

体育座りの状態から、背筋を伸ばしたまま両脚を持ち上げる、全身の筋力と柔軟性が求められるポーズで、体幹の筋肉強化・集中力アップに効果的です。完成形で3から5呼吸キープし、3セット程繰り返しましょう。初心者の方は、①片足ずつ浮かせる、②両膝を曲げ、すねを床と水平に保つ、③慣れてきたら両膝を伸ばす、と段階を踏みトライすることで、徐々にポーズをとれるようになります。

上級向け｜ウッティタハスタパーダングシュターサナ（一本足のポーズ）

立位の状態で左手を腰に沿えます。右手で右足親指をつかみ、脚を前方向に伸ばしてから右に開き、目線を左方向に向け、30秒程キープします。軸足に腰掛けないように、骨盤は床と平行を保ちましょう。左右同じように行うことで、体幹の筋肉強化・股関節の柔軟性・バランス力が向上し、全身の引き締め・血行促進・集中力アップが期待できます。

まとめ

現代人に親しみやすく、初心者から上級者まで楽しめるパワーヨガは、習慣化しやすく身体・心の不調を整えるためには最適なフィットネスです。無理をせず、呼吸が止まらないように注意しながらパワーヨガを習慣化し、健康的な人生を楽しみましょう。

Satoko

東京都を中心に活動するIHTA認定ヨガインストラクター。会社員としての経験を持ち、自身の健康を意識することからヨガを始める。身体だけでなく、心も健康にするヨガの魅力を知り、この魅力を広く伝えたいという思いからヨガインストラクターに転身。マインドを明るくするような朝ヨガ・リフレッシュ効果の高いフロー感のあるヨガを得意とする。